Chia-zaden verschijnen tegenwoordig overal in de schappen van de supermarkt, mede dankzij hun superieure voedingswaarde, subtiele smaak en veelzijdigheid als ingrediënt. Ze zijn in staat voor eieren, olie of gluten, waardoor ze een perfecte aanvulling zijn op pudding, drankjes en gebak. Maar fijnproevers uit de 21e eeuw worden niet de eerste die verliefd worden op dit voedzame zaadje; de Azteken groeiden chia wijd in het zuiden van Mexico en geloofden dat het voedsel geneeskrachtige eigenschappen had. Twee eetlepels chiazaad bevatten ongeveer zes gram eiwit en 10 gram vezels, en meer dan de helft van zijn olie is een gunstig omega-3-vet dat bekend staat als alfa-linoleenzuur (ALA). Chia-olie is een van de beste plantaardige bronnen van ALA, waarvan de consumptie is gekoppeld aan een lager risico op diabetes, botbreuken, depressie, hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen. Chia is ook een goede bron van magnesium, calcium, zink en bepaalde fenolische verbindingen, die cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Chia zaden zijn ongeveer zo groot als een maanzaad en zijn er in zwarte, grijze en witte variëteiten. Als je nog nooit chiazaad hebt gebruikt, kun je verrast zijn door hun veelzijdigheid in de keuken. Lees verder om 10 eenvoudige manieren te leren om dit zaad vol voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen!
Chia-zaden verschijnen tegenwoordig overal in de schappen van de supermarkt, mede dankzij hun superieure voedingswaarde, subtiele smaak en veelzijdigheid als ingrediënt. Ze zijn in staat voor eieren, olie of gluten, waardoor ze een perfecte aanvulling zijn op pudding, drankjes en gebak. Maar fijnproevers uit de 21e eeuw worden niet de eerste die verliefd worden op dit voedzame zaadje; de Azteken groeiden chia wijd in het zuiden van Mexico en geloofden dat het voedsel geneeskrachtige eigenschappen had. Twee eetlepels chiazaad bevatten ongeveer zes gram eiwit en 10 gram vezels, en meer dan de helft van zijn olie is een gunstig omega-3-vet dat bekend staat als alfa-linoleenzuur (ALA). Chia-olie is een van de beste plantaardige bronnen van ALA, waarvan de consumptie is gekoppeld aan een lager risico op diabetes, botbreuken, depressie, hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen. Chia is ook een goede bron van magnesium, calcium, zink en bepaalde fenolische verbindingen, die cellen beschermen tegen oxidatieve schade. Chia zaden zijn ongeveer zo groot als een maanzaad en zijn er in zwarte, grijze en witte variëteiten. Als je nog nooit chiazaad hebt gebruikt, kun je verrast zijn door hun veelzijdigheid in de keuken. Lees verder om 10 eenvoudige manieren te leren om dit zaad vol voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen!
1. Chia Chocoladekoekjes
Zowel chia als cacao worden op de markt gebracht als "functioneel" voedsel vanwege hun hoge concentraties van bepaalde nuttige voedingsstoffen. Hoewel er in de voedingswetenschapsgemeenschap geen algemeen overeengekomen definitie voor functionele voedingsmiddelen bestaat, bevorderen de meeste definities het concept dat functionele voedingsmiddelen grotere gezondheidsvoordelen bieden dan andere voedingsmiddelen. Chia-zaden passen zeker bij de rekening: 60 procent van de olie in het kleine zaadje is van het omega-3-type. Talrijke studies tonen aan dat regelmatige omega-3-consumptie het risico op hartaandoeningen vermindert, deels door verlaging van de bloeddruk en triglycerideniveaus en door vermindering van de totale ontsteking. Chocolade lijkt een vergelijkbaar ontstekingsremmend en bloeddrukverlagend effect te hebben, hoewel onderzoekers waarschuwen tegen het consumeren van teveel suiker bij het eten van chocolade. Probeer deze chia-en-chocoladekoekjes zonder suiker voor een perfect gezonde dosis van twee functionele voedingsmiddelen.
Zowel chia als cacao worden op de markt gebracht als "functioneel" voedsel vanwege hun hoge concentraties van bepaalde nuttige voedingsstoffen. Hoewel er in de voedingswetenschapsgemeenschap geen algemeen overeengekomen definitie voor functionele voedingsmiddelen bestaat, bevorderen de meeste definities het concept dat functionele voedingsmiddelen grotere gezondheidsvoordelen bieden dan andere voedingsmiddelen. Chia-zaden passen zeker bij de rekening: 60 procent van de olie in het kleine zaadje is van het omega-3-type. Talrijke studies tonen aan dat regelmatige omega-3-consumptie het risico op hartaandoeningen vermindert, deels door verlaging van de bloeddruk en triglycerideniveaus en door vermindering van de totale ontsteking. Chocolade lijkt een vergelijkbaar ontstekingsremmend en bloeddrukverlagend effect te hebben, hoewel onderzoekers waarschuwen tegen het consumeren van teveel suiker bij het eten van chocolade. Probeer deze chia-en-chocoladekoekjes zonder suiker voor een perfect gezonde dosis van twee functionele voedingsmiddelen.
2. Chia Fruit Spread
Chiazaden vormen een gel wanneer ze worden blootgesteld aan water, waardoor ze een nuttig ingrediënt zijn in voedingsmiddelen die verdikkingsmiddelen nodig hebben. Voor dit doel gebruiken jam of fruitspreads vaak pectine - gewaardeerd om zijn gelerende eigenschappen, maar niet als een bron van voedingsstoffen. Met uitzondering van een beetje vezels en ongeveer 100 koolhydraten per gram, biedt pectine weinig voeding. Chia daarentegen kan als geleermiddel en voedzaam voedsel dienen. Een gram chiazaad heeft 138 calorieën en biedt 10 gram vezels, 4, 5 gram eiwit en negen gram vet - waarvan meer dan de helft omega-3 vetzuren is, waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen.
Chiazaden vormen een gel wanneer ze worden blootgesteld aan water, waardoor ze een nuttig ingrediënt zijn in voedingsmiddelen die verdikkingsmiddelen nodig hebben. Voor dit doel gebruiken jam of fruitspreads vaak pectine - gewaardeerd om zijn gelerende eigenschappen, maar niet als een bron van voedingsstoffen. Met uitzondering van een beetje vezels en ongeveer 100 koolhydraten per gram, biedt pectine weinig voeding. Chia daarentegen kan als geleermiddel en voedzaam voedsel dienen. Een gram chiazaad heeft 138 calorieën en biedt 10 gram vezels, 4, 5 gram eiwit en negen gram vet - waarvan meer dan de helft omega-3 vetzuren is, waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen.
3. Chia Wraps
Chiazaden zijn een nietje in de keuken voor iedereen met veel voorkomende voedselallergieën. "Voor mijn klanten die geen gluten of eieren kunnen eten, raad ik chia aan, dat kan worden gebruikt als bindmiddel bij het koken", zegt Julie Starkel, MS, MBA, RD, een integratieve voedingsdeskundige en mede-eigenaar van Metabolic Reset and Weight Verliesprogramma in Seattle. Drie van de acht meest voorkomende voedselallergenen - melk, eieren en tarwe of gluten - worden als basisingrediënten in veel voedingsmiddelen gebruikt. Gelukkig vormen chiazaadjes bij blootstelling aan water een gel die vocht kan vasthouden en voedsel kan verdikken en emulgeren, waardoor het kleine zaadje deze veel voorkomende allergenen kan vervangen. "Je kunt chia-zaden gebruiken in plaats van paneermeel of eieren in gehaktballetjes of dessertrepen, of ze toevoegen aan glutenvrije wraps om te voorkomen dat ze uit elkaar vallen." Een van Julie's favoriete recepten voor een soepele, glutenvrije verpakking omvat chia en lijnzaad, twee geweldige bronnen van de gezonde omega-3 vetten. Chiazaden zijn ook een slimme vervanger voor tarwebloem voor mensen die kijken naar de inname van koolhydraten: Meer dan 80 procent van de koolhydraten in chiazaden is voedingsvezels, dus twee eetlepels bieden slechts twee gram netto koolhydraten.
Chiazaden zijn een nietje in de keuken voor iedereen met veel voorkomende voedselallergieën. "Voor mijn klanten die geen gluten of eieren kunnen eten, raad ik chia aan, dat kan worden gebruikt als bindmiddel bij het koken", zegt Julie Starkel, MS, MBA, RD, een integratieve voedingsdeskundige en mede-eigenaar van Metabolic Reset and Weight Verliesprogramma in Seattle. Drie van de acht meest voorkomende voedselallergenen - melk, eieren en tarwe of gluten - worden als basisingrediënten in veel voedingsmiddelen gebruikt. Gelukkig vormen chiazaadjes bij blootstelling aan water een gel die vocht kan vasthouden en voedsel kan verdikken en emulgeren, waardoor het kleine zaadje deze veel voorkomende allergenen kan vervangen. "Je kunt chia-zaden gebruiken in plaats van paneermeel of eieren in gehaktballetjes of dessertrepen, of ze toevoegen aan glutenvrije wraps om te voorkomen dat ze uit elkaar vallen." Een van Julie's favoriete recepten voor een soepele, glutenvrije verpakking omvat chia en lijnzaad, twee geweldige bronnen van de gezonde omega-3 vetten. Chiazaden zijn ook een slimme vervanger voor tarwebloem voor mensen die kijken naar de inname van koolhydraten: Meer dan 80 procent van de koolhydraten in chiazaden is voedingsvezels, dus twee eetlepels bieden slechts twee gram netto koolhydraten.
4. Chocolade Chia Pudding
"Chia zit boordevol eiwitten, vezels, omega-3 vetzuren en mineralen zoals calcium. Het is ook een van de gemakkelijkste superfoods om in recepten te gebruiken: dankzij zijn kleine formaat en neutrale smaak, kun je het in vrijwel alles strooien, " raves Julie Morris, bestsellerauteur van "Superfood Kitchen" en chef-kok bij Navitas Naturals. Slechts één ons chiazaad levert 10 gram vezels en meer dan vier gram omega-3 vetzuren. Wanneer chia in vloeistof wordt gedrenkt, "heeft het de leuke eigenschap dat het opzwelt en een gelatineus mengsel vormt", zegt Morris. Dit geeft een goede textuur aan desserts, drankjes en puddingen. Een van de favoriete recepten van Morris is Chocolate Protein Chia Pudding. De pudding is niet gaar; in plaats daarvan worden de basisingrediënten gemengd en vervolgens worden chiazaden toegevoegd en mogen ze een tijdje rusten om de vloeistof te absorberen en de puddingconsistentie te creëren.
Credit: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia zit boordevol eiwitten, vezels, omega-3 vetzuren en mineralen zoals calcium. Het is ook een van de gemakkelijkste superfoods om in recepten te gebruiken: dankzij zijn kleine formaat en neutrale smaak, kun je het in vrijwel alles strooien, " raves Julie Morris, bestsellerauteur van "Superfood Kitchen" en chef-kok bij Navitas Naturals. Slechts één ons chiazaad levert 10 gram vezels en meer dan vier gram omega-3 vetzuren. Wanneer chia in vloeistof wordt gedrenkt, "heeft het de leuke eigenschap dat het opzwelt en een gelatineus mengsel vormt", zegt Morris. Dit geeft een goede textuur aan desserts, drankjes en puddingen. Een van de favoriete recepten van Morris is Chocolate Protein Chia Pudding. De pudding is niet gaar; in plaats daarvan worden de basisingrediënten gemengd en vervolgens worden chiazaden toegevoegd en mogen ze een tijdje rusten om de vloeistof te absorberen en de puddingconsistentie te creëren.
5. Chia Gehaktballetjes
Veel mensen weten dat chiazaad veel vezels, antioxidanten en omega-3-vetten bevat, waardoor ze een heerlijk voedzame voedingsbron zijn. Eén ons (ongeveer twee eetlepels) chiazaad bevat 4, 4 gram alfa-linoleenzuur (ALA) - dat is meer dan twee en een half keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ALA voor mannen en vier keer de aanbeveling voor vrouwen. Maar chiazaden worden ook gewaardeerd om hun veelzijdigheid als voedselingrediënt, vooral voor mensen met voedselallergieën. Omdat gluten en eieren twee van de meest voorkomende voedselallergenen zijn, worden recepten die ze weglaten steeds populairder. Chia-zaden kunnen beide goedmaken in Italiaanse gehaktballetjes.
Credit: Wiktory / iStock / Getty ImagesVeel mensen weten dat chiazaad veel vezels, antioxidanten en omega-3-vetten bevat, waardoor ze een heerlijk voedzame voedingsbron zijn. Eén ons (ongeveer twee eetlepels) chiazaad bevat 4, 4 gram alfa-linoleenzuur (ALA) - dat is meer dan twee en een half keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ALA voor mannen en vier keer de aanbeveling voor vrouwen. Maar chiazaden worden ook gewaardeerd om hun veelzijdigheid als voedselingrediënt, vooral voor mensen met voedselallergieën. Omdat gluten en eieren twee van de meest voorkomende voedselallergenen zijn, worden recepten die ze weglaten steeds populairder. Chia-zaden kunnen beide goedmaken in Italiaanse gehaktballetjes.
6. Chia-yoghurt
Volgens Layne Lieberman, RD, bekroonde culinaire voedingsdeskundige en auteur van "Beyond the Mediterranean Diet", waren chiazaden een voedingsbestanddeel van de Azteekse en Maya-bevolking. "Chiazaden hebben een milde smaak en kunnen gemakkelijk aan bijna elk voedsel of drank worden toegevoegd", zegt Layne. In tegenstelling tot lijnzaad, een ander zaad dat populair is vanwege zijn omega-3 en vezelgehalte, hoeven chiazaden niet te worden gemalen om de gezondheidsvoordelen te plukken. "Mijn favoriete manier om chia-zaden te bereiden is om de zaden eerst in een vloeistof te weken - fruitpuree of amandelmelk. De zaden absorberen de vloeistof en zwellen op om een" chia-gel "te creëren. De chia-gel kan worden gemengd in yoghurt of toegevoegd aan smoothies, "beveelt Layne aan.
Credit: 8vFanI / iStock / Getty ImagesVolgens Layne Lieberman, RD, bekroonde culinaire voedingsdeskundige en auteur van "Beyond the Mediterranean Diet", waren chiazaden een voedingsbestanddeel van de Azteekse en Maya-bevolking. "Chiazaden hebben een milde smaak en kunnen gemakkelijk aan bijna elk voedsel of drank worden toegevoegd", zegt Layne. In tegenstelling tot lijnzaad, een ander zaad dat populair is vanwege zijn omega-3 en vezelgehalte, hoeven chiazaden niet te worden gemalen om de gezondheidsvoordelen te plukken. "Mijn favoriete manier om chia-zaden te bereiden is om de zaden eerst in een vloeistof te weken - fruitpuree of amandelmelk. De zaden absorberen de vloeistof en zwellen op om een" chia-gel "te creëren. De chia-gel kan worden gemengd in yoghurt of toegevoegd aan smoothies, "beveelt Layne aan.
7. Chia Seed Crusted Fish
Hoewel visconsumptie twee keer per week wordt aangemoedigd als onderdeel van een gezond dieet, vragen veel recepten om de vis te paneren en in olie te koken, en dat voegt veel extra calorieën en vet toe aan een anders gezonde voorgerecht. Als je iets wilt dat net zo lekker is (maar aanzienlijk gezonder), probeer dan dit recept van Chia Seed Crusted Fish. Naast een hoge concentratie omega-3-vetten, zijn chiazaden een geweldige bron van essentiële mineralen. Eén ons (ongeveer twee eetlepels) chiazaad levert 95 milligram magnesium, ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen vrouwen en een kwart van de ADH voor mannen. Chiazaad kan ook een belangrijke bron van calcium zijn voor diegenen die geen zuivelproducten kunnen verdragen; een ons van de zaden levert meer dan 20 procent van de ADH van calcium voor mannen en vrouwen.
Credit: Demid / iStock / Getty ImagesHoewel visconsumptie twee keer per week wordt aangemoedigd als onderdeel van een gezond dieet, vragen veel recepten om de vis te paneren en in olie te koken, en dat voegt veel extra calorieën en vet toe aan een anders gezonde voorgerecht. Als je iets wilt dat net zo lekker is (maar aanzienlijk gezonder), probeer dan dit recept van Chia Seed Crusted Fish. Naast een hoge concentratie omega-3-vetten, zijn chiazaden een geweldige bron van essentiële mineralen. Eén ons (ongeveer twee eetlepels) chiazaad levert 95 milligram magnesium, ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen vrouwen en een kwart van de ADH voor mannen. Chiazaad kan ook een belangrijke bron van calcium zijn voor diegenen die geen zuivelproducten kunnen verdragen; een ons van de zaden levert meer dan 20 procent van de ADH van calcium voor mannen en vrouwen.
8. Cherry Chia Fresca
Je hebt waarschijnlijk chia-zaden gezien die in flessen sap in de supermarkt waren gesuspendeerd, maar wist je dat "chia fresca" een traditioneel drankje is in Mexico en Midden-Amerika? Chia-zaden werden historisch gekweekt door de Azteken in het zuiden van Mexico en werden gewaardeerd om hun voedingswaarde en medicinale eigenschappen. Chiazaden zijn tegenwoordig nog steeds populair vanwege hun heilzame voedingsstoffen, waaronder de ALA omega-3-vetzuren en belangrijke antioxidanten zoals isoflavonen en anthocyanen. Deze voedingsstoffen, ook bekend als polyfenolen, beschermen tegen kanker, hartziekten en diabetes door cellen die door vrije radicalen zijn beschadigd te voorkomen of te herstellen. Chia-zaden bevatten niet alleen ziekteverwekkende voedingsstoffen, maar zetten ook uit als ze in vloeistof worden geplaatst, waardoor ze een leuke toevoeging zijn aan drankjes zoals chia fresca!
Credit: bhofack2 / iStock / Getty ImagesJe hebt waarschijnlijk chia-zaden gezien die in flessen sap in de supermarkt waren gesuspendeerd, maar wist je dat "chia fresca" een traditioneel drankje is in Mexico en Midden-Amerika? Chia-zaden werden historisch gekweekt door de Azteken in het zuiden van Mexico en werden gewaardeerd om hun voedingswaarde en medicinale eigenschappen. Chiazaden zijn tegenwoordig nog steeds populair vanwege hun heilzame voedingsstoffen, waaronder de ALA omega-3-vetzuren en belangrijke antioxidanten zoals isoflavonen en anthocyanen. Deze voedingsstoffen, ook bekend als polyfenolen, beschermen tegen kanker, hartziekten en diabetes door cellen die door vrije radicalen zijn beschadigd te voorkomen of te herstellen. Chia-zaden bevatten niet alleen ziekteverwekkende voedingsstoffen, maar zetten ook uit als ze in vloeistof worden geplaatst, waardoor ze een leuke toevoeging zijn aan drankjes zoals chia fresca!
9. Chia Smoothie
Geen lijst met chiazaadrecepten zou compleet zijn zonder een chia-smoothie te vermelden. Chiazaad heeft dezelfde voordelen als lijnzaad, een ander populair smoothie-ingrediënt. Beide zaden bevatten veel vezels en omega-3-vetten, maar lijnzaad is niet volledig verteerbaar in de hele vorm; ze moeten worden gemalen om de volledige dosis van hun heilzame vetgehalte te leveren. Helaas is gemalen vlas kwetsbaar voor oxidatie en kan het snel bederven, dus veel mensen malen hun lijnzaad net voor gebruik. Deze stap kan tijdrovend zijn - vooral in de drukke ochtenduren wanneer er geen seconde over is. Chia-zaden zijn op minstens twee manieren superieur: ze kunnen niet alleen in hun geheel worden gebruikt, maar de kleine zaden hebben een van de hoogste concentraties omega-3-vetten onder plantaardige bronnen. En wat is een betere plek om ze te gebruiken dan in een gezonde ochtend smoothie!
Credit: Alliance / iStock / Getty ImagesGeen lijst met chiazaadrecepten zou compleet zijn zonder een chia-smoothie te vermelden. Chiazaad heeft dezelfde voordelen als lijnzaad, een ander populair smoothie-ingrediënt. Beide zaden bevatten veel vezels en omega-3-vetten, maar lijnzaad is niet volledig verteerbaar in de hele vorm; ze moeten worden gemalen om de volledige dosis van hun heilzame vetgehalte te leveren. Helaas is gemalen vlas kwetsbaar voor oxidatie en kan het snel bederven, dus veel mensen malen hun lijnzaad net voor gebruik. Deze stap kan tijdrovend zijn - vooral in de drukke ochtenduren wanneer er geen seconde over is. Chia-zaden zijn op minstens twee manieren superieur: ze kunnen niet alleen in hun geheel worden gebruikt, maar de kleine zaden hebben een van de hoogste concentraties omega-3-vetten onder plantaardige bronnen. En wat is een betere plek om ze te gebruiken dan in een gezonde ochtend smoothie!
10. Strooi Chia Seeds op je ontbijt
Een eenvoudige manier om chiazaad op te nemen waarvoor zelfs geen recept nodig is, is ze bovenop je havermout, muesli, ontbijtgranen of andere ontbijtproducten te strooien. De kleine zaadjes zijn knapperig als ze droog en bijna smaakloos zijn, dus ze voegen textuur toe aan voedsel zonder hun smaak te veranderen. Het is een gemakkelijke manier om een voedzamer ontbijt te krijgen. Chiazaden bevatten meer polyfenolen dan frambozen, meer omega-3 vetzuren dan lijnzaad en dezelfde hoeveelheid vezels als tweederde van een kopje haver. Chiazaden zijn ook een goede bron van magnesium, calcium en zink. Maar houd er rekening mee dat ze opzwellen wanneer ze een paar minuten in vloeistof blijven, dus als je wilt dat ze knapperig blijven in een kom ontbijtgranen met melk, kun je ze beter snel opeten.
Credit: AD077 / iStock / Getty ImagesEen eenvoudige manier om chiazaad op te nemen waarvoor zelfs geen recept nodig is, is ze bovenop je havermout, muesli, ontbijtgranen of andere ontbijtproducten te strooien. De kleine zaadjes zijn knapperig als ze droog en bijna smaakloos zijn, dus ze voegen textuur toe aan voedsel zonder hun smaak te veranderen. Het is een gemakkelijke manier om een voedzamer ontbijt te krijgen. Chiazaden bevatten meer polyfenolen dan frambozen, meer omega-3 vetzuren dan lijnzaad en dezelfde hoeveelheid vezels als tweederde van een kopje haver. Chiazaden zijn ook een goede bron van magnesium, calcium en zink. Maar houd er rekening mee dat ze opzwellen wanneer ze een paar minuten in vloeistof blijven, dus als je wilt dat ze knapperig blijven in een kom ontbijtgranen met melk, kun je ze beter snel opeten.
Wat denk je?
Eet je al chiazaad? Zo ja, hoe neemt u deze op in uw dieet? Heb je favoriete chia-recepten die je wilt delen? Welke van deze recepten ben je het meest bereid om te proberen? Laat ons je gedachten weten - we horen graag van je!
Credit: A_Lein / iStock / Getty ImagesEet je al chiazaad? Zo ja, hoe neemt u deze op in uw dieet? Heb je favoriete chia-recepten die je wilt delen? Welke van deze recepten ben je het meest bereid om te proberen? Laat ons je gedachten weten - we horen graag van je!
