Het is tijd om het debat over alle debatten te beëindigen.
U wilt afvallen, spieren opbouwen en uw lichaam veranderen - maar zonder u zorgen te maken of u het juiste voedsel eet. Talloze diëten verklaren immers dat ze de ultieme oplossing voor uw doelen bieden. Het enige probleem is dat ze allemaal verschillen in het soort voedsel dat ze voorstellen, de timing van de maaltijden en hoeveel je kunt eten.
Maar alle diëten zijn afhankelijk van één gemeenschappelijke factor: samenstelling van macronutriënten. Dat wil zeggen, het eiwit-, koolhydraat- en vetgehalte in het voedsel dat je eet. Macronutriënten zijn de belangrijkste factor die het succes of falen van een dieet bepaalt. Elk dieet heeft zijn eigen manipulatie van macronutriënten. Aan het ene uiteinde van het continuüm zijn de koolhydraatarme diëten, zoals Atkins en Protein Power (en enkele variaties van het Paleo-dieet). Meer naar het midden toe zijn diëten zoals The Zone en South Beach. Aan de andere kant van het continuüm zijn koolhydraatrijke / vetarme diëten zoals Pritikin en Ornish.
Dus wie heeft gelijk? Recent bewijs in het International Journal of Obesity suggereert dat het dieet dat je het beste kunt volgen, het juiste is - ongeacht de exacte verdeling van macronutriënten. Maar dit laat nog steeds vragen over hoe u uw behoeften kunt bepalen om het eten te vereenvoudigen. Beschouw dit als uw laatste antwoord en de gids die u nodig hebt om eindelijk het meest effectieve plan voor u te bepalen.
Je doel voor de dag halen is het belangrijkste aspect van het eten van eiwitten, of het nu gaat om vetverlies, spieropbouw of gewoon je gewicht behouden.
EIWIT
WAT HET IS EN WAAROM U HET NODIG HEEFT Eiwit is de belangrijkste structurele en functionele component van alle cellen in uw lichaam. Eiwitten spelen letterlijk een noodzakelijke rol in veel van de biologische processen waarmee je kunt leven en functioneren. Om nog maar te zwijgen, ongeveer 25 procent van je spiermassa bestaat uit eiwitten - en de rest bestaat uit water en glycogeen (de opgeslagen vorm van koolhydraten in je lichaam). Het is dus geen wonder waarom zoveel diëten veel nadruk leggen op eiwitten. Maar de reden dat u zoveel moet eten is eenvoudig: in tegenstelling tot andere voedingsstoffen, kan uw lichaam geen eiwitten samenstellen door andere voedingsstoffen te combineren, dus moet er voldoende in uw dagelijkse maaltijden worden geconsumeerd om uw gewenste gezondheid en uiterlijk te bereiken.
GROOTSTE MYTHE Ondanks wat je misschien hebt gehoord, kan je lichaam veel meer eiwitten verwerken dan je denkt bij elke maaltijd. Zoals een groot biefstukdiner? Maak je geen zorgen, je kunt het aan. De meest voorkomende claim is dat je lichaam slechts 20 tot 30 gram per maaltijd aankan en dat de rest verloren gaat. Niets is minder waar.
Het idee dat je lichaam maar beperkte hoeveelheden eiwitten aankan, was een van de eerste redenen waarom mensen elke 2 tot 3 uur gingen eten. Het was een tactiek die was ontworpen om voedselverspilling te voorkomen en tegelijkertijd je metabolisme te verhogen. De wetenschap heeft echter bewezen dat je lichaam zoveel tijd kan nemen als het nodig heeft om eiwitten te verteren en op te nemen en alle voedingsstoffen op de juiste manier gebruikt. Met uitzondering van een enorme eiwitbinge - waarbij je in één maaltijd meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam in een hele dag aankan - kun je jezelf grotere doses geven als onderdeel van een gezonde benadering van je dieet.
EIWITTEN AAN UW DIEET TOEVOEGEN
Hoewel de meeste mensen denken dat eiwit het belangrijkst is voor en na je training, is dit niet waar. Je doel voor de dag halen is het belangrijkste aspect van het eten van eiwitten, of het nu gaat om vetverlies, spieropbouw of gewoon je gewicht behouden. Het bepalen van uw eiwitdoelen is een vrij eenvoudig proces. Onderzoek toont aan dat een bereik van 0, 5 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht ideaal is als u actief bent. Als je nog specifieker wilt zijn, is een goede algemene richtlijn om ongeveer 1 tot 1, 5 gram eiwit per pond magere lichaamsmassa (LBM) te eten. De meeste mensen weten echter niet of kunnen hun LBM niet betrouwbaar meten. Als alternatief, consumeer 1 gram eiwit per pond van je lichaamsgewicht.
Dat betekent dat als je een donzige 200 pond bent en een slanke, gestemde 180 pond wilt zijn, je eenvoudig 180 gram eiwit per dag eet. Leren wat voedselinname 180 gram eiwit is - of een macronutriënt - is een kwestie van je inname bijhouden. Food journaling software zoals LIVESTRONG.COM's MyPlate kan u helpen vast te leggen hoeveel eiwit u echt eet.
THE BOTTOM LINE De valkuilen van te weinig eiwitten doen zwaarder dan die van overdrijven. Voldoen aan eiwitvereisten is met name belangrijk wanneer u probeert af te vallen, omdat eiwit de meest spierbesparende en metabolische macronutriënt is en het houdt u ook vol. Als u worstelt om uw eiwitdoel te bereiken via hele voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten en zuivelproducten, kunt u uw dieet gemakkelijk aanvullen met eiwitpoeder (wei, caseïne of ei). Het is niet nodig om over de precieze verdeling en timing van eiwitten gedurende de dag te nitpicken, concentreer u alleen op het totaal voor de dag en consumeer eiwitten in doses en tijden die passen bij uw schema en persoonlijke voorkeur.
DIK
WAT HET IS EN WAAROM JE HET NODIG HEBT
Vet is een belangrijke brandstofbron voor uw lichaam en heeft meerdere functies, zoals het helpen van uw lichaam om in vet oplosbare vitaminen op te nemen, het reguleren van ontstekingen en hormoonproductie. Net als eiwit wordt vet beschouwd als essentieel voor de voeding omdat bepaalde vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur) niet voldoende door uw lichaam kunnen worden geproduceerd om te overleven, en daarom moet u aan uw behoeften voldoen door vettig voedsel te eten. Dat is juist. Lees die zin nog eens: je moet vet eten. Hoewel essentiële vetzuurtekorten niet vaak voorkomen bij volwassenen in ontwikkelde landen, is de consumptie van omega-3-vetzuren vaak te laag om de gezondheid te optimaliseren en ziekten te voorkomen.
GROOTSTE MYTHE Laten we voor eens en altijd de score bepalen: vet maakt je niet dik.
Als je eenmaal voorbij die mythe bent, zijn er veel andere misvattingen die je eetgewoonten in de verkeerde richting kunnen sturen. Het meest opvallende is dat veel mensen nog steeds geloven dat verzadigd vet een gevaarlijke stof is die hartaandoeningen veroorzaakt en moet worden vermeden. Deze mythe heeft minstens de laatste 3 decennia overleefd en heeft geweigerd te sterven ondanks talloze onderzoeken die hebben aangetoond dat verzadigd vet eigenlijk goed is voor je lichaam. In een recente wetenschappelijke consensusvergadering op uitnodiging heeft het ministerie van Voeding van de Universiteit van Kopenhagen bepaald dat verzadigd vet niet hoeft te worden vermeden. Bovendien is in een recent onderzoek geen verband gevonden tussen verzadigd vet en hart- en vaatziekten. Wat nog belangrijker is, het is niet alleen dat verzadigd vet niet slecht is; de wetenschappers ontdekten dat het eten van verzadigd vet je gezondheid ten goede komt.
Dat betekent niet dat alle vetten veilig zijn. De Nederlandse analyse wees uit dat overmatige transvetten (van gehydrogeneerde plantaardige oliën in bakvet, commerciële bakproducten en geraffineerde snacks) nog steeds een belangrijke bedreiging voor uw gezondheid vormen.
VOEG VET TOE AAN UW DIEET De beste manier om hartaandoeningen te voorkomen is uw dieet te vereenvoudigen. Eet meer geheel en minimaal geraffineerd voedsel, inclusief een groter aandeel groenten, fruit en noten - en weet hoe u uw omega-3-vetzuren in evenwicht kunt houden. De American Heart Association (AHA) beveelt 0, 5-1, 8 g / dag gecombineerde EPA en DHA aan, dit zijn omega-3-vetzuren met krachtige hartbeschermende eigenschappen. Deze inname kan worden bereikt door ofwel twee tot zes capsules van één gram visolie te consumeren, of door ongeveer drie tot zes gram vette vis per dag te hebben. Vegetariërs moeten zich realiseren dat het bereiken van dezelfde EPA- en DHA-niveaus met lijnzaadolie een veel minder efficiënt proces is, waarvoor ongeveer de dubbele dosis nodig is.
DE BODEMLIJN Helaas is er geen gouden standaard voor de hoeveelheid vet die je nodig hebt in je dieet. In plaats daarvan moet het op individuele basis worden bepaald. Het meest recente rapport van de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt aan dat u ten minste 20 tot 35 procent van uw totale calorieën uit vet eet. Maar realiseer je dat iets meer eten geen extra vetopslag zal veroorzaken zolang je totale calorieën overeenkomen met je doel voor gewichtstoename, verlies of onderhoud. Als je nog steeds een doelwit wilt, deel je je gewicht doormidden en eet je zoveel grammen vet. Dus als je 180 pond bent, zou je 90 gram vet per dag willen consumeren.
KOOLHYDRATEN
WAT HET IS EN WAAROM U HET NODIG HEEFT Koolhydraten hebben veel functies, maar hun belangrijkste rol is om energie te leveren aan de cellen in uw lichaam. Koolhydraten zijn uniek omdat ze niet als essentieel worden beschouwd. Dat komt omdat je lichaam zijn behoeften kan synthetiseren uit niet-koolhydraatbronnen via processen die gluconeogenese en ketogenese worden genoemd. Als gevolg hiervan kunnen de andere voedingsmiddelen die u eet (eiwitten en vetten) worden omgezet in energie, wat betekent dat uw algemene overleving niet afhankelijk is van het eten van koolhydraten. Zoals eerder vermeld, kan dit niet worden gezegd over aminozuren (eiwitten) of essentiële vetzuren (vetten), die je allemaal uit voedingsmiddelen moet halen.
Hoewel koolhydraten technisch gezien niet essentieel zijn, heb je ze toch nodig als je een actieve levensstijl hebt. Om nog maar te zwijgen, fruit en groenten zijn twee van de belangrijkste bronnen van koolhydraten, en beide bieden voedingsstofrijke calorieën die beschermen tegen ziekten.
GROOTSTE MIJN Koolhydraten maken je niet dik. (Een thema oppakken?)
Sinds de koolhydraatarme rage begon in de vroege jaren 1990, zijn koolhydraten gedemoniseerd als de oorzaak van de groeiende zwaarlijvigheidscijfers. En hoewel een koolhydraatarm dieet veel voordelen voor de gezondheid heeft en kan leiden tot blijvend gewichtsverlies, is er geen 'metabolisch voordeel' om koolhydraatarm te gaan. In feite heeft een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition een koolhydraatarm dieet vergeleken met een dieet met meer koolhydraten. Het resultaat: er was geen verschil in gewichtsverlies of veranderingen in de verhouding spier-tot-vet. Wat meer is, toen onderzoekers een koolhydraatarm dieet vergeleken met een vetarm dieet (en meer koolhydraten), ontdekten ze dat geen van beide beter was in het stimuleren van het metabolisme.
Je kunt de hele dag door studies en onderzoeken analyseren, maar het komt erop neer dat je koolhydraten kunt eten en toch kunt afvallen. Het dieet dat u kiest, is grotendeels afhankelijk van veel persoonlijke voorkeuren en eetstijlen, en of het koolhydraatarm of hoger is in koolhydraten, beide strategieën kunnen even effectief zijn bij het creëren van verandering.
VOEG KOSTEN AAN UW DIEET TOE Algemeen gesproken, als u actief bent, hebt u ergens tussen de één tot drie gram koolhydraten per pond magere lichaamsmassa nodig. De behoefte aan koolhydraten varieert meestal breder dan de andere macronutriënten, omdat deze grotendeels wordt bepaald door het aantal calorieën dat je per dag probeert te eten en je totale hoeveelheid activiteit. Met andere woorden, het bepalen van de juiste hoeveelheid koolhydraten is echt de vierde stap in uw dieetplan. Zoek eerst uit hoeveel calorieën je nodig hebt en stel vervolgens doelen voor eiwitten en vetten. Nadat u deze richtlijnen heeft vastgesteld, moeten uw resterende calorieën voor uw gewichtsdoel worden ingevuld met koolhydraten.
DE BODEMLIJN Koolhydraten moeten, net als vet- en eiwittoewijzingen, voornamelijk uit hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen bestaan. Voor de meeste mensen zijn koolhydraten een vorm van dessert. En als je gezond eet, kan ongeveer 10 tot 20 procent van je totale calorieën in principe afkomstig zijn van voedsel dat je wilt. Uw keuzes tussen koolhydraat dominante voedingsmiddelen (fruit, melk, zetmeelrijke groenten, niet-zetmeelrijke groenten, granen, peulvruchten) moeten gebaseerd zijn op uw persoonlijke voorkeur en tolerantie, met behoud van zoveel variëteit als redelijkerwijs mogelijk. Als vuistregel zal het eten van twee tot drie soorten fruit en twee tot drie groenten per dag meestal het grootste deel van uw toewijzing van koolhydraten opvullen, terwijl het nuttige voedingsstoffen levert die uw algehele gezondheid zullen helpen. Makkelijk genoeg, toch?
De eetgids
Ben jij een calorieteller die een nog gerichter plan wil? Als je eenmaal hebt berekend hoeveel calorieën je per dag wilt eten, gebruik je dit plan van Alan Aragon (alanargon.com) om je macronutriënten in evenwicht te brengen en snel vet te laten vallen.
Sleutel 1 gram eiwit = 4 calorieën 1 gram koolhydraten = 4 calorieën 1 gram vet = 9 calorieën
Eiwit Eet één gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Dus als je 200 pond wilt wegen, eet je 200 gram eiwit per dag voor een totaal van 800 calorieën.
Vet Vergeet niet dat de hoeveelheid vet die u wilt, afhankelijk is van veel specifieke factoren. Als een ruw doel van een vetverliesplan, eet 0, 5 gram vet voor je lichaamsgewicht.
Met behulp van het 200 pond-model, zou je 100 gram vet per dag consumeren, of 900 totale calorieën.
Koolhydraten Koolhydraten zijn afhankelijk van hoeveel eiwitten en vetten u in uw dieet binnenkrijgt. Dat wil zeggen, je eet koolhydraten om de resterende calorieën in je dieet op te vullen.
Stel dat u met de bovenstaande formule 2500 calorieën per dag wilde eten.
Voeg je eiwit (800 calorieën) en je vet (900 calorieën) toe en trek het dan af van het totale aantal calorieën dat je wilt eten (2500-1700 = 800 calorieën).
Deel het resterende aantal calorieën (800) door 4 en je hebt een streefaantal koolhydraten dat je moet eten (200 gram).
Daarom zou je in dit voorbeelddieet eten: 200 gram eiwit (800 calorieën of 30% van je dieet) 100 gram vet (900 calorieën of 40% van je dieet) 200 gram koolhydraten (800 calorieën of 30% van jouw diëet)
