De glycemische index is een hulpmiddel dat koolhydraatbevattend voedsel rangschikt op basis van hoe snel ze uw bloedsuiker verhogen. Hoewel oorspronkelijk bedacht om diabetici te helpen het beste voedsel te kiezen voor een gezonde bloedsuikerspiegel, kan de glycemische index ook koolhydraatbewuste lijners helpen bij het kiezen van zogenaamde "langzame" koolhydraten - die voedingsmiddelen die u zullen helpen plotselinge energiedalingen te voorkomen die kunnen laat je verlangen naar suikerachtig, voedselarm voedsel.
Basisinformatie over glycemische index
Voedingsmiddelen met een lage glycemische voeding of een lage GI scoren een score van 55 of lager op de schaal. Die voedingsmiddelen met een GI-nummer van 56 tot 69 worden beschouwd als medium-glycemische voedingsmiddelen, terwijl die 70 en ouder worden beschouwd als high-glycemische voedingsmiddelen. Laag-glycemische voedingsmiddelen bevatten meestal meer vezels en minder calorieën - en bevatten meer hele voedingsmiddelen dan verwerkt - en kunnen u helpen om voor een langere periode tevreden te blijven. Eiwitten zoals vlees en vis bevatten geen koolhydraten, dus ze hebben geen GI-rating.
Laag-glycemische groenten
Alle niet-zetmeelrijke groenten staan laag op de glycemische index. Onder deze zijn asperges, paprika, bok choy, broccoli, spruitjes, kool, bloemkool, selderij, komkommer, aubergine, sperziebonen, boerenkool en andere groenten, evenals sla, champignons, spinazie, tomaten en courgette, en elk hebben een GI-rating van 20 of minder; de portiegrootte is 1 kop, gekookt of rauw.
Pompoen, wortelen, maïskolven, groene erwten, pastinaak, zoete aardappelen en yams hebben ook een lage GI-rangorde, maar je moet een kleinere portie eten. Stick met een portie van een half kopje hiervan of neem een middelgrote aardappel of yam.
Laag-glycemische vruchten
Veel vers fruit maakt de lage GI-snede, vooral appels, grapefruit, sinaasappels, perziken, peren, pruimen, mango en kiwi. Portiegroottes variëren, maar hebben een middelgrote vrucht voor de zekerheid. Voor druiven, portie een kopje, en voor kersen, serveer jezelf 20 kersen. Sommige gedroogde vruchten worden ook als laag-glycemisch beschouwd, waaronder abrikozen, dadels en pruimen; heb vijf of zes hiervan om je portie te vormen. Ongezoete appel, sinaasappel, tomaat en ananassap zijn ook laag op de schaal, hoewel ze niet zo laag zijn als de hele vruchten waar ze vandaan komen. Een portie sap is een kopje.
Laag-glycemische korrels
Granen en de daarvan gemaakte voedingsproducten zijn meestal hoger op de GI-schaal, maar sommige vallen aan de onderkant. Een kop gekookte gerst, bruine rijst, boekweit, bulgur of quinoa is laag glycemisch, net als maïs- en tarwetortilla's. Ongezoete meergranen, haverzemelen, grof gerst, zuurdesem en steengemalen volkorenbrood hebben een lage GI, maar blijven bij een enkele plak. Onder ontbijtgranen, ga met een kopje havermout met lage GI. Kies in de categorie Pasta voor variëteiten zoals vermicelli, fettuccine, macaroni of spaghetti, maar houd uw portiegrootte op één gekookte kop.
Laagglycemische peulvruchten en noten
De meeste bonen zullen je low-glycemische vrienden zijn. Selecteer een half kopje gebakken bonen, erwten met zwarte ogen, zwarte bonen, kikkererwten, marinebonen, bruine bonen, linzen en sojabonen; ze zijn allemaal 40 of minder op de GI-schaal. Een kopje sojamelk heeft ook een lage GI. Kies voor noten een ons cashewnoten of pinda's.
Laag-glycemische zuivel
Als u op zoek bent naar zuivelarme zuivelproducten, kies dan voor een kopje gewone, magere yoghurt. Een kopje melk valt ook in de lage GI-categorie. Sommige soorten premium, volijsijs zijn low-GI, maar hoe meer suiker of suikerhoudende add-ins ijs bevat, hoe groter de kans dat de GI hoger is. IJs is sowieso geen gezond voedsel, dus kan het het beste als incidentele traktatie worden gegeten.
Tips voor low-glycemisch eten
Het is beter om vaker voor hele voedingsmiddelen te kiezen dan voor bewerkte voedingsmiddelen, als u een glykemisch dieet wilt volgen. Hele voedingsmiddelen zijn die in de minst verfijnde staat mogelijk, zoals fruit en groenten, magere eiwitten, noten, peulvruchten en zaden. Beperk "witte" voedingsmiddelen zoals witte rijst, witte aardappelen en witte pasta tot kleine, incidentele porties en wissel ze vaker in voor bruine rijst, zoete aardappelen en volkoren pasta. Eet bij elke maaltijd een magere proteïne zoals kip, vis of bonen en neem gezonde vetten zoals olijfolie, noten en avocado's op in je dieet. Vergeet ook niet om uw porties te bekijken.
Praat met uw arts over de glycemische index, vooral als u diabetes of pre-diabetes hebt.
