Of je nu je 5k-tijd wilt verbeteren of je prestaties aan het einde van een spel wilt verbeteren, het vergroten van je cardio-uithoudingsvermogen vereist geduld en doorzettingsvermogen. Er is geen universeel geaccepteerde methode om uw uithoudingsvermogen te maximaliseren. Integendeel, het opnemen van een aantal verschillende technieken in uw training kan u de beste kansen op succes geven. Probeer de onderstaande strategieën toe te voegen om uw algehele uithoudingsvermogen te verbeteren.
Tip
U kunt uw cardiofitness in twee weken verbeteren met behulp van strategieën zoals intervalworkouts, plyometrische oefeningen en weerstandstraining.
Intervallen met hoge intensiteit
Als u zich concentreert op periodes van kortere perioden van intensievere training, kan een methode die intervaltraining wordt genoemd, uw algehele uithoudingsvermogen effectief verbeteren. Een voorbeeld intervaltraining houdt in dat u 4 minuten continu hardloopt in een tempo waarin uw pols 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag is. Dit wordt berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u klaar bent met lopen, loopt u drie minuten voordat u nog drie intervallen probeert. Doe altijd een warming-up en afkoeling na een intense sessie als deze.
Weerstand en krachttraining
Het toevoegen van een versterkende component aan uw training kan ook leiden tot een verbeterd algeheel cardio-uithoudingsvermogen. In het ideale geval zou uw trainingsregime betrekking moeten hebben op de spiergroepen die vooral actief zijn tijdens uw sport. Lopers of fietsers willen bijvoorbeeld de quad- en hamstringspieren in de benen benadrukken.
Idealiter worden twee tot drie sets van vier tot 10 herhalingen van elke oefening uitgevoerd met twee tot drie minuten rust tussen de sets. Om het juiste uithoudingsvermogen te zien, moet dit regime ten minste 12 weken worden gevolgd, bij voorkeur tijdens het laagseizoen van uw sport of activiteit. Probeer in het begin lichtere gewichten op te heffen en verhoog de hoeveelheid langzaam naarmate de versterkingsoefeningen gemakkelijker worden.
Plyometrische oefeningen voor uithoudingsvermogen
Een ander type oefening dat kan helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren, is plyometrics. Dit type training, waarbij de spieren snel worden verlengd en vervolgens worden ingekort, kan nuttig zijn om het hardlopen efficiënter te maken. Als gevolg hiervan kunt u langere tijd oefenen voordat u moe wordt.
Springen, springen en springen zijn allemaal goede plyometrische activiteiten. Voer aanvankelijk twee sets van 20 herhalingen van elke oefening uit voor een totaal van 60 tot 100 voetcontracties op elk been. Naarmate de training vordert, ga je naar meer uitdagende plyo's en verhoog je het aantal voetcontracties tot 180. Door de oefeningen op een enkel been te proberen en hoogte of rotatie toe te voegen aan je sprongen, zijn goede manieren om de training te vorderen. Voer minstens zes weken tweemaal per week plyometrics uit om uw cardioprestaties echt te verbeteren.
Geleidelijke progressie van Cardio
Boven alles is het belangrijk om voorzichtig te zijn wanneer u probeert uw uithoudingsvermogen te vergroten tijdens het sporten. De kilometerstand of intensiteit van een cardio-oefening, zoals hardlopen of fietsen, mag niet met meer dan vijf tot 10 procent per week worden verhoogd. Bovendien is crosstraining met alternatieve vormen van cardio belangrijk omdat het helpt bij het voorkomen van blessures en ervoor zorgt dat de spiergroepen van uw lichaam een consistente uitdaging krijgen.
: Hoe uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te vergroten
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
De hierboven beschreven strategieën zijn bedoeld als algemene schets en zijn mogelijk niet in alle situaties geschikt. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u specifieke vragen heeft voordat u aan een nieuw fitnessregime begint. Stop bovendien onmiddellijk als u pijn, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd voelt, omdat dit op een ernstiger aandoening kan wijzen.
