Het verliezen van 15 pond is een waardig doel als je te zwaar bent, maar te snel doen kan averechts werken. In plaats van dat aantal te proberen te bereiken in bijvoorbeeld zes weken, zijn gezondheidsexperts het erover eens dat een langzaam (maar zeker!) 1- of 2-pond wekelijks doel uw beste weddenschap is. De reden: langzamer, gestaag gewichtsverlies is gemakkelijker te onderhouden - en wie wil dat niet?
"Uit het meeste onderzoek is gebleken dat wanneer je in een langzamer gewicht verliest, je eerder geneigd bent om het op de lange termijn af te houden, en als je te snel kilo's laat vallen, kan dit leiden tot verlies van spieren in plaats van vet, " diëtiste Nicole Hinckley, RD, vertelt LIVESTRONG.com.
En wees op uw hoede voor trendy of rage diëten die snel gewichtsverlies beloven, zegt de American Academy of Family Physicians. Deze te goed om waar te zijn eetplannen zijn niet gezond en kunnen in bepaalde gevallen zelfs gevaarlijk zijn.
Lees verder voor meer informatie over de nadelen van te snel afvallen, samen met een eenvoudig te volgen plan vol goede eettips en bewegingsbewegingen die u zullen helpen bij fit en trimmen - en gezond.
Waarom te snel gewichtsverlies niet slim is
Het creëren van een calorietekort (oftewel het verbranden van meer calorieën dan je neemt) is de eerste en belangrijkste stap in het verliezen van 15 pond, maar het verlagen van je calorieën is niet de manier om het te doen. Feit: Als je te weinig eet, krijg je misschien niet de dagelijkse voeding die je nodig hebt.
"Dit soort crashdieet kan invloed hebben op je immuniteit, energieniveau en zelfs je haar - en degenen die te veel calorieën beperken, hebben later meer kans om te veel te eten, " zegt Hinckley. Te snel gewichtsverlies kan volgens de Mayo Clinic ook betekenen dat u watergewicht of mager spierweefsel verliest in plaats van het vet dat u wilt bereiken.
"Snel gewichtsverlies kan ook leiden tot een hoger risico op andere gezondheidscomplicaties, zoals elektrolytenstoornissen, galstenen en uitdroging", voegt diëtist Jonathan Valdez, RDN, eigenaar van Genki Nutrition en een woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition toe en diëtetiek.
Wat erger is, je zou op een permanente manier je metabolisme kunnen verpesten. "Studies hebben ook aangetoond dat snel gewichtsverlies een langzame vertraging van uw metabolisme kan veroorzaken, wat ertoe zal leiden dat het gewicht terugkrijgt en zelfs kan resulteren in een persoon met overgewicht dan hij of zij vóór het dieet was geweest", zegt Valdez. Met andere woorden, je zou 15 pond kunnen verliezen, maar dan 20 of 25 winnen voordat je het weet.
Snijd calorieën op de juiste manier
Het wordt aanbevolen om bij te houden hoeveel calorieën u verbruikt. Om het juiste calorietekort te creëren om 15 pond te verliezen, moet je eerst uitzoeken hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden (ook wel je "onderhoudscalorieën" genoemd), die voor elke persoon anders is. Je kunt dit doen door ongeveer een week lang een voedingsdagboek bij te houden, door zowel de totale calorieën die je eet als de calorieën die je verbrandt bij te houden. Je moet ook je gewicht bijhouden om te bepalen of je aankomt, verliest of hetzelfde blijft.
Als dat allemaal een beetje saai klinkt, kun je in plaats daarvan proberen een app te gebruiken. De MyPlate-app van LIVESTRONG.com voert bijvoorbeeld de berekeningen voor u uit op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Download de app om een caloriedoel te krijgen op basis van je wekelijkse doel om af te vallen.
Waarschuwing
Houd er rekening mee dat vrouwen niet onder de 1200 calorieën per dag moeten vallen en mannen niet minder dan 1500 dagelijkse calorieën mogen innemen, volgens Harvard Health Publishing. Als u onder deze cijfers komt, loopt u het risico op voedingstekorten.
Als je eenmaal je basislijn hebt vastgesteld, is het "magische" aantal calorieën dat je elke dag moet snijden 500. Experts zijn het erover eens dat dit een veilige hoeveelheid is die je geen risico op tekortkomingen oplevert, maar het is voldoende om de schaal in beweging te krijgen. Omdat een pond gelijk is aan ongeveer 3500 calorieën, zou 500 elke dag snijden - door een combinatie van minder eten en meer verbranden door lichaamsbeweging - je moeten helpen om elke week ongeveer een pond te verliezen, wat betekent dat je 15 pond kunt verliezen in minder dan vier maanden.
Als je je aan een nieuw dieet aanpast, kun je je hongerig voelen, maar je kunt aanpassingen maken. "Als je erg hongerig bent tijdens een dieet, is het mogelijk om je calorie-inname iets te verhogen, zolang je dit begeleidt met een toename van de oefening die resulteert in een vergelijkbaar algemeen calorietekort", legt Valdez uit. Een persoon die bijvoorbeeld 155 kilo weegt en 300 calorieën per dag wil toevoegen vanwege honger, kan dit tegengaan door elke nacht 25 minuten te lopen of ongeveer 30 minuten te zwemmen, zegt hij.
Eet goed op je afslankplan
Het sleutelwoord hier? Plan! "Maak een maaltijdplan voor de week, dat niet alleen helpt bij het boodschappen doen, maar je ook helpt om last-minute beslissingen te vermijden als je honger hebt, wat meestal de grootste reden is waarom mensen naar bewerkt voedsel gaan", zegt Valdez.
Door een wekelijks eetplan te implementeren, heb je wortelstokken en hummus of yoghurt en noten bij de hand als je trek hebt en je niet in de verleiding komt om een zak chips uit de automaat te pakken.
Om langer voller te blijven en tegelijkertijd calorieën te besparen, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan om te focussen op voedsel met weinig energie (ook wel caloriearm), zoals fruit en groenten, volle granen, bonen en magere eiwitten.
"Deze caloriearme voedingsmiddelen zitten vol vitamines en mineralen om u te helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen", zegt Valdez.
Hier en daar een paar extra calorieën bijsnijden kan gemakkelijk zijn. Overweeg bijvoorbeeld wat je elke dag drinkt. Frisdranken, calorierijke smoothies en alcohol kunnen allemaal lege calorieën toevoegen aan uw dagelijkse voeding, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Ruil deze in voor dranken met weinig of geen calorieën, zoals water, zwarte koffie of thee.
Klaar om af te vallen?
Hier is een zevendaags maaltijdplan van 1500 calorieën om u op weg te helpen.
Combineer krachttraining en cardio
Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van elk programma om 15 pond te verliezen, maar langzaam beginnen is de sleutel als je de laatste tijd niet naar de sportschool bent geweest. De beste trainingsbenadering is er een die een regime combineert dat u graag doet en resultaten laat zien.
"Door te trainen in een trainingsroutine kun je fitness tot een onderdeel van je leven maken zonder dat het lijkt alsof je alles of niets benadert - en het kan je helpen van het proces te genieten door niet te veel druk uit te oefenen op een intens programma, "Hannah Davis, CSCS, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van Body by Hannah, vertelt LIVESTRONG.com.
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moeten volwassenen elke week minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening (zoals wandelen of fietsen) of 75 minuten krachtige intensiteitsoefening (zoals hardlopen) krijgen, en degenen die proberen af te vallen wil misschien naar meer streven.
Omdat spierverlies kan optreden in een caloriearm plan, moet u ook krachttraining gebruiken als onderdeel van uw trainingsschema. De richtlijnen stellen voor om al je grote spiergroepen minimaal twee keer per week te trainen.
Davis beveelt een focus aan op grote bewegingen die de meeste calorieën verbranden en meer spieren opbouwen. "Begin met het toevoegen van een reeks wandelende lunges (10 per been), pushups (10), squats (10) en halterrijen (30) één keer per week gedurende twee weken, verhoog dit naar twee keer per week gedurende de volgende twee weken en dan drie keer per week voor de komende drie weken - en nog meer als je kunt, "zegt ze.
De American Council on Exercise beveelt ook deze eenvoudige manieren aan om meer fitness (en calorieverbranding) aan uw dagelijkse routine toe te voegen: uw auto verder van de winkels parkeren die u bezoekt, de trap gebruiken in plaats van de lift in uw gebouw of op het werk en overdag pauzes nemen om op te staan en te stretchen.
Ontdek uw ultieme workout voor gewichtsverlies
Of het nu gaat om het trottoir beuken of naar de sportschool te gaan, we hebben je gids om te trainen om af te vallen.
