Het bereiken van een sixpack kost werk, opoffering en toewijding. Koppel dit aan het feit dat je je borstspieren wilt bouwen, en je zult je inspanningen nog meer moeten verhogen. Dat betekent echter niet dat je het niet kunt doen. Je moet gewoon het juiste spelplan volgen.
Je moet niet alleen oefenen, maar je moet er ook strategisch over zijn. Je moet ook dieetaanpassingen maken en in het algemeen actiever worden. Als je klaar bent om te plegen, hier is je stapsgewijze handleiding.
Stap 1: Ruim uw dieet op
Eet voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en weinig lege calorieën. Geef de chocoladekoekjes, bagels met roomkaas, muffins en bevroren diners op. Veel verse groenten en fruit, magere eiwitten en gezonde vetten. Als je ook wilt afvallen, moet je je calorie-inname verminderen met 250 tot 500 calorieën per dag.
Stap 2: Voeg HIIT toe aan uw Cardio
Als je nog geen cardio doet, moet je beginnen. Doe elk type cardio dat je leuk vindt, zoals hardlopen, indoor cycling, zwemmen, elliptische training, step aerobics, power walking of kickboksen. Maar overdrijf het niet. Streef drie dagen per week 30 minuten, afgewisseld met de dagen waarop je krachttraint.
Om uw vetverbranding naar het volgende niveau te brengen, voegt u intensieve intervaltraining (HIIT) toe aan uw routine. Dat betekent afwisseling tussen periodes van volledige inspanning (bijv. Sprinten) met herstelperioden (bijv. Wandelen).
Stap 3: Richt uw borst met krachttraining
Til gewichten op om je borstspieren te bouwen (ook wel je borstspieren genoemd). Richt je op alle delen van je borst om ervoor te zorgen dat je volledige spierontwikkeling bereikt met oefeningen zoals:
- Hellingspers
- Vlakke bankdrukken
- Weigeren drukken
- Halter vliegt
- Opdrukken
Streef naar 10 tot 12 herhalingen en vier tot vijf sets voor elke oefening, met behulp van de zwaarste gewichten die je aankunt. En als je de reguliere versies van deze oefeningen onder de knie hebt, probeer dan een stabiliteitsbal toe te voegen aan een van deze oefeningen (behalve de weegpers), waarbij je je buikspieren moet samentrekken om stabiel te blijven. Zorg ervoor dat je een spotter bij de hand hebt om je te helpen met je liften.
Stap 4: Focus op je kern, niet alleen op je buikspieren
Kies ab-oefeningen waarbij je hele kern betrokken is. Werk niet alleen aan de voorkant van je buikspieren (ook bekend als rectus abdominis of six-pack spieren). Richt je onderbuik, bovenbuik en obliques met oefeningen zoals:
- Been heft op
- Schaar schopt
- Russische wendingen
- Fietskraken
- Weigeren crunches
- Stabiliteitsbal sit-ups
Voer 20 tot 25 herhalingen van elk uit voor drie tot vier sets, en doe ze nadat je je borstspieren hebt gewerkt.
Zodra je klaar bent om vooruit te gaan, voeg je weerstand toe aan sommige van je buikspieroefeningen om ervoor te zorgen dat je je spieren volledig belast. Gebruik een weerstandsband bij het doen van fietskraken of bergbeklimmers. Of houd een halter tegen je borst of recht boven je bij het doen van oefeningen zoals achteruitgang crunches en stabiliteit bal sit-ups.
Tip
Gebruik de juiste vorm met je borst- en buikoefeningen. Vertrouw niet op momentum, oefen met een volledig bewegingsbereik en trek uw spieren krachtig aan in het midden van de bewegingen.
Adem tijdens krachttraining diep in terwijl je energie uitoefent en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginpositie van de oefening.
