Je voelt je geweldig! Je hebt je dieet opgeruimd, je lidmaatschap van de sportschool verlengd en je eerste paar moordende trainingen uitgeschakeld. Het maakt niet uit dat je zo pijnlijk bent dat je nauwelijks op de schaal kunt klimmen. Het is de moeite waard om alleen de cijfers te zien stijgen… omhoog? Voordat je je handen in wanhoop gooit en een pint rotsachtige weg uitbreekt, haal diep adem en ontspan. Het is gewoon een beetje waterretentie veroorzaakt door spierpijn met vertraagde aanvang.
Vertraagde spierpijn
DOMS, of spierpijn met een vertraagde aanvang, is een veel voorkomend verschijnsel gekenmerkt door spierpijn variërend van mild tot slopend en manifesteert zich 24 tot 48 uur na uw training. Naast spierpijn, omvatten andere symptomen van DOMS verlies van kracht, verminderd bewegingsbereik, verminderde neuromusculaire functie, milde ontsteking en een toename van 2 tot 3 pond of meer in lichaamsgewicht.
DOMS komt veel voor bij personen die nog niet bekend zijn met weerstandstraining of als reactie op een verandering in trainingsroutines, zoals het toevoegen van uitdagende, nieuwe oefeningen of het verhogen van de gewichtsbelasting.
Oorzaken van DOMS
Ooit werd gedacht dat het werd veroorzaakt door de ophoping van melkzuur in de spiercellen als bijproduct van ATP-metabolisme, geloven onderzoekers nu dat structurele schade aan de spiercellen veroorzaakt tijdens de spierverlenging of excentrische fase van de oefening de oorzaak is van DOMS.
Oefenfysioloog Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico legt uit dat het scheuren van spierweefsel en het scheuren van spiercellen een ontstekingsreactie in gang zet die 24 tot 36 uur na het sporten piekt. Als onderdeel van deze reactie zorgen de hormonen ADH en aldosteron ervoor dat de nieren water vasthouden. Na een paar dagen wordt het evenwicht hersteld en wordt het watergewicht geëlimineerd.
DOMS Preventietips
Hoewel DOMS niet volledig te voorkomen is, kunnen de symptomen verminderen. Een warming-up voorafgaand aan de oefening kan schade aan spierweefsel minimaliseren. Neem een algemene warming-up op waarbij grote spiergroepen worden gebruikt, zoals wandelen of joggen, om de kerntemperatuur te verhogen en de spieren op te warmen, gevolgd door een specifieke warming-up voor de spieren waarop tijdens de training moet worden gericht, zoals een set met lichte gewichten voordat ze worden geladen.
Het oefenen van een goede techniek zal ook weefselschade minimaliseren. Spieren staan tijdens de excentrische beweging onder de meeste spanning - soms het negatieve deel van een oefening genoemd, omdat de spier langer wordt maar nog steeds samentrekt. Als je meer gewicht optilt dan je kunt controleren in de spierverlengende fase, wordt je spieren en gewrichten meer belast naarmate de zwaartekracht het overneemt.
DOMS-behandelingsinterventies
Het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen of NSAID's, zoals ibuprophen, is een gangbare praktijk voor de behandeling van DOMS. Volgens Len Kravitz, Ph.D., lijken NSAID's echter geen effectieve behandeling. Maar rust, stretchen en massagetherapie kunnen helpen.
DOMS vermindert of verdwijnt meestal binnen drie tot vier dagen na uw trainingssessie. Pijn na het trainen die langer dan een week duurt, kan wijzen op schade die medische aandacht vereist. Ondertussen wilt u misschien een paar dagen uit de schaal blijven na krachtige gewichtstraining.
