Een gezonde tiener zou tussen de 10 en 35 procent van zijn dagelijkse calorieën uit eiwitten moeten krijgen, zegt de Centers for Disease Control and Prevention. Zonder voldoende eiwitten kan een tiener niet goed groeien en zich ontwikkelen en kan zijn lichaam geen celweefsel opbouwen en repareren. Een tiener moet elke dag magere eiwitten uit verschillende bronnen consumeren, hoewel hij moet oppassen dat hij niet meer eet dan aanbevolen: een dieet met te veel eiwitten kan bijdragen aan overtollige calorieën en gewichtstoename veroorzaken.
Dagelijkse eiwitaanbevelingen
Een jongen tussen 14 en 18 jaar oud heeft dagelijks ongeveer 6 1/2 porties eiwitrijk voedsel nodig. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw definieert een portie eiwit als een ei, een kwart kopje gekookte bonen of sojaproducten zoals tofu, een eetlepel notenboter, een half ons noten of zaden of een ons gekookt gevogelte, vlees, vis of schaaldieren. Het eiwit uit zuivelproducten, zoals melk, yoghurt of kaas, draagt ook bij aan de eiwitinname van uw tiener, hoewel de USDA zuivel als een afzonderlijke voedselgroep beschouwt vanwege het calciumgehalte.
Voorbeeld dagelijks menu
Tienerjongens moeten ernaar streven hun eiwitconsumptie over de dag te verspreiden. Een typisch ontbijt kan een gepocheerd ei zijn met volkoren toast, magere yoghurt gegarneerd met een half ons geroosterde walnoten en vers fruit. Tieners die geen geschiedenis van hoog bloedcholesterol hebben, kunnen wekelijks vier hele eieren hebben.
De lunch kan bestaan uit 2 ons dun gesneden gekookte kalkoen of kipfilet met sla, uien en tomaten op een volkorenbroodje en rauwe groentestokken. Tienerjongens moeten verwerkt vleeswaren, waaronder hotdogs en worstjes, waar mogelijk vermijden, omdat ze veel natrium bevatten.
Voor het avondeten kan een tiener 2 1/2 tot 3 ons gegrilde vis zoals zalm, bruine rijst en gestoomde groene groenten hebben. De American Heart Association beveelt aan om twee porties vis per week te consumeren om het risico op hartaandoeningen te verlagen.
Vegetariërs en veganisten
Een tiener hoeft geen dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwitten te krijgen. De National Institutes of Health zorgt ervoor dat je alle aminozuren binnen kunt krijgen die je lichaam nodig heeft om eiwitten te synthetiseren door de hele dag door veel plantaardig voedsel te eten.
Strikte vegetarische of veganistische tieners moeten een verscheidenheid aan volle granen consumeren, zoals bruine rijst en volkorenbrood, bonen, erwten, noten en zaden. De aminozuren in deze voedingsmiddelen vullen elkaar aan en geven je tiener volledige eiwitten. Bovendien kan hij sojamelk, sojaproducten, waaronder tofu of tempeh, en de korrelachtige zaadquinoa regelmatig in zijn dieet opnemen: deze voedingsmiddelen zijn de enige plantaardige bronnen van complete eiwitten.
Overwegingen voor sporters
De Colorado State University Extension zegt dat koolhydraten en vetten voor een atleet belangrijker energiebronnen zijn dan eiwitten. De meeste atleten, inclusief tienerjongens die aan sport doen, hoeven niet meer eiwitten te eten dan niet-atleten. Als uw zoon een duursporter is, zoals een marathonloper of een fiets over lange afstand, heeft hij dagelijks tussen de 1, 2 en 1, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als hij betrokken is bij zware krachttraining, heeft hij mogelijk 1, 6 tot 1, 7 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Vraag de arts van je zoon of een sportvoedingsdeskundige om je te helpen bepalen hoeveel eiwit hij moet eten als hij een serieuze atleet is.
