Crunches en sit-ups kunnen monotoon zijn en ze doen je waarschijnlijk denken aan gymlessen op de lagere school. Maar ze hoeven niet zo saai te zijn. Er zijn tal van variaties die je kunt opnemen in je krachttrainingsroutine die gericht zijn op de spieren die je buikspieren vormen. Standaard crunches werken je rectus abdominis (voorste deel van je buikspieren), terwijl side crunches meer rekruteren uit je schuine kanten en reverse crunches richten zich op die moeilijk te bewerken onderbuikspieren. Hoewel eindeloze crunches en sit-ups je niet die six-pack abs opleveren die je altijd al wilde hebben, zijn ze zeker een stukje van de puzzel. En door de variaties om te schakelen, kun je ervoor zorgen dat je nooit meer verveeld raakt met je ab-routine.
Crunches en sit-ups kunnen monotoon zijn en ze doen je waarschijnlijk denken aan gymlessen op de lagere school. Maar ze hoeven niet zo saai te zijn. Er zijn tal van variaties die je kunt opnemen in je krachttrainingsroutine die gericht zijn op de spieren die je buikspieren vormen. Standaard crunches werken je rectus abdominis (voorste deel van je buikspieren), terwijl crunches aan de zijkant meer rekruteren uit je obliques en omgekeerde crunches richten zich op die moeilijk te bewerken lagere buikspieren. Hoewel eindeloze crunches en sit-ups je niet die six-pack abs opleveren die je altijd al wilde hebben, zijn ze zeker een stukje van de puzzel. En door de variaties om te schakelen, kun je ervoor zorgen dat je nooit meer verveeld raakt met je ab-routine.
1. Standaard crunch
Laten we beginnen met de basis. Het is belangrijk om de juiste vorm van de standaard crunch te perfectioneren voordat je naar een van de andere variaties gaat. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Breng uw handen achter uw hoofd zodat uw ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren. Je handen kunnen elkaar overlappen en op je hoofd rusten, maar ze mogen je nek nooit omhoog trekken tijdens de beweging. Adem uit, trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouderbladen van de grond. Je nek kan iets krullen, maar het zou niet naar je borst moeten overbelasten. Adem in terwijl je je rug laat zakken zodat je hoofd vlak boven de grond zweeft en herhaal.
Laten we beginnen met de basis. Het is belangrijk om de juiste vorm van de standaard crunch te perfectioneren voordat je naar een van de andere variaties gaat. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht. Breng uw handen achter uw hoofd zodat uw ellebogen naar de zijkanten uitwaaieren. Je handen kunnen elkaar overlappen en op je hoofd rusten, maar ze mogen je nek nooit omhoog trekken tijdens de beweging. Adem uit, trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouderbladen van de grond. Je nek kan iets krullen, maar het zou niet naar je borst moeten overbelasten. Adem in terwijl je je rug laat zakken zodat je hoofd vlak boven de grond zweeft en herhaal.
2. Gewogen crunch
Zodra je de juiste vorm voor de standaard crunch onder de knie hebt, probeer je gewicht toe te voegen om je core nog verder uit te dagen. Begin met een medicijnbal van 10 pond en werk vanaf daar verder. HOE HET TE DOEN: Begin in dezelfde positie als de standaard crunch en houd een gewicht in het midden van uw borst (maar niet op uw borst). Krullen zonder uw kin uw borst te laten raken. Het gewicht kan naar voren bewegen (richting uw buik), maar zorg ervoor dat u het de hele tijd boven u houdt, zodat u het volledige gewicht voelt. Lager terug naar beneden met controle voor één rep.
Zodra je de juiste vorm voor de standaard crunch onder de knie hebt, probeer je gewicht toe te voegen om je core nog verder uit te dagen. Begin met een medicijnbal van 10 pond en werk vanaf daar verder. HOE TE DOEN: Begin in dezelfde positie als de standaard crunch en houd een gewicht in het midden van uw borst (maar niet op uw borst). Krullen zonder uw kin uw borst te laten raken. Het gewicht kan naar voren bewegen (richting uw buik), maar zorg ervoor dat u het de hele tijd boven u houdt, zodat u het volledige gewicht voelt. Lager terug naar beneden met controle voor één rep.
3. Omgekeerde crunch
Deze variatie richt zich op je lagere buikspieren, dus als je die darmen wilt elimineren, combineer deze oefening dan met een gezond dieet en een goed cardio-trainingsschema. Hoewel je technisch gezien niet ter plekke kunt verminderen, kun je je algehele lichaamsvet verlagen, waardoor je onderliggende spier zichtbaar wordt. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Adem uit terwijl je je onderbuikspieren samentrekt om je billen op te tillen en de rug van de grond te laten zakken. Adem in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Zorg ervoor dat deze beweging gericht is op je buikspieren en dat je niet met je handen in de grond drukt.
Deze variatie richt zich op je lagere buikspieren, dus als je die darmen wilt elimineren, combineer deze oefening dan met een gezond dieet en een goed cardio-trainingsschema. Hoewel je technisch gezien niet ter plekke kunt verminderen, kun je je algehele lichaamsvet verlagen, waardoor je onderliggende spier zichtbaar wordt. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug met je heupen en knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Adem uit terwijl je je onderbuikspieren samentrekt om je billen op te tillen en de rug van de grond te laten zakken. Adem in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Zorg ervoor dat deze beweging gericht is op je buikspieren en dat je niet met je handen in de grond drukt.
4. Verhoogde benen crunch
Combineer het lager-ab en stabiliteitswerk van een reverse crunch met de kernuitdaging van een standaard crunch. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen in dezelfde startpositie als een reverse crunch. In plaats van uw achterkant van de vloer te tillen, blijf geaard tijdens de oefening. Breng je handen achter je hoofd en inhaleer om jezelf voor te bereiden. Adem uit en knijp omhoog zonder je kin in je borst te laten vallen. Terwijl je naar beneden gaat, inhaleer en maak je klaar voor de volgende rep. Voor een extra uitdaging kun je je billen van de grond tillen terwijl je hoofd en schouders omhoog komen - zolang je niet afhankelijk bent van het momentum van de beweging om omhoog en omlaag te gaan.
Credit: vraag Media StudiosCombineer het lager-ab en stabiliteitswerk van een reverse crunch met de kernuitdaging van een standaard crunch. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen in dezelfde startpositie als een reverse crunch. In plaats van uw achterkant van de vloer te tillen, blijf geaard tijdens de oefening. Breng je handen achter je hoofd en inhaleer om jezelf voor te bereiden. Adem uit en knijp omhoog zonder je kin in je borst te laten vallen. Terwijl je naar beneden gaat, inhaleer en maak je klaar voor de volgende rep. Voor een extra uitdaging kun je je billen van de grond tillen terwijl je hoofd en schouders omhoog komen - zolang je niet afhankelijk bent van het momentum van de beweging om omhoog en omlaag te gaan.
5. Swiss Ball Crunch
Het doen van crunches op een Zwitserse bal is een geweldige manier om het bewegingsbereik te variëren dat je gebruikt. Zorg ervoor dat je je hoofd of nek niet te ver naar achteren laat buigen tijdens de neerwaartse beweging: concentreer je in plaats daarvan op het laten doen van je rug en buikspieren. HOE TE DOEN: Kies een Zwitserse bal die je knieën laat rusten in een hoek van 90 graden. Steun het midden van je rug op een Zwitserse bal zodat je hoofd, nek en schouders eraf hangen. Span je buikspieren aan en til de bal op zodat je bijna rechtop zit. Laat langzaam zakken. Je bovenrug kan iets naar beneden buigen langs de rand van de bal, zolang dit je nek of onderrug niet belast. Dat is één vertegenwoordiger.
Credit: vraag Media StudiosHet doen van crunches op een Zwitserse bal is een geweldige manier om het bewegingsbereik te variëren dat je gebruikt. Zorg ervoor dat je je hoofd of nek niet te ver naar achteren laat buigen tijdens de neerwaartse beweging: concentreer je in plaats daarvan op het laten doen van je rug en buikspieren. HOE TE DOEN: Kies een Zwitserse bal die je knieën laat rusten in een hoek van 90 graden. Steun het midden van je rug op een Zwitserse bal zodat je hoofd, nek en schouders eraf hangen. Span je buikspieren aan en til de bal op zodat je bijna rechtop zit. Laat langzaam zakken. Je bovenrug kan iets naar beneden buigen langs de rand van de bal, zolang dit je nek of onderrug niet belast. Dat is één vertegenwoordiger.
6. Gewogen Swiss Ball Crunch
Zwitserse bal + medicijnbal = super-opgebouwde crunches. Omdat deze variatie geavanceerd is, moet je eerst de stabiliteitsbal en gewogen crunches beheersen voordat je deze probeert. HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal recht boven uw borst en ga op een stabiliteitsbal liggen. Je knieën moeten zich op 90 graden bevinden met je middenrug ondersteund door de stabiliteitsbal. Span je buikspieren aan en til de bal op, terwijl je de medicijnbal iets van je borst houdt. Adem in en laat je rug naar beneden zakken zodat je hoofd evenwijdig is aan je romp.
Credit: vraag Media StudiosZwitserse bal + medicijnbal = super-opgebouwde crunches. Omdat deze variatie geavanceerd is, moet je eerst de stabiliteitsbal en gewogen crunches beheersen voordat je deze probeert. HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal recht boven uw borst en ga op een stabiliteitsbal liggen. Je knieën moeten zich op 90 graden bevinden met je middenrug ondersteund door de stabiliteitsbal. Span je buikspieren aan en til de bal op, terwijl je de medicijnbal iets van je borst houdt. Adem in en laat je rug naar beneden zakken zodat je hoofd evenwijdig is aan je romp.
7. Kikker Crunch
Maak als een kikker (nou ja, soort van) voor sterkere buikspieren. Deze variatie daagt niet alleen je evenwicht en stabiliteit uit, maar richt je ook op je lagere buikspieren en versterkt je hele kern. HOE HET TE DOEN: Begin met je knieën voor je uit te buigen. Leun iets achterover zodat je torso een hoek van 45 graden maakt met de vloer en je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je buikspieren bezig terwijl je je benen strekt en tegelijkertijd je armen naar opzij brengt. Breng je armen en benen terug naar de startpositie. Blijf zo pulseren terwijl je je kern stabiel houdt.
Credit: vraag Media StudiosMaak als een kikker (nou ja, soort van) voor sterkere buikspieren. Deze variatie daagt niet alleen je evenwicht en stabiliteit uit, maar richt je ook op je lagere buikspieren en versterkt je hele kern. HOE HET TE DOEN: Begin met je knieën voor je uit te buigen. Leun iets achterover zodat je torso een hoek van 45 graden maakt met de vloer en je schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je buikspieren bezig terwijl je je benen strekt en tegelijkertijd je armen naar opzij brengt. Breng je armen en benen terug naar de startpositie. Blijf zo pulseren terwijl je je kern stabiel houdt.
8. Fietscrunch
Deze crunch-variant is om een reden populair - je kunt je evenwicht en coördinatie uitdagen terwijl je je tegelijkertijd richt op je middelste en onderste buikspieren en obliques. Je kunt deze ook in je heupen en dijen voelen. HOE HET TE DOEN: Begin plat op je rug te liggen met je handen achter je hoofd. Trek je onderste buikspieren aan om je benen een paar centimeter van de grond te heffen. Draai je romp en buig je linkerknie zodat je rechterelleboog je lichaam kruist en naar je linkerknie reikt. Schakel nu en draai naar de andere kant zodat je linkerelleboog naar je gebogen rechterknie reikt. Houd afwisselend kanten zonder je kin naar je borst te steken.
Credit: vraag Media StudiosDeze crunch-variant is om een reden populair - je kunt je evenwicht en coördinatie uitdagen terwijl je je tegelijkertijd richt op je middelste en onderste buikspieren en obliques. Je kunt deze ook in je heupen en dijen voelen. HOE HET TE DOEN: Begin plat op je rug te liggen met je handen achter je hoofd. Trek je onderste buikspieren aan om je benen een paar centimeter van de grond te heffen. Draai je romp en buig je linkerknie zodat je rechterelleboog je lichaam kruist en naar je linkerknie reikt. Schakel nu en draai naar de andere kant zodat je linkerelleboog naar je gebogen rechterknie reikt. Houd afwisselend kanten zonder je kin naar je borst te steken.
9. Side Crunch
Richt je op obliques (de spieren langs de zijkant van je torso) met deze crunch-variatie. Er zijn twee methoden voor zij-crunches, dus kies degene die je onderrug geen pijn doet. HOE HET TE DOEN: Begin in de klassieke crunch-positie op je rug met je knieën gebogen. Als je onderrug flexibel en sterk genoeg is, kun je je knieën opzij laten vallen. Zo niet, blijf dan in de standaard startpositie. Trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouders van de vloer, draai naar de zijkant van je gebogen knieën (of draai gewoon naar een kant als je knieën rechtop staan). Laat je rug zakken en voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
Credit: vraag Media StudiosRicht je op obliques (de spieren langs de zijkant van je torso) met deze crunch-variatie. Er zijn twee methoden voor zij-crunches, dus kies degene die je onderrug geen pijn doet. HOE HET TE DOEN: Begin in de klassieke crunch-positie op je rug met je knieën gebogen. Als je onderrug flexibel en sterk genoeg is, kun je je knieën opzij laten vallen. Zo niet, blijf dan in de standaard startpositie. Trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouders van de vloer, draai naar de zijkant van je gebogen knieën (of draai gewoon naar één kant als je knieën rechtop staan). Laat je rug zakken en voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
10. Volledige sit-up
Sit-ups zien er bedrieglijk eenvoudig uit, maar ze kunnen behoorlijk uitdagend zijn om goed te doen. Als je geen volledige sit-up kunt doen, laat dan een partner je voeten vasthouden terwijl je al je herhalingen uitvoert. HOE HET TE DOEN: Begin precies zoals je zou doen met een crunch, maar deze keer, in plaats van alleen halverwege op te tillen, is het je doel om in een vloeiende beweging van liggend naar rechtop te gaan staan. Laat je kin niet in je borst steken en gebruik alleen de kracht van je buikspieren om je naar een zittende positie te trekken. Denk aan je romp als een rechte plank van heupen tot hoofd die omhoog en omlaag gaat als een hefboom.
Credit: vraag Media StudiosSit-ups zien er bedrieglijk eenvoudig uit, maar ze kunnen behoorlijk uitdagend zijn om goed te doen. Als je geen volledige sit-up kunt doen, laat dan een partner je voeten vasthouden terwijl je al je herhalingen uitvoert. HOE HET TE DOEN: Begin precies zoals je zou doen met een crunch, maar deze keer, in plaats van alleen halverwege op te tillen, is je doel om te stijgen van liggend naar rechtop gaan zitten in één vloeiende beweging. Laat je kin niet in je borst steken en gebruik alleen de kracht van je buikspieren om je naar een zittende positie te trekken. Denk aan je romp als een rechte plank van heupen tot hoofd die omhoog en omlaag gaat als een hefboom.
11. Sit-Up met wijde benen
Je heupen moeten flexibel zijn voor deze variatie. Maar zelfs als ze om te beginnen niet zo flexibel zijn, kunt u nog steeds de voordelen van deze variatie krijgen en in de loop van de tijd tot volledige flexibiliteit werken. HOE HET TE DOEN: Begin zittend in een vlinderpositie - knieën gebogen en open naar de vloer met je voeten samen dicht bij je lies. Laat jezelf zakken zodat je rug plat op de vloer ligt en je armen omhoog reiken. Reik omhoog en vooruit terwijl je jezelf omhoog trekt om te gaan zitten met de kracht van je buikspieren.
Credit: vraag Media StudiosJe heupen moeten flexibel zijn voor deze variatie. Maar zelfs als ze om te beginnen niet zo flexibel zijn, kunt u nog steeds de voordelen van deze variatie krijgen en in de loop van de tijd tot volledige flexibiliteit werken. HOE HET TE DOEN: Begin zittend in een vlinderpositie - knieën gebogen en open naar de vloer met je voeten samen dicht bij je lies. Laat jezelf zakken zodat je rug plat op de vloer ligt en je armen omhoog reiken. Reik omhoog en vooruit terwijl je jezelf omhoog trekt om te gaan zitten met de kracht van je buikspieren.
12. Running Man Sit-Up
Kanaal je innerlijke MC Hammer voor deze variatie geïnspireerd op de dansbeweging uit de jaren 80. Het is een beetje alsof de fietscrunch samengaat met een standaard sit-up. HOE HET TE DOEN: Ga plat op de vloer liggen met je handen achter je hoofd. Adem uit terwijl je opkrult, je torso draait en je rechterknie buigt zodat je linker elleboog over je rechterknie kruist. Ga helemaal terug naar het begin voordat je het aan de andere kant herhaalt.
Credit: vraag Media StudiosKanaal je innerlijke MC Hammer voor deze variatie geïnspireerd op de dansbeweging uit de jaren 80. Het is een beetje alsof de fietscrunch samengaat met een standaard sit-up. HOE HET TE DOEN: Ga plat op de vloer liggen met je handen achter je hoofd. Adem uit terwijl je opkrult, je torso draait en je rechterknie buigt zodat je linker elleboog over je rechterknie kruist. Ga helemaal terug naar het begin voordat je het aan de andere kant herhaalt.
13. Dragon Flag Sit-Up
Denk je dat je alles in huis hebt om deze waanzinnig harde variatie onder de knie te krijgen (dat is ook een favoriet van Bruce Lee)? Hoewel je in de echte versie van de drakenvlag je hele lichaam als een enkele plank van schouders tot voeten omhoog en omlaag moet brengen, moet je misschien aanpassen totdat je kernsterkte hebt opgebouwd. HOE HET TE DOEN: Ga op een bank liggen met je armen gebogen en je ellebogen bij je oren, zodat je de bovenkant van de bank kunt grijpen. Span je buikspieren aan en til je benen op tot je bovenlichaam er natuurlijk mee krullt. Als je ab-kracht het toelaat, blijf dan omhoog totdat je voeten over je schouders zijn. Laat dan je hele lichaam op een rechte plank zakken tot je weer aan het begin bent. Mogelijk moet u een deel van de weg uitrollen als u niet in staat bent om de volledige versie te doen.
Credit: vraag Media StudiosDenk je dat je alles in huis hebt om deze waanzinnig harde variatie onder de knie te krijgen (dat is ook een favoriet van Bruce Lee)? Hoewel je in de echte versie van de drakenvlag je hele lichaam als een enkele plank van schouders tot voeten omhoog en omlaag moet brengen, moet je misschien aanpassen totdat je kernsterkte hebt opgebouwd. HOE HET TE DOEN: Ga op een bank liggen met je armen gebogen en je ellebogen bij je oren, zodat je de bovenkant van de bank kunt grijpen. Span je buikspieren aan en til je benen op tot je bovenlichaam er natuurlijk mee krullt. Als je ab-kracht het toelaat, blijf dan omhoog totdat je voeten over je schouders zijn. Laat dan je hele lichaam op een rechte plank zakken tot je weer aan het begin bent. Mogelijk moet u een deel van de weg uitrollen als u niet in staat bent om de volledige versie te doen.
14. Omgekeerde crunchpuls
Heb je nog niet genoeg lager werk gehad? Probeer deze omgekeerde crunch-variant. Je kunt het doen met benen recht omhoog of benen gebogen op de knieën met schenen evenwijdig aan de vloer. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je benen omhoog in de lucht, loodrecht op de vloer. Houd je armen langs je zij naar beneden met je handpalmen naar beneden gericht. Knijp in je onderbuik en til je billen op en laat je rug van de vloer zakken met snelle pulsen. Probeer niet op momentum te vertrouwen, maar concentreer u alleen op het gebruik van uw lagere buikspieren.
Credit: vraag Media StudiosHeb je nog niet genoeg lager werk gehad? Probeer deze omgekeerde crunch-variant. Je kunt het doen met benen recht omhoog of benen gebogen op de knieën met schenen evenwijdig aan de vloer. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je benen omhoog in de lucht, loodrecht op de vloer. Houd je armen langs je zij naar beneden met je handpalmen naar beneden gericht. Knijp in je onderbuik en til je billen op en laat je rug van de vloer zakken met snelle pulsen. Probeer niet op momentum te vertrouwen, maar concentreer u alleen op het gebruik van uw lagere buikspieren.
15. V-ups
Breng al je buikspieren in vuur en vlam met deze variatie. Je voelt het misschien ook in je heupen en dijen. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde. Adem diep in en adem vervolgens je kern in en til zowel je romp als benen recht van de grond en reik naar je tenen. Je lichaam lijkt op een V. Laat je rug zakken met controle, houd je kern strak en je benen recht.
Credit: vraag Media StudiosBreng al je buikspieren in vuur en vlam met deze variatie. Je voelt het misschien ook in je heupen en dijen. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde. Adem diep in en adem vervolgens je kern in en til zowel je romp als benen recht van de grond en reik naar je tenen. Je lichaam lijkt op een V. Laat je rug zakken met controle, houd je kern strak en je benen recht.
16. Medicijnbal V-ups
Als reguliere V-ups niet uitdagend genoeg voor je waren, probeer dan een medicijnbal in de mix toe te voegen en je zult je buikspieren echt beginnen te voelen. Zorg er alleen voor dat het toegevoegde gewicht uw vorm niet in gevaar brengt. HOE HET TE DOEN: Doe alles precies hetzelfde als een normale V-up, maar begin met een medicijnbal voor je borst te houden. Terwijl je optilt, bereik je de medicijnbal in de richting van je tenen en breng je hem terug in je borst terwijl je naar beneden gaat - maar laat hem niet op je borst rusten.
Credit: vraag Media StudiosAls reguliere V-ups niet uitdagend genoeg voor je waren, probeer dan een medicijnbal in de mix toe te voegen en je zult je buikspieren echt beginnen te voelen. Zorg er alleen voor dat het toegevoegde gewicht uw vorm niet in gevaar brengt. HOE HET TE DOEN: Doe alles precies hetzelfde als een normale V-up, maar begin met een medicijnbal voor je borst te houden. Terwijl je optilt, bereik je de medicijnbal in de richting van je tenen en breng je hem terug in je borst terwijl je naar beneden gaat - maar laat hem niet op je borst rusten.
17. Stabiliteit Ball Back Crunch
Het is belangrijk om al het buikwerk dat je hebt gedaan in evenwicht te brengen door je crunch om te draaien en het in een verlengde rug op de stabiliteitsbal te veranderen. HOE HET TE DOEN: Ga de stabiliteitsbal onder ogen, plant je voeten op de vloer en laat je heupen en buik op de bal rusten. Breng je handen achter je hoofd en zet de spieren op en neer op je rug om je bovenlichaam van de bal te heffen. Laat langzaam terug zakken tot het begin. Pas op dat u uw nek of onderrug niet belast tijdens deze oefening.
Credit: vraag Media StudiosHet is belangrijk om al het buikwerk dat je hebt gedaan in evenwicht te brengen door je crunch om te draaien en het in een verlengde rug op de stabiliteitsbal te veranderen. HOE HET TE DOEN: Ga de stabiliteitsbal onder ogen, plant je voeten op de vloer en laat je heupen en buik op de bal rusten. Breng je handen achter je hoofd en zet de spieren op en neer op je rug om je bovenlichaam van de bal te heffen. Laat langzaam terug zakken tot het begin. Pas op dat u uw nek of onderrug niet belast tijdens deze oefening.
18. Russische twist
Vertrouw de mensen die de wereld kettlebells hebben gegeven om hun intense oefeningen te kennen. U moet de hele tijd uw evenwicht bewaren terwijl u van links naar rechts draait. HOE HET TE DOEN: Begin zittend en enigszins achterover te leunen, til dan uw voeten een paar centimeter van de vloer. Houd je handen in een vuist in het midden van je borst of strek je armen voor je uit voor een extra uitdaging. Houd je kern bezig, draai je bovenlichaam naar rechts zonder je voeten te laten zakken of je rug te buigen. Houd even vast voordat je de andere kant op draait. Ga door met afwisselend kanten zonder concessies te doen aan uw vorm.
Credit: vraag Media StudiosVertrouw de mensen die de wereld kettlebells hebben gegeven om hun intense oefeningen te kennen. U moet de hele tijd uw evenwicht bewaren terwijl u van links naar rechts draait. HOE HET TE DOEN: Begin zittend en enigszins achterover te leunen, til dan uw voeten een paar centimeter van de vloer. Houd je handen in een vuist in het midden van je borst of strek je armen voor je uit voor een extra uitdaging. Houd je kern bezig, draai je bovenlichaam naar rechts zonder je voeten te laten zakken of je rug te buigen. Houd even vast voordat je de andere kant op draait. Ga door met afwisselend kanten zonder concessies te doen aan uw vorm.
19. Gewogen Russische twist
Breng je Russische wendingen van de laatste dia naar het volgende niveau door een medicijnbal toe te voegen. HOE HET TE DOEN: Doe precies wat je deed voor de standaard Russische wendingen, maar houd deze keer een medicijnbal in het midden van je borst. Draai van links naar rechts, zodat de medicijnbal weerstand kan toevoegen zonder dat het je rug uit de juiste uitlijning trekt. Hoe verder weg van je lichaam je de medicijnbal vasthoudt, hoe groter de uitdaging voor je buikspieren en bovenlichaam.
Credit: vraag Media StudiosBreng je Russische wendingen van de laatste dia naar het volgende niveau door een medicijnbal toe te voegen. HOE HET TE DOEN: Doe precies wat je deed voor de standaard Russische wendingen, maar houd deze keer een medicijnbal in het midden van je borst. Draai van links naar rechts, zodat de medicijnbal weerstand kan toevoegen zonder dat het je rug uit de juiste uitlijning trekt. Hoe verder weg van je lichaam je de medicijnbal vasthoudt, hoe groter de uitdaging voor je buikspieren en bovenlichaam.
20. Scissor-Kick Crunch
Na slechts een paar herhalingen van deze crunches, zul je echt de verbranding voelen - vooral in je onderbuik. Kijk hoe lang je kunt gaan, houd je benen perfect recht en je rug plat op de grond. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je handen onder je stuitje voor ondersteuning, of houd ze gewoon aan je zijde. Span je buikspieren aan en til je benen een paar centimeter van de grond. Houd je rug plat op de grond, til een been omhoog naar je borst (of zo hoog als je kunt terwijl je het recht houdt). Als je handen langs je lichaam liggen, kun je ervoor kiezen om het opgeheven been vast te pakken voordat je het weer loslaat. Terwijl een been omlaag gaat, til je het andere op. Blijf uitschakelen.
Credit: vraag Media StudiosNa slechts een paar herhalingen van deze crunches, zul je echt de verbranding voelen - vooral in je onderbuik. Kijk hoe lang je kunt gaan, houd je benen perfect recht en je rug plat op de grond. HOE HET TE DOEN: Begin op je rug te liggen met je handen onder je stuitje voor ondersteuning, of houd ze gewoon aan je zijde. Span je buikspieren aan en til je benen een paar centimeter van de grond. Houd je rug plat op de grond, til een been omhoog naar je borst (of zo hoog als je kunt terwijl je het recht houdt). Als je handen langs je lichaam liggen, kun je ervoor kiezen om het opgeheven been vast te pakken voordat je het weer loslaat. Terwijl een been omlaag gaat, til je het andere op. Blijf uitschakelen.
21. Crank aan zijkant
Deze variatie combineert de stabiliteitsuitdaging van een plank met de samentrekking van een crunch terwijl je je schuin richt. HOE HET TE DOEN: Begin in een zijplankpositie, balancerend op je hand of je onderarm. Houd je lichaam in één rechte lijn van je voeten tot je schouders. Breng uw bovenarm omhoog naar het plafond. Buig vervolgens uw bovenknie en bovenarm zodat uw knie halverwege uw elleboog raakt. Je zou dit echt moeten voelen in je schuine kanten. Laat je been zakken en breng je arm terug naar het begin. Ga door met alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere overschakelt.
Credit: vraag Media StudiosDeze variatie combineert de stabiliteitsuitdaging van een plank met de samentrekking van een crunch terwijl je je schuin richt. HOE HET TE DOEN: Begin in een zijplankpositie, balancerend op je hand of je onderarm. Houd je lichaam in één rechte lijn van je voeten tot je schouders. Breng uw bovenarm omhoog naar het plafond. Buig vervolgens uw bovenknie en bovenarm zodat uw knie halverwege uw elleboog raakt. Je zou dit echt moeten voelen in je schuine kanten. Laat je been zakken en breng je arm terug naar het begin. Ga door met alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere overschakelt.
Wat denk je?
Hoeveel van deze sit-ups heb je geprobeerd? Welke zijn de beste? Welke zijn het ergst? Welke hebben we gemist? Vertel ons enkele van je favoriete crunch- en sit-upvariaties in het opmerkingengedeelte hieronder!
Credit: vraag Media StudiosHoeveel van deze sit-ups heb je geprobeerd? Welke zijn de beste? Welke zijn het ergst? Welke hebben we gemist? Vertel ons enkele van je favoriete crunch- en sit-upvariaties in het opmerkingengedeelte hieronder!
