De Bulgaarse split squat is een variant van een reguliere squat die met één been wordt gedaan. Gedaan met de achterste voet op een bank, bouwt het onderlichaamsspieren zonder de extra spanning op de rug die wordt gevonden bij traditionele squats. Het versterken van de bilspieren en bovenbeenspieren biedt extra ondersteuning voor de rug. Ze zijn gemakkelijker te doen en vereisen geen spotter, waardoor ze een toegankelijke oefening zijn voor nieuwe lifters.
Spieren werkten
Bulgaarse split squats werken zowel de bilspieren als de bovenbeenspieren. De doelspier is de quadriceps waarbij de gluteus maximus, soleus en adductor magnus werken om te helpen. De hamstring, gastrocnemius, gluteus medius en gluteus minimus werken allemaal als stabilisatoren.
Hoe de Bulgaarse Split Squat uit te voeren
Om de Bulgaarse split squat te doen, ga je voor een bank staan met je armen langs je lichaam. Als u halters gebruikt, moet u er een in elke hand houden. Reik met je rechterbeen achter je en laat de bovenkant van de voet op de bank rusten. Buig naar de knie en hurk langzaam naar beneden tot de rechterknie net boven de grond is. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Voer hetzelfde aantal herhalingen op elk been uit.
