Door fysieke activiteit tot een prioriteit voor het leven te maken, kunt u uw gewicht onder controle houden, uw energieniveau verhogen en het risico op ziekten zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk verminderen. Zelfs een eenvoudige oefening zoals 10 minuten hardlopen kan je naar je doelen voor gezondheid en gewichtsverlies leiden.
Calorieën verbrand tijdens het hardlopen
Als u 10 minuten per dag hardloopt, kunt u afvallen. U moet echter de aanbevelingen van de American Heart Association van minimaal 30 minuten matige lichamelijke activiteit per dag, vijf keer per week volgen.
Volgens Harvard Health Publishing kan een snelheid van 5 mijl per uur (wat neerkomt op 12 minuten) 100 calorieën verbranden in een persoon van 155 pond. Mensen boven dat gewicht kunnen een pond sneller verbranden en degenen onder wie kan langer duren, hoewel geslacht, genetica en medische aandoeningen ook kunnen dienen als variabelen in hoe snel iemand gewicht daalt. Om het geschatte aantal calorieën dat u verbrandt beter te bepalen, moet u een calorieteller voor fysieke activiteit gebruiken.
Een drievoudige combinatie van het volgen van een hardloopprogramma, het eten van een passend aantal calorieën en het vasthouden aan een gezond dieet kan u helpen om af te vallen.
Een lopend programma starten
Voor beginnende hardlopers beveelt de American Council on Exercise (ACE) aan om eerst met een arts te overleggen voordat u begint. Iedereen met orthopedische of hartproblemen moet dit soort fysieke activiteit om veiligheidsredenen misschien omzeilen.
ACE adviseert een intensiteit van 50 tot 85 procent van de maximale inspanning voor een effectief cardiorespiratoir uithoudingsprogramma. Als u echter elke dag 10 minuten in hetzelfde tempo en met dezelfde inspanning blijft rennen, zal uw lichaam zich uiteindelijk aanpassen en zal het gewichtsverlies vertragen. U moet uw 10 minuten hardlopen overschakelen zodra u zich comfortabel voelt bij het uitvoeren van deze oefening.
Afvallen door te rennen
Als u meer gewicht wilt verliezen in runs van 10 minuten, moet u elke week een paar van uw runs afwijken van een standaard, gestaag tempo. Dit omvat het toevoegen van de volgende wijzigingen aan uw training van 10 minuten:
- Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT). Als een van de meest populaire en snelstgroeiende trainingsmethoden, is HIIT een tijdbesparende vervanging voor lage tot matige continue duurtraining zoals hardlopen. Volgens een in PLOS One gepubliceerde studie van januari 2017 biedt HIIT-training bovendien meer plezier dan een traditionele training vanwege de constant veranderende stimulans.
In HIIT-training wisselt u een zware lichamelijke activiteit af met minder agressieve herstelperioden. Als voorbeeld kunt u de beoordeling van waargenomen inspanning volgen in een artikel in het juni 2015 nummer van de Biology of Sport waarin onderzoekers een schaal van 6 tot 20 gebruikten. Je rent een minuut op een niveau van negen tot 11 (redelijk eenvoudige run), afgewisseld met een niveau van 15 tot 17 (hardlopen) voor de volgende minuut. U blijft gedurende 10 minuten wisselen.
- Sprint intervaltraining. Een onderzoek uit maart 2018 van het Journal of Strength and Conditioning Training wees uit dat sprintintervallen een kosteloze, tijdbesparende methode zijn om kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Probeer voor een eenvoudige snelheidstraining uw tempo te verhogen voor elke minuut van de 10 minuten hardlopen. U kunt ook de eerste vijf minuten met een specifiek tempo en vervolgens de laatste helft met een tempo van een minuut per mijl sneller lopen. Misschien vindt u zelfs dat dit de tijd sneller laat gaan dan uw vorige runs omdat u de training in afzonderlijke tijdsblokken nadert.
- Hill Training. Lopen op hellingen kan meer calorieën verbranden, volgens een onderzoek gepubliceerd in juli 2013 in PLOS One . Zelfs kleine heuvels verbranden meer calorieën dan vlakke oppervlakken. Je kunt langzaam oplopen naar steilere hellingen.
Een paar aanpassingen zoals deze tijdens 10 minuten hardlopen kunnen helpen gewichtsverlies te versnellen en zorgen voor een meer algemene bevredigende training.
