Het is een goed idee om veel vezels in uw dieet op te nemen om het risico op hartaandoeningen, beroerte, diabetes type 2 en darmkanker te verminderen. Het verkrijgen van vezels uit verschillende voedingsmiddelen is het beste omdat te veel eten uit één bron mogelijk niet alle voordelen van een gezond, uitgebalanceerd dieet oplevert. Veel Amerikanen krijgen niet genoeg vezels, de gemiddelde volwassene eet volgens de Harvard School of Public Health slechts 15 gram vezels per dag. Dit is ver onder de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid die nodig is voor een optimale gezondheid die wordt aanbevolen door de voedingsreferentie.
Wat is ruwvoer?
Ruwvoer, ook bekend als vezel of bulk, is een vezelachtige onverteerbare stof die uw lichaam niet kan opnemen. Het helpt bij de doorvoer van voedsel en afvalproducten door de darm. Vezels worden meestal geassocieerd met de regelmaat van de darm, darmstoornissen en een verminderd risico op het ontwikkelen van diverticulitis, maar ruwvoer is ook gunstig voor de algehele gezondheid. Vezel is te vinden in veel fruit, groenten, granen en peulvruchten, noten en zaden.
Vezel in volle granen
De vezel in volle granen is in het algemeen onoplosbaar of lost niet op in water en voegt water en bulk aan ontlasting toe. Bijgevolg is het eten van volle granen een uitstekende manier om chronische constipatie te behandelen en het ongemak van diverticulitis te verlichten. Volle granen vinden is niet moeilijk; lees gewoon de voedingswaarde op de achterkant van ontbijtgranen, brood en pasta in de supermarkt. Bijvoorbeeld, USDA Branded Food Products Database zegt dat volkoren pasta ongeveer 6 gram voedingsvezels bevat. Dat is meer dan een vierde van je dagelijkse minimum vereiste, dat is 25 gram per dag voor vrouwen; 38 gram voor mannen, volgens Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Voor optimale voordelen van vezels, kies volkoren brood dat 2 gram of meer vezels bevat.
Vezel in peulvruchten
Bonen zijn van nature vezelrijk voedsel en zouden een vast onderdeel van uw dieet moeten zijn. Peulvruchten zijn een bron van oplosbare vezels of vezels die oplossen in water. Oplosbare vezels zijn in verband gebracht met een significante afname van ongezond cholesterol en is goed voor de bescherming van uw hartgezondheid. En de vezel in bonen maakt ze vullend, nuttig voor gewichtsbeheersing. Voeg bonen toe aan soepen, stoofschotels en salades voor eenvoudig toegevoegde vezels. Vervang rood vlees door peulvruchten voor nog meer gezondheidsvoordelen. Bonen kunnen nuttig zijn bij het verlagen van uw risico op borstkanker, volgens een 2018-studie gepubliceerd in Cancer Medicine. Uit de bevindingen van 2135 gevallen van borstkanker, bevestigde de conclusie dat vezelrijk voedsel, zoals bonen, het risico op agressieve borstkanker kan verlagen.
Fruit en groenten
Groenten en fruit bevatten niet alleen veel ruwvoer, maar bevatten ook natuurlijke vitamines, mineralen en voedingsstoffen, zoals vitamine A en vitamine C. Rauwe groenten en fruit zijn de beste bron van vezels, dus probeer salades onderdeel te maken van uw dagelijkse voeding. Vruchten met het hoogste vezelgehalte zijn onder meer: peren, met 6 gram voedingsvezels en leveren 24 procent van uw dagelijkse waarde; kiwi's, met 4 gram vezels en voldoen aan 16 procent DV; en appels met 5 gram vezels en voldoen aan 20 procent DV, zegt de FDA Food Guidance Regulations. Groenten zijn ook een topkeuze voor het toevoegen van vezels aan uw dieet. En er is het extra voordeel dat de meeste groenten geen significante hoeveelheden verzadigd vet, transvet of cholesterol bevatten. Sommige groente met het hoogste gehalte aan voedingsvezels zijn zoete aardappelen, broccoli en groene bonen. Het is een goed idee om ingeblikte groenten en fruit te vermijden, omdat ze veel suiker en zout bevatten en mogelijk minder voedingsstoffen bevatten vanwege het conservenproces.
Noten en zaden
Een noot is eenvoudig droog fruit met de zaden erin. Er zijn veel soorten noten, waaronder amandelen, pecannoten, walnoten, paranoten, cashewnoten, kastanjes, hazelnoten, macadamia-noten, pijnboompitten en pistachenoten. Enkele veel voorkomende soorten zaden zijn zonnebloem, pompoen, papaver, sesamchia, lijnzaad en karwij die als ruwvoer worden beschouwd.
Een portie van noten of zaden, ongeveer gelijk aan een handvol, levert volgens MyFoodData 9 tot 39 procent van de DV voor vezels, wat 25 gram per dag is. Kastanjes bieden meer vezels dan de meeste noten met 4 gram in 10 noten en leveren 17 procent DV. Voorbeelden van vezelgehalte in andere noten zijn: amandelen, met 3, 5 gram vezels per ounce, en zonnebloempitten, met 3, 9 gram vezels per kwart-cup. Chiazaad levert maar liefst 39 procent van de DV voor vezels per ounce.
