Avocado's bevatten veel vet, dus ze bevatten ook veel calorieën. Maar als het gaat om avocado-calorieën, is het beter om je te concentreren op het volledige voedingspakket. Deze vruchten leveren gezonde vetten, vitamines en mineralen die de algehele gezondheid ondersteunen.
Een rapport uit mei 2013, gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition en gefinancierd door de Hass Avocado Board, beoordeelde de potentiële gezondheidsvoordelen van avocado. Het blijkt dat mensen die avocado's consumeren, regelmatig aanzienlijk hogere hoeveelheden vezels, vitamine K, vitamine E, kalium, magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen in hun voeding krijgen dan mensen die deze vruchten zelden eten.
Avocado calorieën en voedingsfeiten
Hoewel de exacte hoeveelheid calorieën afhankelijk van de grootte varieert, bevat een typische California Hass-avocado (de meest voorkomende variëteit) volgens de USDA ongeveer 218 calorieën. Avocado-calorieën zijn inderdaad vrij hoog, maar je zou jezelf een slechte dienst bewijzen als je je daar alleen op zou concentreren. De calorieën in dit fruit zijn afkomstig van de macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vet - hoewel de meeste calorieën uit vet komen.
Een gemiddelde avocado bevat 19, 9 gram totaal vet, waarvan 13, 3 gram in de vorm van enkelvoudig onverzadigde vetten, die het risico op een hartaanval en beroertes kunnen verlagen en je lichaam helpen zijn cellen te ontwikkelen en te onderhouden, volgens het American Heart Vereniging.
Enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen ook helpen om uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en te beschermen tegen diabetes, stelt een beoordeling in juli 2016 in PLOS Medicine . Naast gezonde vetten biedt een gemiddelde avocado ook:
- 2, 7 gram eiwit
- 11, 6 gram koolhydraten
- 9, 1 gram vezels
Potentiële gezondheidsvoordelen van avocado's
Hoewel deze vruchten veel koolhydraten kunnen bevatten, hebben de meeste avocado-koolhydraten de vorm van vezels, waardoor het een acceptabel onderdeel is van een koolhydraatarm of ketogeen dieet. Zoals de Mayo Clinic aangeeft, kunnen vezelrijk voedsel je helpen afvallen omdat ze meer vulling hebben dan vezelarm voedsel, waardoor het gemakkelijker is om minder te eten. Vezels houden ook uw bloedsuikerspiegel stabiel, wat u kan helpen af te slanken en uw risico op diabetes te verlagen.
Het eiwit in avocado's speelt ook verschillende rollen in uw lichaam, wat bijdraagt aan de spijsvertering, sterke botten, de vorming van nieuwe cellen en de levering van zuurstof aan uw cellen. Deze voedingsstof kan je ook helpen je figuur te behouden of gewicht te verliezen door je vol te houden. Volgens onderzoek dat in april 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is gepubliceerd , is eiwit meer verzadigend dan koolhydraten en vet.
Andere gegevens over avocado-voeding
Deze exotische vruchten zitten boordevol voedingsstoffen, vooral kalium - een essentieel mineraal. Volgens een in oktober 2019 gepubliceerd rapport in Antioxidanten , bevat verse avocado meer dan 500 milligram kalium per 100 gram, of 3, 5 gram. Dat is 60 procent meer dan een gelijke portie bananen.
Dezelfde beoordeling merkt op dat kalium helpt bij het handhaven van uw elektrolytenbalans en de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren door uw bloeddruk binnen normale grenzen te houden. Naast dit mineraal biedt avocado (ongeveer 136 gram) ook de volgende voedingsstoffen, zoals gemeld door de USDA:
- 16, 3 milligram calcium: houdt uw botten, tanden en spieren sterk.
- 39, 4 milligram magnesium: helpt de bloeddruk te reguleren en houdt uw botten gezond.
- 70, 7 milligram fosfor: helpt voedsel om te zetten in energie.
- 9, 5 milligram natrium: speelt een rol in de elektrolytenbalans en bloeddruk.
- 13, 6 milligram vitamine C: verhoogt het immuunsysteem en helpt bij de collageenproductie.
- 110 microgram folaat: helpt uw lichaam nieuwe cellen aan te maken en kan het risico op aangeboren afwijkingen verlagen.
- 28.6 microgram vitamine K: zorgt voor normale bloedstolling.
Hoe avocado's te eten
Er zijn veel manieren om avocado's te eten. Hoewel guacamole een voor de hand liggende en heerlijke optie is, kun je ook ons Tropical Avocado Smoothie-recept proberen, gebruik avocado in plaats van mayonaise in tonijnsalade of topomeletten met enkele in blokjes gesneden stukjes.
Andere opties zijn avocado hummus, avocadopesto voor pasta en avocadofrietjes. Je kunt zelfs wat gezonde vetten en kalium in je dessert krijgen door het fruit te gebruiken om ons Avocado Chocolademousse-recept of zuivelvrij avocado-ijs te bereiden.
Hoewel het eten van avocado's veel gezondheidsvoordelen heeft, moet je niet overboord gaan. Ariana Cucuzza, RD, een geregistreerde diëtist van de Cleveland Clinic, beveelt aan om de helft tot één avocado per dag te gebruiken. Als je alleen van plan bent de helft van de avocado te eten, wrijf dan een beetje citroen- of limoensap over het vlees van de resterende helft en wikkel het stevig in plasticfolie.
Dit kan helpen het leven van de avocado te verlengen door het vlees te blokkeren voor overmatige blootstelling aan lucht, wat kan leiden tot oxidatie - de chemische reactie die verantwoordelijk is voor het bruinen van fruit. Nadat de avocado stevig is ingepakt, bewaar je deze in de koelkast totdat je klaar bent om hem op te eten.
