Afvallen kan een uitdaging zijn, vooral als je gelooft dat het beste diner voor gewichtsverlies kleine porties gewoon, onsmakelijk eten betekent. Zo hoeft het niet te zijn.
Er zijn veel heerlijke, vullende voedingsmiddelen om uit te kiezen terwijl je reist op je reis naar gewichtsverlies. Portiecontrole is belangrijk, net als zoveel mogelijk vaste voeding in elke calorie. De sleutel tot elk succesvol afslankprogramma is om uw voedsel verstandig te kiezen, zodat u zich nooit beroofd voelt.
Dieetvoeding kiezen voor het avondeten
Er zijn bijna net zoveel verschillende dieetplannen beschikbaar als er kilo's moeten worden afgeworpen, en het kan wat uitproberen om er een te vinden die het beste bij u past. Volgens de gezondheidsexperts van de Harvard Medical School is een manier om af te vallen die zowel op de korte termijn als op de lange termijn solide voordelen biedt, een mediterraan dieet volgen.
Deze manier van eten is gebaseerd op:
- Een verscheidenheid aan groenten
- Vers fruit
- Volkoren
- Bonen en peulvruchten
- Kleine hoeveelheden zuivelproducten
- Gevogelte en vis
- Zeer kleine hoeveelheden rood vlees
- Gezonde vetten
Mensen die een mediterraan dieet volgen, hebben meestal een lager risico op het ontwikkelen van diabetes, dementie en hartaandoeningen. Dit eetplan is ook flexibel genoeg om aan vast te houden, of je nu van lekker eten houdt of gezonde recepten voor gewichtsverlies probeert te maken met een beperkt budget.
Mix en match groenten
Groenten behoren tot de caloriearmste voedingsmiddelen die je kunt eten, terwijl ze ook solide voedingsvoordelen en nuttige vezels bieden, herinneren de experts van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Hoeveel groenten u elke week moet eten, hangt af van verschillende factoren, zoals uw leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Een goede vuistregel is om te streven naar twee tot drie koppen groenten per dag.
Een manier om een volledig assortiment voedingsstoffen en vezels te krijgen, is om ervoor te zorgen dat ten minste de helft van het voedsel op uw bord bestaat uit groenten. Meng lommerrijke, donkergroene groenten, zoals broccoli, spinazie of boerenkool, met rode en gele paprika en rode tomaten. Grill of rooster aubergine, courgette en gele of pompoen. Deze bieden u veel vitamines en mineralen voor zeer weinig calorieën, vooral als u voor uw smaakmakers op citroensap, kruiden en specerijen vertrouwt.
Hoe kleurrijker je bord, hoe beter. Experimenteer met zoete aardappelen in plaats van witte. Meng de groene bonen en gele wasbonen en kleed ze met olijfolie en rode pepervlokken. Butternut-pompoen kan worden fijngestampt of in blokjes worden gegeten en als een hartig of zoet gerecht worden genoten. Het kan ook koud worden geserveerd en gaat uitstekend samen met bramen, gedroogde cranberries of pompoenpitten in een salade.
Feest op fruit
Fruit is een ander nietje van een mediterraan eetplan. Volgens de Centers for Disease Control zou de gemiddelde volwassene elke dag minstens anderhalve tot twee kopjes fruit moeten innemen, hoewel minder dan 12 procent van de volwassenen dit ook doet. Dit is belangrijk omdat het eten van een dieet met fruit u kan helpen het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker, diabetes type II, hart- en vaatziekten en obesitas te verminderen.
Voeg fruit toe aan je bord door appels, peren, mango's, druiven of bessen in je salade te mengen. Blokjes watermeloen en fetakaas vormen een verfrissend bijgerecht wanneer het wordt gegooid met gehakte munt en besprenkeld met balsamicoazijn. Gedroogd fruit kan prachtige accentstukken op je bord maken, zoals een gedroogde abrikoos besmeurd met een klein beetje Camembert of brie en gegarneerd met hele geroosterde amandelen.
Vergeet niet dat veel soorten fruit ook kunnen worden gekookt. Ananasschijfjes die een gebakken ham of varkenslapjes opvrolijken. Of maak een pittig eilandkipgerecht door gekookte, geraspte kip, stukjes ananas, groene peper en waterkastanjes in kokosmelk te verwarmen en op te dienen over bruine rijst. De meeste zachtfruit, zoals perziken en pruimen, kunnen worden gekookt tot een glazuur dat kan dienen als een vetvrije saus.
Zwaartekracht naar korrels
Granen zijn een uitstekende bron van zowel koolhydraten als vezels, volgens de Mayo Clinic, maar ze zijn gelijk geschapen. Geraffineerde granen zijn die die zijn gemalen om ze een zeer fijne textuur te geven en ook de hoeveelheid tijd verlengen waarin ze kunnen worden gebruikt voordat ze worden bedorven. Helaas verwijdert het raffineren van granen zoals tarwe en rijst ook veel van hun voedingsstoffen en vezels.
De meeste soorten brood en pasta worden gemaakt met geraffineerde bloem, wat betekent dat de koolhydraten die ze bevatten zeer snel worden verteerd, wat uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Zoek in plaats daarvan naar pasta's gemaakt met volkoren of kikkererwten en kies brood dat gebarsten tarwe of havermout bevat.
Volle granen moeten een kwart van je bord uitmaken. Deze omvatten bruine rijst, gerst, quinoa, gierst en bulgur, ook bekend als gebarsten tarwe. Ze kunnen alleen worden geserveerd of bereid met aromaten zoals uien, sjalotten en knoflook. De meeste dienen goed als basis voor een wokgerecht of elk type eiwit dat wordt geserveerd met een jus of saus.
Profiteer van bonen
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten, zegt Colorado State University, en ze bevatten geen verzadigd vet. Het eten van een dieet met veel dierlijke eiwitten die verzadigd vet bevatten, kan het risico op hartaandoeningen verhogen. Naast eiwitten bieden bonen ijzer, magnesium, mangaan, zink en vezels. Ze kunnen worden genoten warm of koud en op smaak gebracht zoet of hartig.
Vervang bonen voor granen of eiwitten op een kwart van je bord. Of meng ze met rijst om het volledige scala aan aminozuren te bieden, die een compleet eiwit vormen. Maak minder dan bonen met olijfolie of koolzaadolie in plaats van reuzel om het aantal calorieën te verminderen.
Bonensoepen zijn ook een uitstekende manier om het minder te laten voelen alsof u dieetvoeding eet voor het avondeten en meer alsof u gewoon geniet van een stevige maaltijd. Zwarte bonensoep kan zacht hartig of fel kruidig zijn, de laatste gaat goed samen met een pittige rode ui, mango en koriander salsa. Marinebonesoep is een klassieker, en je kunt zelfs soep maken met verschillende soorten bonen door elkaar.
Dabble in Dairy
Hoewel de meeste voedings- en voedingsdeskundigen al lang adviseren om vast te houden aan magere of magere zuivelproducten, beginnen velen deze strategie te heroverwegen, aldus Tufts University. Gewichtsverlies is ingewikkelder dan alleen het tellen van vetgrammen en calorieën. Als het zo eenvoudig was, zou afvallen voor iedereen op dezelfde manier werken.
Zuivel moet nog steeds spaarzaam worden gebruikt, met de nadruk op producten zoals kaas, die is gefermenteerd en yoghurt, die de soorten probiotica bevat die effectief zijn om uw darmbacteriën in balans te houden. Met een gezonde darm kan uw lichaam voedingsstoffen efficiënter verwerken. Er zijn lactosevrije producten als u lactose-intolerant bent en producten op basis van soja of noten als u vegetarisch of veganistisch bent.
Gebruik scherpere, drogere kazen, zoals Parmezaanse kaas en Romano, als smaakstof. Sharp Cheddar is ook goed en smelt extreem goed. Hoe zachter de kaas, hoe hoger het vetgehalte, dus zorg ervoor dat je de porties meet om je calorietelling bij te houden.
Vervang gewone Griekse yoghurt door zure room en mayonaise om uw diner een gezonde voedingsboost te geven zonder aan smaak in te boeten. Er zijn ook faux-kazen op basis van soja beschikbaar voor vegetariërs en veganisten.
Haal het meeste uit vlees
Afvallen betekent niet dat je een sappige, perfect gebakken biefstuk voor altijd moet opgeven, hoewel je waarschijnlijk je portiegrootte moet aanpassen. Vlees zou een kwart van je bord moeten innemen, en elke portie moet ongeveer 4 tot 5 gram zijn, afhankelijk van het soort vlees.
Wat betreft rood vlees, kies waar mogelijk gras uit de streek met gras, adviseert de Universiteit van Michigan. Vermijd verwerkt vlees, zoals vleeswaren.
Het andere om te onthouden is dat rundvlees niet je enige optie is. Gevogelte en zeevruchten bieden ook eiwitten, maar met minder verzadigd vet. Varkensvlees kan ook erg mager zijn, afhankelijk van de snee.
Zeevruchten omvatten vis, zoals zalm, zwaardvis, tilapia, swai, heilbot, meerval, kabeljauw en tonijn. Schelpdieren, waaronder sint-jakobsschelpen, krab, garnalen, mosselen en mosselen, bevatten ook veel eiwitten en weinig calorieën, zolang je niet gek wordt van getrokken boter om ze erin te dopen.
Bereid uw diners voor door uw rundvlees, varkensvlees, gevogelte of zeevruchten te bakken, braden, grillen of paneren, zodat u een minimale hoeveelheid vet en zo weinig mogelijk calorieën toevoegt. Vis kan ook worden gepocheerd in wijn, bier, bouillon of water, en hardere stukken rundvlees, zoals Londense grill, kunnen aan beide kanten worden gebruind en vervolgens worden afgewerkt met een beetje vloeistof, wat stoven wordt genoemd.
Focus op gezonde vetten
Nog belangrijker dan hoeveel vet u dagelijks inneemt, is het soort vet dat u eet, waarschuwt het Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Er zijn vier basistypen vet, legt Roswell uit.
Het ergste type vet is transvet. Deze vetten zijn te vinden in in massa geproduceerde gebakken goederen en margarine. Transvetten verlagen uw niveaus van lipoproteïnen met een hoge dichtheid, of 'goede' cholesterol, en verhogen uw niveaus van lipoproteïnen met een lage dichtheid of 'slechte' cholesterol.
Het volgende slechtste type vet is verzadigd vet. Dit komt voor in dierlijke producten, zoals rood vlees en volle zuivelproducten. Verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur vast, zegt Roswell Park, daarom kun je boter op het aanrecht laten staan en blijft het zijn vorm behouden. Palmolie en kokosolie bevatten ook verzadigde vetten. Deze worden het best zeer spaarzaam gebruikt, zoals een klein klontje boter op gebakken zoete aardappelen.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten komen vooral voor in sommige groenten en in vis. Ze verhogen je cholesterolgehalte en verlagen het cholesterolgehalte.
Meervoudig onverzadigde vetten omvatten essentiële vetzuren. Deze kunnen helpen uw risico op hartaanvallen en beroertes te verminderen, evenals bepaalde soorten kanker. Ze komen voor in zalm, makreel, avocado's en olijfolie, die allemaal welkom zouden moeten zijn op je bord als je probeert af te vallen.
