Push-ups worden door Harvard Health Publishing de perfecte oefening genoemd. Deze zeer aanpasbare oefening werkt op je borst, armen, kern en benen. Een standaard push-up blaast je borstspieren, maar als je al een dag op je bankdrukken hebt geslagen, wil je misschien een ander lichaamsdeel richten.
De diamanten push-up - ook wel een close-grip push-up of triangel-push-up genoemd - zal precies dat doen, omdat het voornamelijk op de triceps is gericht, met een paar andere spieren die voor een goede maatregel hebben gewerkt.
Tip
De diamanten push-up werkt voornamelijk je triceps. Je pecs en deltoids krijgen ook een goede training.
De hoofdspieren
Diamond push-ups richten zich voornamelijk op de triceps brachii, de spier die langs de achterkant van je bovenarm loopt. De triceps werken samen met de biceps aan de voorkant van je bovenarm om extensie en intrekking van je onderarm mogelijk te maken. Deze spiergroep speelt ook een vitale rol bij het stabiliseren van de schouder, een gewricht met het grootste bewegingsbereik - en daarom de meest instabiliteit - in het lichaam.
De synergisten, of de spieren die de triceps helpen om de extensie te voltooien, zijn in de oefening de borstspier, of borst, en de deltoïden of schouders, zegt ExRx.net. De biceps brachii werken als een dynamische stabilisator, wat betekent dat de primaire focus is om uw gewrichten stabiel te houden, terwijl de rectus abdominis, schuine en quadriceps ook fungeren als stabilisatoren om uw houding te handhaven.
Gebruik het juiste formulier
Je zult niet veel doen om de spier effectief te werken als je geen diamanten push-up doet met de juiste vorm:
- Ga op je handen en knieën zitten.
- Plaats uw handen dicht bij elkaar zodat uw wijsvingers en duimen een ruitvorm krijgen. Het lijkt misschien op een driehoek, afhankelijk van de flexibiliteit van je duimen.
- Strek je benen terug in een standaard push-up positie.
- Houd je kern schrap en laat jezelf zakken tot je borst de vloer bereikt. Je ellebogen zullen opzij flitsen.
- Keer terug naar de startpositie.
Maak het gemakkelijk of moeilijk
Je kunt een diamanten push-up gemakkelijker of moeilijker maken door te spelen met de helling of daling of zelfs door te staan. Als je je handen op een bank legt en je voeten op de vloer houdt, wordt het opdrukken gemakkelijker. Je kunt ook je knieën op de grond laten zakken.
De push-up aan de muur is niet noodzakelijkerwijs een versie voor beginners, maar kan worden uitgevoerd wanneer je herstelt van kleine blessures die je niet uit het spel halen, maar je voorzichtiger maken. Plaats uw handen op een kale muur op schouderhoogte met uw vingers naar boven of naar elkaar toe gericht. Leun langzaam naar de muur toe en houd uw lichaam in een rechte lijn en uw hielen op de vloer. Duw langzaam terug om te beginnen.
Maak de push-up harder door de bovenkant van je voeten op een oefenbank te zetten of door te knielen of je borst op een stabiliteitsbal te plaatsen. Je armen heffen een groter percentage van je lichaamsgewicht op en maken het opdrukken moeilijker.
