Het combineren van lichaamsbeweging en dieet is de enige manier om buikvet te verliezen. Als je buikvet probeert te verliezen, moet je er eerst voor zorgen dat je je dieet onder controle hebt - dat betekent dat je milkshakes, dubbele cheeseburgers en chips niet terug kunt slaan. In plaats daarvan zal het eten van meer magere eiwitten, groene bladgroenten en hart-gezonde volle granen je de energie geven die je nodig hebt om je metabolisme te verhogen met lichaamsbeweging in de komende 30 dagen.
Oefening om vet te verliezen
Om je metabolisme te verhogen om buikvet in 30 dagen te verbranden, zijn oefeningen nodig waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Krachtige bewegingen van het hele lichaam, zoals push-ups, pull-ups, lunges, deadlifts, overhead schouderpersen, dumbbell bench press of drinkbeker squats, gebruiken meer dan één set spieren tegelijk. Hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer calorieën je verbrandt. Met slechts 30 dagen om buikvet te verliezen, hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer vet je verliest.
Beker Squats
Drinkbeker squats zijn een krachtige oefening die gericht is op je dijen, hamstrings, bilspieren en kern.
Stap 1
Houd een halter op borsthoogte met uw handen onder het ene uiteinde, alsof u een beker vloeistof vasthoudt.
Stap 2
Houd uw onderarmen parallel aan elkaar. Houd uw voeten op schouderbreedte afstand en blijf op uw hielen rusten.
Stap 3
Daal af in een gehurkte houding alsof je in een stoel zit, terwijl je je rug recht en je borst rechtop houdt. Duw vanaf de onderkant van de squat door je hielen en sta rechtop in de startpositie.
Stap 4
Voer 10 herhalingen van squats uit voor drie sets.
Gebogen halterrij
Roei-oefeningen richten zich op uw rug, armen en schouders. Net als de drinkbeker hebben ze meerdere spiergroepen nodig om samen te werken, waardoor de calorieën die je verbrandt, toenemen.
Stap 1
Pak twee halters met een gemiddeld gewicht en plaats je handpalmen zo dat ze de hele tijd naar je lichaam zijn gericht.
Stap 2
Buig je knieën lichtjes en duw je billen terug naar de muur. Dit zal je borst naar voren brengen terwijl je in de taille buigt. Zorg ervoor dat u vanuit deze positie recht achteruit blijft. Laat de halters recht voor je hangen en houd je armen loodrecht op de vloer.
Stap 3
Knijp in je buikspieren en kern om een rechte houding te behouden en trek de halters naar je toe. Je ellebogen moeten dicht bij je lichaam blijven. Zodra je de bovenste positie hebt bereikt, knijp je in je rugspieren en laat je het gewicht langzaam naar de vloer zakken.
Stap 4
Voer drie sets van 10 herhalingen van halterrijen uit
Cardiovasculaire training
De Centers for Disease Control and Prevention suggereert dat u voor gewichtsbeheersing 150 minuten per week aan aerobe activiteiten van matige intensiteit moet deelnemen, of 75 minuten aerobe activiteiten met krachtige intensiteit.
Matige intensiteit betekent dat je merkt dat je harder ademt en je hartslag sneller is, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Snel wandelen, spelen met kinderen, licht tuinwerk of een langzaam tempo op een fiets worden als matig intensief beschouwd.
Krachtige intensiteit betekent dat je hartslag aanzienlijk is gestegen en, vanwege je versnelde ademhaling, geen gesprek kan voeren. Rennen, baantjes trekken, schaatsen of touwtjespringen worden als intensief beschouwd.
Intervaltraining
Als het sabbelen op de loopband saai voor u klinkt, verhoogt intervaltraining - afwisselend van hoge intensiteit tot lage intensiteit - uw calorische uitgaven. Interval sessies vereisen dat u werkt met een hogere intensiteit versus steady-state cardio; deze intervalsessies kunnen slechts 20-30 minuten duren.
Loop je weg Lean
Als je krachttraining en cardio combineert, maar toch merkt dat je een tot twee dagen per week geen activiteiten hebt maar actief wilt blijven om de calorische verbranding aan de gang te houden, is er geen betere manier om vet te verbranden en gezond herstel te bevorderen dan door te lopen. Volgens de American Heart Association biedt wandelen dezelfde voordelen als hardlopen, zoals het verlagen van uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes, het verbeteren van uw bloeddruk, het verminderen van uw risico op osteoporose en het verbeteren van uw mentale welzijn. De vuistregel is dat er ongeveer 100 calorieën worden verbrand per kilometer lopen.
Als het gemiddelde wandeltempo 4 mijl per uur is, verbrand je een extra 400 calorieën of meer, zelfs op de dagen dat je niet in de sportschool bent. Als u meer stappen aan uw dagelijkse totaal wilt toevoegen, probeer dan verder weg te parkeren van waar u werkt of winkelt, neem de hond voor een extra avondwandeling, plan wandelvergaderingen of kies voor de trap in plaats van de lift.
NETJES
Er is nog een andere manier om het aantal calorieën te verhogen. Het is wat wetenschappers NEAT noemen: thermogenese zonder activiteit. Dit zijn de activiteiten die je elke dag doet en waarvoor geen speciale tijd nodig is om te oefenen. Typen op de computer, je keuken schoonmaken, de garage leegmaken, werken in de tuin, tuinieren en zelfs friemelen zijn allemaal voorbeelden van manieren waarop je je lichaam kunt bewegen en calorieën kunt verbranden. Als je in korte tijd buikvet probeert te verbranden, maak dan van deze gelegenheid gebruik om de garage of zolder op te ruimen, wat tijd in de achtertuin door te brengen of je huis diep te reinigen.
