Veel vrouwen willen hun uiterlijk verbeteren. Ze willen vaak vet verliezen en spieren opbouwen. Er zijn verschillende veilige methoden om u te helpen dit doel te bereiken. Deze variëren van het nemen van voedingssupplementen tot het doen van weerstandsoefeningen. Als u deze methoden nastreeft, kunt u uw doel snel bereiken.
Begrijp spierverlies
Veroudering breekt geleidelijk je spierweefsel af vanaf de leeftijd van 30. Artsen noemen dit proces sarcopenie . Ziekten zoals kanker kunnen je spiermassa snel wegnemen in een proces dat bekend staat als cachexie . Je kunt niet altijd voorkomen dat deze medische aandoeningen zich voordoen, maar je kunt hun vooruitgang dramatisch vertragen door goede keuzes te maken.
Inactiviteit speelt een grote rol bij spierverlies en gewichtstoename. Door simpelweg actief te worden en fit te blijven, kunt u ziekten bestrijden en veroudering vertragen. Ondervoeding speelt ook een grote rol bij spierverlies en gewichtstoename. Het eten van een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten zal het verschil maken. Zorg ervoor dat je ook veel vitamines en mineralen uit groenten en fruit haalt.
Overweeg een dieethulp zoals een eiwitsmoothie toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Het nemen van een vitaminesupplement kan ook helpen. Verrassend genoeg helpt het krijgen van meer slaap je om je gewicht beter te beheersen, en het helpt spierherstel. Het gebruik van geavanceerde technologieën zoals vibrerende platforms heeft ook voor sommige vrouwen gewerkt.
Begrijp de gewichtstoename
De obesitas-epidemie heeft een enorme impact op het leven van vrouwen gedurende hun hele levensduur. Wereldwijd voldoet ongeveer 15 procent van de vrouwen aan de criteria voor obesitas. Deze medische toestand brengt vrouwen in gevaar voor ziekte, ziekte en zelfs de dood.
Obesitas biedt twee uitdagingen. Om een lang leven te garanderen, moet u zwaarlijvigheid overwinnen en zwaarlijvigheid maakt het moeilijker om zwaarlijvigheid te overwinnen! Dat komt omdat gewichtstoename en anabole weerstand goed samenhangen. Meer gewichtstoename betekent meer weerstand tegen de gezondheidsvoordelen van elke behandeling.
Spierverlies en gewichtstoename hebben ernstige gevolgen voor vrouwen. Ze brengen bijvoorbeeld vrouwen in gevaar voor chronische ziekten. Een rapport uit 2017 in het Journal of Clinical Investigation merkt op dat de obesitas-epidemie heeft geleid tot toename van hart- en vaatziekten, hersenschade en diabetes. Deze onderzoekers beschrijven ook de chronische ontsteking die aanwezig is in elk van deze medische aandoeningen.
Bouwen begint met strategie
Sommige behandelingen helpen je spieren op te bouwen en andere helpen je om vet te verliezen. Probeer een behandeling zoals HIIT, een intensieve intervaltraining, die aan beide doelen voldoet om tijd te besparen. Als u ambitieus bent, kunt u behandelingen combineren voor additieve effecten en snel vooruitgang boeken.
Geef veiligheid de hoogste prioriteit omdat verwondingen uw voortgang vertragen. Plezier verhoogt de therapietrouw en het succes, maar het belangrijkste is consistentie. Uw opties lopen van gewichtheffen tot yoga. Vind wat het beste voor u werkt en houd u eraan.
Fitnessplan voor vrouwen
Met behulp van deze technieken bereikt u snel uw doelen. De methoden die nodig zijn om vet te verliezen en spieren te krijgen bij vrouwen, helpen je ook bij het beheersen van chronische ontstekingen, volgens een artikel uit 2016 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Oefening zal bijvoorbeeld zowel vrije radicalen onderdrukken als krachtige antioxidanten genereren. Voedingssupplementen zoals leucine hebben een soortgelijk effect.
Gewichtheffen voor spiergroei
Een beoordeling uit 15 onderzoeken uit 2016 concludeerde dat weerstandsoefeningen dosisafhankelijke toename van spiermassa veroorzaken. Deze krachtige bevinding suggereert dat gewichtheffen u de beste kans geeft om spiermassa te winnen. Toch hebben deze onderzoeken vooral mannen getest. Een paper in 2018 in het Journal of Strength and Conditioning Research keek naar de impact van weerstandstraining bij sedentaire, jongere vrouwen.
Deze onderzoekers hebben de vrouwen in een van de twee groepen ingedeeld: training met lage belasting en training met hoge belasting. De weerstandsoefeningen waren gericht op dijkracht en massa. Voor training met weinig belasting deden de vrouwen sets van 30 tot 35 herhalingen. Voor zware trainingen deden ze sets van acht tot 10 herhalingen. Training vond twee weken per week plaats gedurende negen weken.
Resultaten gaven aan dat beide behandelingen, vergeleken met de uitgangswaarde, de dijspierkracht en -massa verhoogden. Training met lage belasting veroorzaakte echter grotere winsten in spiermassa. De auteurs schreven de laatste bevinding toe aan de grotere hoeveelheid werk die werd gedaan tijdens training met weinig belasting.
Doe oefeningsuitdagingen
Sommige vrouwen voelen zich overweldigd door de gedachte aan lichaamsbeweging. Er bestaan verschillende barrières om te oefenen, en in sommige gevallen kunnen sociale media u helpen deze uitdagingen te overwinnen. Deel fitnessdoelen en krijg hulp van vrienden als de eerste stappen naar gewichtsverlies en spiergroei voor vrouwen.
De volgende stap omvat het vinden van een oefeningsuitdaging die u motiveert. Deze leuke activiteiten sporen je aan om iets nieuws te proberen en anderen erbij te betrekken. De Get Strong in 2019-uitdaging is een effectieve en veilige manier om een begin te maken met je doelen. Het is een 30-dagen trainingsplan met elke week nieuwe dieetuitdagingen. Vul de lege plekken op de sjabloon in en ga aan de slag!
Traplopen voor vetverlies
Step aerobics is een van de meest populaire groepsactiviteiten in gezondheidsclubs. Een artikel in 2018 in het European Journal of Applied Physiology toont de voordelen van voorwaartse en zijwaartse stepping-oefeningen. In deze studie veroorzaakten stappen en gewichtheffen vergelijkbare niveaus van spieractivatie. De zijwaartse instap op een 12-inch barrière was vooral belastend voor de vrouwen. Dat experiment testte alleen de impact van een enkele sessie, maar andere studies tonen aan dat een vergelijkbare activiteit - het gebruik van echte trappen - je lichaamsbouw zal verbeteren, net als weerstandsoefeningen.
Trappen zijn overal , dus je kunt gemakkelijk beginnen met het plukken van de voordelen van het gebruik ervan. Het artikel uit 2019 Zet je trap in een vetverbrandende machine laat je zien hoe. Gebruik de trap voor een zachte opwarming; begin dan met sprinten. Geef je benen zo nu en dan een pauze door schuine opdrukoefeningen op de trap te doen. Als uw site leuningen heeft, bindt u een weerstandsband rond de leuning voor biceps en tricepswerk.
Door 30 minuten van deze routine te doen, kun je 500 calorieën verbranden. U hoeft het maar één keer per week te doen om de voordelen te zien, maar u kunt geleidelijk verder gaan om het om de andere dag te doen voor maximale voordelen. Wees voorzichtig, want trappen lopen kan letsel veroorzaken - vooral bij oudere vrouwen. Werk samen met een zorgverlener om langzaam en gestaag vooruitgang te boeken.
Neem Leucine voor spiergroei
Mensen hebben steeds vaker proteïnepoeder gebruikt om hun favoriete lichaamsbouw te krijgen. Fabrikanten moeten de ideale ingrediënten voor dit supplement nog vinden, maar het toevoegen van leucine lijkt een verstandige keuze. Dit essentiële aminozuur speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Een rapport uit 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition vergeleek de impact van leucinesuppletie en weerstandsoefeningen bij oudere vrouwen.
Deelnemers oefenden slechts één been in dit experiment. De onderzoekers gebruikten het andere been als controle. De proefpersonen kregen een lage dosis leucine of een hoge dosis leucine. Beide doses leucine verhoogden de spiereiwitsynthese in het uitgeoefende been. Alleen de hoge dosis leucine verhoogde de spiereiwitsynthese in het controlebeen. Zo vertoonden de vrouwen spiergroei door leucine zonder oefening - tenminste in één been.
Het is gemakkelijk om leucine aan je dieet toe te voegen. Je kunt dit eiwit in elke gang van de supermarkt vinden. Dierlijke producten zoals melk en vlees hebben veel leucine. Je kunt het ook krijgen door peulvruchten zoals bruine bonen te eten. Producten op basis van soja zoals tempeh hebben ook veel leucine.
Drink tomatensap voor vetverlies
Het drinken van tomatensap biedt u veel gezondheidsvoordelen. Het actieve deel van tomatensap, lycopeen , beschermt spierweefsel en voorkomt vetophoping in diermodellen. Deze bevindingen suggereren dat tomatensap positieve effecten kan hebben op de lichaamssamenstelling bij menselijke proefpersonen. Een studie in het tijdschrift Nutrition testte deze hypothese bij jongere vrouwen.
De deelnemers dronken gedurende twee maanden elke dag een kopje tomatensap. Anders hielden ze hun gebruikelijke lichaamsbeweging en dieet aan. In vergelijking met hun uitgangswaarde vertoonden de vrouwen een afname van lichaamsgewicht en lichaamsvet. Suppletie verminderde ook ontstekingsmarkers en cholesterolspiegels.
Verpakt sap bevat vaak een hoog natriumgehalte en sommige merken voegen veel suiker toe. Het is dus belangrijk om het etiket zorgvuldig te lezen voordat u kant-en-klaar voedsel koopt. Verhoogde monitoring heeft de afgelopen jaren geleid tot een daling van het natriumgehalte van tomatensap, en nu zijn natriumarme versies beschikbaar.
Combineer behandelingen voor spiergroei
Het combineren van behandelingen kan leiden tot additieve effecten. In sommige gevallen kan het nodig zijn om zelfs effecten te zien. Een rapport uit 2018 in de Journals of Gerontology keek naar de impact van het combineren van weerstandsoefeningen en een dieet rijk aan meervoudig onverzadigd vet, PUFA, bij oudere vrouwen.
De onderzoekers gaven de vrouwen willekeurig een van de volgende drie voorwaarden: controle, weerstandstraining en weerstandstraining plus PUFA-inname. Interessant is dat, vergeleken met controles, alleen vrouwen in de gecombineerde behandelingsgroep hypertrofie vertoonden. Die vrouwen hadden een toename van 23 procent in spiermassa na 24 weken sporten.
Deze bevindingen suggereren dat hypertrofie mogelijk niet in deze leeftijdsgroep kan plaatsvinden zonder supplementen. Een beoordeling in 2018 in Nutrients biedt ondersteuning voor dit idee. De auteurs suggereren dat PUFA een belangrijke rol speelt bij spiergenezing. Weerstandsoefeningen beschadigen spierweefsel en PUFA-inname zou deze schade kunnen genezen en hypertrofie kunnen veroorzaken.
Orale anticonceptiva beïnvloeden uw winst
Het gebruik van orale anticonceptiva kan uw hormoonspiegels veranderen. Deze veranderingen kunnen de reactie van uw lichaam op lichaamsbeweging beïnvloeden. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research onderzocht deze mogelijkheid bij actieve, jongere vrouwen die al dan niet orale anticonceptiva gebruiken.
Deelnemers deden gedurende 10 weken een intense combinatie van kracht- en duurtraining. De gegevens gaven aan dat, in vergelijking met baseline, vrouwen die geen orale anticonceptiva gebruikten, een toename van 2, 1 procent in spiermassa, een afname van 1, 5 procent in lichaamsvet en een kleine verandering in luteïniserend hormoon vertoonden.
Vrouwen die orale anticonceptiva gebruikten, vertoonden geen veranderingen in een variabele. Deze bevinding suggereert dat orale anticonceptiva enkele positieve effecten van lichaamsbeweging kunnen blokkeren. Een rapport uit 2017 in het Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine ondersteunt dit idee. Deze onderzoekers toonden aan dat oraal anticonceptiegebruik de inspanningscapaciteit van vrouwelijke voetballers verminderde.
