Vergroot je training met een enkele upgrade van $ 10 - mini-weerstandsbanden. Je kunt deze kleine, cirkelvormige weerstandsbanden overal mee naartoe nemen. Op kantoor? Bevestig het aan uw stoel en probeer een paar beenverlengingen. Op reis? Gooi dit in uw koffer en u hoeft geen ruimte of gewicht op te offeren.
En hoewel het vrij duidelijk is, kun je er een net boven of onder je knieën of op je enkels wikkelen en banded-wandelingen maken (trouwens geweldig voor je heupflexoren), je zult misschien verrast zijn hoe veelzijdig deze kleine band is. Hier zijn 14 van de beste oefeningen om een weerstandslus aan toe te voegen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comVergroot je training met een enkele upgrade van $ 10 - mini-weerstandsbanden. Je kunt deze kleine, cirkelvormige weerstandsbanden overal mee naartoe nemen. Op kantoor? Bevestig het aan uw stoel en probeer een paar beenverlengingen. Op reis? Gooi dit in uw koffer en u hoeft geen ruimte of gewicht op te offeren.
En hoewel het vrij duidelijk is, kun je er een net boven of onder je knieën of op je enkels wikkelen en banded-wandelingen maken (trouwens geweldig voor je heupflexoren), je zult misschien verrast zijn hoe veelzijdig deze kleine band is. Hier zijn 14 van de beste oefeningen om een weerstandslus aan toe te voegen.
1. Glute Bridge maart
1. Lus de band rond de voetbogen en ga op je rug liggen met je voeten op een gewichtsbank. Strek je armen langs je lichaam.
2. Druk op je hielen en til je billen op en laat de rug van de vloer zakken. Je gewicht moet in je voeten, armen en schouders zijn.
3. Til uw rechtervoet van de bank en breng uw rechterknie naar u toe.
4. Plaats die voet terug op de bank en wissel van poot. Je ziet eruit alsof je marcheert.
Zonder twijfel, glute bruggen zijn de beste beweging met weinig impact voor je buit. Doe wat marcheren en een miniband en je hebt een supereffectieve kernoefening.
1. Lus de band rond de voetbogen en ga op je rug liggen met je voeten op een gewichtsbank. Strek je armen langs je lichaam.
2. Druk op je hielen en til je billen op en laat de rug van de vloer zakken. Je gewicht moet in je voeten, armen en schouders zijn.
3. Til uw rechtervoet van de bank en breng uw rechterknie naar u toe.
4. Plaats die voet terug op de bank en wissel van poot. Je ziet eruit alsof je marcheert.
Zonder twijfel, glute bruggen zijn de beste beweging met weinig impact voor je buit. Doe wat marcheren en een miniband en je hebt een supereffectieve kernoefening.
2. Bergbeklimmer
1. Begin met de band om je voeten en stap in een plank die wordt ondersteund door je handen. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn liggen.
2. Breng één knie omhoog naar uw borst en weer omlaag om de andere te ontmoeten.
3. Herhaal dit dan aan de andere kant.
4. Blijf zo snel mogelijk afwisselen met behoud van een goede vorm.
Bergbeklimmers halen niet alleen je hartslag snel op terwijl ze aan je core werken, maar het toevoegen van een miniband verhoogt de intensiteit en neemt je quads meer op.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Begin met de band om je voeten en stap in een plank die wordt ondersteund door je handen. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn liggen.
2. Breng één knie omhoog naar uw borst en weer omlaag om de andere te ontmoeten.
3. Herhaal dit dan aan de andere kant.
4. Blijf zo snel mogelijk afwisselen met behoud van een goede vorm.
Bergbeklimmers halen niet alleen je hartslag snel op terwijl ze aan je core werken, maar het toevoegen van een miniband verhoogt de intensiteit en neemt je quads meer op.
3. Fietscrunch
1. Loop de band om je voeten en ga op je rug liggen.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar beide kanten.
3. Til beide voeten en beide schouders een paar centimeter van de grond om je buikspieren vast te zetten.
4. Breng nu uw rechterknie naar uw linker elleboog en draai over uw lichaam.
5. Draai terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
De fiets crunch is een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je buikspieren - met name je obliques. En het toevoegen van een weerstandslus verhoogt de uitdaging voor je heupflexoren.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Loop de band om je voeten en ga op je rug liggen.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar beide kanten.
3. Til beide voeten en beide schouders een paar centimeter van de grond om je buikspieren vast te zetten.
4. Breng nu uw rechterknie naar uw linker elleboog en draai over uw lichaam.
5. Draai terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
De fiets crunch is een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je buikspieren - met name je obliques. En het toevoegen van een weerstandslus verhoogt de uitdaging voor je heupflexoren.
4. Hurken met beenlift
1. Plaats de band om uw enkels (of ergens onder uw knieën) en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Scharnier bij de heupen en ga achterover zitten in een squat.
3. Ga achteruit staan en til uw rechterbeen opzij.
4. Laat de rug zakken en herhaal, maar til dit keer je linkerbeen op nadat je gehurkt bent.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Plaats de band om uw enkels (of ergens onder uw knieën) en ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Scharnier bij de heupen en ga achterover zitten in een squat.
3. Ga achteruit staan en til uw rechterbeen opzij.
4. Laat de rug zakken en herhaal, maar til dit keer je linkerbeen op nadat je gehurkt bent.
5. Push-Up Walk
1. Begin in een plank met de band om je polsen (of ergens onder je ellebogen).
2. Loop een hand een paar centimeter opzij en druk dan op.
3. Zodra je weer op een plank staat, loop je je hand terug naar het begin en herhaal je aan de andere kant.
Het mooie van de miniband is hoe je je kunt richten op kleinere stabilisatorspieren die je normaal niet zou hebben gebruikt in de standaardversie van een oefening. Een voorbeeld: push-up wandelingen. Terwijl standaard push-ups zowat elke grote spier in het bovenlichaam werken, is de band geweldig voor het richten van meer van je schouderspieren.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Begin in een plank met de band om je polsen (of ergens onder je ellebogen).
2. Loop een hand een paar centimeter opzij en druk dan op.
3. Zodra je weer op een plank staat, loop je je hand terug naar het begin en herhaal je aan de andere kant.
Het mooie van de miniband is hoe je je kunt richten op kleinere stabilisatorspieren die je normaal niet zou hebben gebruikt in de standaardversie van een oefening. Een voorbeeld: push-up wandelingen. Terwijl standaard push-ups zowat elke grote spier in het bovenlichaam werken, is de band geweldig voor het richten van meer van je schouderspieren.
6. Rij met één arm
1. Begin in een uitval met je achterste knie op de grond.
2. Lus de band om je voorste voet.
3. Pak met uw andere hand de band en roei deze terug, waarbij u uw elleboog dicht bij uw zij houdt.
4. Laat de band langzaam en gecontroleerd terug naar het begin.
5. Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere overschakelt.
Je kunt deze oefening met een halter doen, maar als je op reis bent en niet rond een paar wilt sjouwen, is deze variatie de perfecte oplossing.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Begin in een uitval met je achterste knie op de grond.
2. Lus de band om je voorste voet.
3. Pak met uw andere hand de band en roei deze terug, waarbij u uw elleboog dicht bij uw zij houdt.
4. Laat de band langzaam en gecontroleerd terug naar het begin.
5. Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere overschakelt.
Je kunt deze oefening met een halter doen, maar als je op reis bent en niet rond een paar wilt sjouwen, is deze variatie de perfecte oplossing.
7. Zijplank met beenlift
1. Plaats de band om je enkels en stap in een zijplank, rustend op je onderarm. Je kunt je voeten op elkaar stapelen of aan de voorkant wankelen voor meer ondersteuning.
2. Houd uw heupen opgetild en breng de bovenste voet enkele centimeters van de grond.
3. Houd even vast voordat u het met controle terug op de grond laat zakken.
4. Herhaal al je herhalingen aan de ene kant voordat je hetzelfde aan de andere kant doet.
Channel je innerlijke Jazzerciser uit de jaren 80 en probeer deze oefening eens. Maar wees gewaarschuwd: dit is niet de lift van je moeder. Het is veel moeilijker.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Plaats de band om je enkels en stap in een zijplank, rustend op je onderarm. Je kunt je voeten op elkaar stapelen of aan de voorkant wankelen voor meer ondersteuning.
2. Houd uw heupen opgetild en breng de bovenste voet enkele centimeters van de grond.
3. Houd even vast voordat u het met controle terug op de grond laat zakken.
4. Herhaal al je herhalingen aan de ene kant voordat je hetzelfde aan de andere kant doet.
Channel je innerlijke Jazzerciser uit de jaren 80 en probeer deze oefening eens. Maar wees gewaarschuwd: dit is niet de lift van je moeder. Het is veel moeilijker.
8. Squat Jack
1. Ga met de band om uw enkels staan met uw voeten wijd genoeg uit elkaar zodat de band strak staat.
2. Hurk een paar centimeter naar beneden (maar niet helemaal in een volledige squat).
3. Spring dan met je voeten naar de zijkanten en houd je squat houding.
4. Spring ze terug naar elkaar toe, zorg ervoor dat de band niet losraakt.
5. Blijf je voeten in en uit springen en blijf de hele tijd in een semi-squat.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ga met de band om uw enkels staan met uw voeten wijd genoeg uit elkaar zodat de band strak staat.
2. Hurk een paar centimeter naar beneden (maar niet helemaal in een volledige squat).
3. Spring dan met je voeten naar de zijkanten en houd je squat houding.
4. Spring ze terug naar elkaar toe, zorg ervoor dat de band niet losraakt.
5. Blijf je voeten in en uit springen en blijf de hele tijd in een semi-squat.
9. Been uit elkaar trekken
1. Ga op je buik liggen met de band om je enkels. Laat uw hoofd op uw gevouwen armen rusten.
2. Zet je bilspieren in om je benen een paar centimeter van de grond te tillen.
3. Trek uw voeten weg van elkaar zodra u ze hebt opgetild.
4. Breng ze langzaam weer samen.
5. Vanaf hier kun je ze blijven in- en uitschoppen of, als je een pauze nodig hebt, je voeten kort tussen de herhalingen laten zakken.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ga op je buik liggen met de band om je enkels. Laat uw hoofd op uw gevouwen armen rusten.
2. Zet je bilspieren in om je benen een paar centimeter van de grond te tillen.
3. Trek uw voeten weg van elkaar zodra u ze hebt opgetild.
4. Breng ze langzaam weer samen.
5. Vanaf hier kun je ze blijven in- en uitschoppen of, als je een pauze nodig hebt, je voeten kort tussen de herhalingen laten zakken.
10. Triceps-extensie
1. Veranker de band achter uw linkerschouder door deze met uw linkerhand vast te houden. Pak het andere uiteinde achter je rug met je rechterhand.
2. Steek uw rechterarm boven uw hoofd uit en voel de weerstand van de band achter in uw arm.
3. Blijf je arm omhoog en omlaag brengen voor al je herhalingen voordat je van kant wisselt.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Veranker de band achter uw linkerschouder door deze met uw linkerhand vast te houden. Pak het andere uiteinde achter je rug met je rechterhand.
2. Steek uw rechterarm boven uw hoofd uit en voel de weerstand van de band achter in uw arm.
3. Blijf je arm omhoog en omlaag brengen voor al je herhalingen voordat je van kant wisselt.
11. Lat pulldown
1. Houd een uiteinde van de band boven uw hoofd. Pak het andere uiteinde met uw andere hand en trek het naar uw schouder, terwijl u de eerste arm recht houdt.
2. Focus op het gebruik van je lats (de brede spieren die de breedte van je rug overspannen) terwijl je de band naar beneden trekt.
3. Breng het vervolgens terug naar de start met controle.
4. Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je het aan de andere kant herhaalt.
Denk je dat je alleen lat pulldowns in de sportschool kunt doen? Denk nog eens goed na! Hoewel je slechts één kant tegelijk met een band kunt werken, krijg je nog steeds alle voordelen van de sportschoolversie - waar je ook bent!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Houd een uiteinde van de band boven uw hoofd. Pak het andere uiteinde met uw andere hand en trek het naar uw schouder, terwijl u de eerste arm recht houdt.
2. Focus op het gebruik van je lats (de brede spieren die de breedte van je rug overspannen) terwijl je de band naar beneden trekt.
3. Breng het vervolgens terug naar de start met controle.
4. Doe al je herhalingen aan de ene kant voordat je het aan de andere kant herhaalt.
Denk je dat je alleen lat pulldowns in de sportschool kunt doen? Denk nog eens goed na! Hoewel je slechts één kant tegelijk met een band kunt werken, krijg je nog steeds alle voordelen van de sportschoolversie - waar je ook bent!
12. Plankaansluitingen
1. Begin met een band om je enkels in een plank en balanceer op handen en voeten.
2. Houd je heupen niveau en kern strak terwijl je je voeten opzij springt.
3. Spring dan je voeten weer samen, zorg ervoor dat de band strak om je enkels blijft.
Je gaat niet alleen je hart sneller laten kloppen en zweet laten stromen, maar je zult ook je buitenste heupen en bilspieren doen.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Begin met een band om je enkels in een plank en balanceer op handen en voeten.
2. Houd je heupen niveau en kern strak terwijl je je voeten opzij springt.
3. Spring dan je voeten weer samen, zorg ervoor dat de band strak om je enkels blijft.
Je gaat niet alleen je hart sneller laten kloppen en zweet laten stromen, maar je zult ook je buitenste heupen en bilspieren doen.
13. Permanent maart
1. Ga met de band om uw voeten en uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Til vervolgens één kant tegelijk uw knie zo dicht mogelijk naar uw borst op.
3. Laat die voet langzaam terug op de grond zakken en doe hetzelfde met het andere been. Houd uw kern de hele tijd bezig, zodat u niet achteruit of vooruit leunt.
4. Blijf zo marcheren totdat je de juiste vorm verliest.
Laat je niet misleiden door deze oefening! Het is niet zo eenvoudig als het lijkt. En als dat zo is, kies dan een strakkere band voor meer weerstand.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ga met de band om uw voeten en uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Til vervolgens één kant tegelijk uw knie zo dicht mogelijk naar uw borst op.
3. Laat die voet langzaam terug op de grond zakken en doe hetzelfde met het andere been. Houd uw kern de hele tijd bezig, zodat u niet achteruit of vooruit leunt.
4. Blijf zo marcheren totdat je de juiste vorm verliest.
Laat je niet misleiden door deze oefening! Het is niet zo eenvoudig als het lijkt. En als dat zo is, kies dan een strakkere band voor meer weerstand.
14. Biceps Curl
1. Begin te zitten met de band rond uw rechter dij. Pak het andere uiteinde vast met uw rechterhand.
2. Breng met controle uw rechterhand naar uw rechterschouder en laat deze vervolgens langzaam zakken tot op uw knie.
3. Ga door met al je herhalingen aan de ene kant voordat je de andere kant doet.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Begin te zitten met de band rond uw rechter dij. Pak het andere uiteinde vast met uw rechterhand.
2. Breng met controle uw rechterhand naar uw rechterschouder en laat deze vervolgens langzaam zakken tot op uw knie.
3. Ga door met al je herhalingen aan de ene kant voordat je de andere kant doet.
