Waar u ook begint, gewichtsverlies is een uitdagend proces dat ijver, geduld en enige zelfbevestiging vereist. Maar weet dit: hoewel het verliezen van 30 pond in vijf maanden mogelijk wijzigingen in uw dieet en lichaamsbeweging vereist, is het een absoluut haalbaar doel.
Houd er rekening mee dat iedereen tijdens zijn reis naar gewichtsverlies anders reageert op veranderingen in levensstijl. Dus voel u niet ontmoedigd als de resultaten niet zo snel worden weergegeven als u wilt en vergeet niet om uw langetermijndoelen scherp te houden.
klaar om te beginnen? Hier is uw stappenplan om 30 pond te laten vallen - en het af te houden.
Verlaag veilig uw calorieën
Het creëren van een duurzaam calorietekort is de eerste stap in elk plan voor gewichtsverlies. Dit houdt in dat u strategisch calorieën uit uw dagelijkse inname verlaagt, zodat u meer verbrandt dan u verbruikt. Hoeveel u moet snijden, verschilt per persoon en doel voor gewichtsverlies, maar het verminderen van 500 tot 1.000 calorieën per dag is over het algemeen een veilige praktijk, volgens de Mayo Clinic.
Als u binnen vijf maanden 30 pond wilt afvallen, moet u volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ongeveer twee pond per week verliezen, wat volgens de Centers for Disease Control and Prevention een duurzaam gewichtsverlies is. Omdat er 3.500 calorieën in een pond vet zitten, moet u ongeveer 1.000 calorieën besparen uit uw dagelijkse inname.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Ruim uw dieet op
Hoewel gewichtsverlies draait om je verbranding en consumptie, wil je naast de hoeveelheid nog steeds rekening houden met de kwaliteit van je maaltijden. Elimineer zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen - dingen zoals verpakte snacks en verwerkt vlees zoals spek en worst - omdat ze meestal veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Begin met het beperken van je bewerkte voedingsmiddelen tot slechts 200 calorieën per dag, en kijk of je vanaf daar kunt verbeteren.
Terwijl u uw bewerkte voedingsmiddelen beperkt, verhoogt u de voedzame voedingsmiddelen op uw bord. Volle granen en bladgroenten bevatten meestal weinig calorieën maar veel vezels, een voedingsstof die je lichaam langzaam verteert en je dus vol voelt, volgens de AND. Magere eiwitbronnen zoals gevogelte, mager rundvlees of magere zuivelproducten zijn andere voedingsstoffen die u helpen langer vol te blijven.
Hoewel het belangrijk is om je bord te vullen met voedzame keuzes, is de manier waarop je eet net zo belangrijk als de inhoud van je maaltijden als het gaat om gewichtsverlies. Er zijn verschillende praktijken die vaak leiden tot gewichtstoename, zoals maaltijden overslaan, te snel eten of snuffelen tijdens het kijken naar televisie, volgens de CDC.
Verhoog uw dagelijkse activiteit
Het verhogen van je fysieke activiteit zal je ook helpen meer calorieën te verbranden gedurende de dag en maakt deel uit van het creëren van een duurzaam tekort, volgens de CDC.
Waarschuwing
Als je nieuw bent om te oefenen, trek je langzaam aan in een routine om blessures te voorkomen.
Maak een wekelijkse cardio- en krachttrainingroutine voor een goed afgerond trainingsschema. Probeer elke week ongeveer 150 minuten gematigde intensiteit te oefenen, beveelt de CDC aan. Hoewel dit misschien veel lijkt, kun je dit bereiken door kleine wijzigingen aan te brengen in je routine, zoals de trap nemen in plaats van de lift of fietsen naar de supermarkt in plaats van rijden.
Naast uw 150 minuten matige activiteit, beveelt de CDC ook 75 minuten krachtige intensiteitsoefeningen per week aan. Krachtige activiteit kan joggen of hardlopen, zwemmen of competitieve sporten inhouden - met andere woorden, oefening die verder gaat dan de dagelijkse beweging.
Gezond eten Hacks om te proberen
Veranderen van calorieën en afvallen is voor niemand een eenvoudig proces. Maar er zijn enkele hacks en trucs die je ervaring kunnen vergemakkelijken, volgens de CDC.
- Houd een dagboek bij waarin uw dagelijkse voedingswinsten en verbeterpunten worden genoteerd.
- Maak een lijst met voedingsmiddelen die ongezond eten kunnen veroorzaken en maak een plan om ze te vermijden.
- Eet langzamer en drink veel water bij elke maaltijd.
- Plan uw maaltijden van tevoren, inclusief gezonde snacks.
