Er zijn veel redenen om de traditionele push-up te prijzen, een veelzijdige oefening die spiergroepen activeert van de achterkant van de nek tot de basis van de wervelkolom. Het belangrijkste van de vele voordelen van push-ups is het aanpassingsvermogen. Door het op een aantal manieren aan te passen, kunt u de intensiteit verhogen en bepaalde spieren accentueren.
Bepalen welke de beste is, hangt echter af van uw eigen niveau van fitness. Als je echt de schouders wilt bewerken, stap dan in omgekeerde push-ups, beginnend met de Pike Push-Up en werk je uit tot de koning van alle schouderopbouwende push-ups, de hand-stand push-up.
Naarmate je steeds meer ondersteboven wordt, verhoog je de hoeveelheid van je eigen lichaamsgewicht waarop je drukt. Je verplaatst ook meer van de last van je armen naar je schouders. In stijgende moeilijkheidsgraad zijn hier de kandidaten voor de beste schouderopdrukoefeningen.
: De beste halteroefeningen voor de schouders
De Pike Push-Up
Dit is de gateway push-up naar de handstand push-up. Een studie in het Journal of Physical Science Therapy in 2014 wees uit dat push-ups gedaan met de romp gebogen tot een hoek van 30 graden - zoals met de snoek - de spieren langs het sleutelbeen of sleutelbeen, dat als een stut fungeert, aanzienlijk hebben geactiveerd tussen het schouderblad en het borstbeen.
Stap 1
Begin in plankpositie alsof je een regelmatige push-up gaat doen met je armen recht en je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer.
Stap 2
Trek nu je heupen omhoog, zodat je lichaam zich in een overdreven naar beneden gerichte hond bevindt of een omgekeerde V, met je enkels gebogen zodat je op de bal van je voeten zit, en je romp op een diepe helling. Houd je benen en armen recht.
Stap 3
Buig nu je ellebogen en laat je romp zakken totdat je kruin bijna de grond raakt. Pauzeer en duw jezelf vervolgens terug in de startpositie met je armen gestrekt.
Je kunt de Snoek een inkeping opkrikken door je voeten op een bank, trap of ander oppervlak te brengen. Hoe hoger je voeten, hoe meer stoot je schouders moeten dragen.
De handstand push-up
Volgens de American Council on Exercise is de dumbbell shoulder press de meest effectieve oefening om je schouders op te bouwen. Wat heeft dat met push-ups te maken? Doe een push-up met de handstand en je repliceert vrijwel de dumbbell shoulder press. Omdat je lichaam ondersteboven staat, gebruik je je armen om het gewicht van je hele lichaam te duwen - maar breng je ook meer van de last over van de bovenarmen naar de schouders. Drie sets van deze baby's per dag en je bent zo snel Texas.
Merk op dat deze oefening een bepaald basisniveau van schouderkracht vereist, dus voorafgaande training is noodzakelijk voordat het wordt geprobeerd.
Stap 1
Begin met naar een muur te kijken en een voorwaartse vouw te doen, waarbij je je handen op schouderbreedte op de grond plaatst.
Stap 2
Gebruik je benen om je romp omhoog tegen de muur te laten springen, ondersteun jezelf met je armen volledig uit en behoud een rechte (hoewel ondersteboven) houding. Een spotter kan de eerste keren dat je dit doet handig zijn.
Stap 3
Buig nu je armen en laat jezelf verticaal op de vloer zakken totdat je hoofd elkaar raakt. Druk terug naar boven, met je armen om je voeten naar het plafond te tillen. Vergrendel uw ellebogen niet, omdat dit de spanning weghaalt van de spieren.
(Video)
