Circuittraining biedt de voordelen van cardiovasculaire training en krachttraining, waarbij meer calorieën per uur worden verbrand dan traditionele gewichtheffen. Mensen die circuittraining met hoge intensiteit uitvoeren, verliezen meer gewicht en lichaamsvet - en krijgen meer kracht - dan mensen die circuittraining met lage intensiteit of duurtraining uitvoeren.
Calorieën verbrand tijdens circuittraining
Krachttrainingoefeningen uitvoeren met minimale rust in een circuittrainingsroutine verhoogt de snelheid van calorieverbranding, meer dan gewone gewichtheffen of matige cardio. Het kost een calorietekort van 3.500 om 1 pond te verliezen, wat betekent dat je 3.500 calorieën meer moet verbranden dan je verbruikt. Circuittraining kan u helpen efficiënt calorieën te verbranden. Met circuittraining met hoge intensiteit kun je twee keer zoveel calorieën verbranden als je zou verbranden met bepaalde andere veel voorkomende oefeningen. Een 150-pond persoon verbrandt naar schatting 756 calorieën in een uur van circuit training, volgens de President's Council on Fitness, Sports & Nutrition.
Circuit training
Hoewel sommige sportscholen machines voor circuittraining bieden, kunt u thuis uw eigen circuittrainingstraining maken. Voer bijvoorbeeld een circuit van lichaamsgewichtoefeningen uit, waaronder squats, lunges, pushups, pullups, crunches, side lunges, triceps dips en de plank, en begin en eindig het circuit door 10 minuten op zijn plaats te joggen. Vrije gewichten werken goed voor thuiscircuittraining. Met een halter en een reeks halters van verschillende gewichten kunt u snel van de ene oefening naar de volgende gaan. Circuittraining met hoge intensiteit vereist een snel tempo en minimale rust, zoals 30 seconden, tussen sets. Deze techniek daagt je spieren uit en houdt je hartslag verhoogd. Voer herhalingen uit in een constant, snel tempo.
Variabelen bij het verbranden van calorieën
Gewichtheffen oefeningen met een uitdagend gewicht - een gewicht dat u in de juiste vorm kunt tillen voor slechts 10 herhalingen - verhoogt de intensiteit. Het uitvoeren van cardio, zoals traptreden, op hoge intensiteit in uw circuit helpt ook om uw calorieverbranding te maximaliseren. Het aantal calorieën dat u per uur verbrandt, is afhankelijk van uw gewicht en van de trainingsintensiteit. Als je zwaarder bent, verbrand je meer calorieën. Als je tijdens de oefening geen hoge intensiteit handhaaft, gedefinieerd als 80 procent van de maximale inspanning, verbrand je minder calorieën.
Waarschuwingen voor hoge intensiteitsoefeningen
Oefening met hoge intensiteit is niet voor iedereen geschikt. Praat met uw arts voordat u aan een intensief trainingsprogramma begint. Werk je een weg naar circuittraining met hoge intensiteit als je nog niet eerder gewichten hebt getild. Leren om gewichten in de juiste vorm te heffen en aandacht te besteden aan uw uitlijning helpt het risico op letsel te verminderen. Warm op voor circuittraining door vijf tot 10 minuten cardio uit te voeren, zoals traptreden, een stevige wandeling of marcheren. Een warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren en bereidt ze voor op inspanning. Koel af aan het einde van uw circuit door vijf minuten lang te wandelen of fietsen.
