In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de klassieke crunch niet de meest effectieve buikspieroefening. Een studie uitgevoerd door de American Council on Exercise laat zien dat de crunch achterblijft bij de top tien oefeningen. Toch kan de crunch nog steeds helpen de spieren te versterken en de spieren aan de voorkant en zijkanten van je romp te ontwikkelen, met name de rectus abdominis en schuine. Wanneer deze regelmatig wordt uitgevoerd, kan deze kernversterkende oefening helpen uw balans, houding en atletische prestaties te verbeteren en dagelijkse taken gemakkelijker te maken.
Correct
Om de voordelen van de crunch te maximaliseren, is het belangrijk om ze met de juiste vorm uit te voeren. Ga op je rug liggen op een oefenmat, buig je knieën en leg je voeten plat op de mat. Plaats je handen achter je hoofd of net achter je oren, en steek je ellebogen naar de zijkanten. Span je buikspieren aan en trek je navel naar je ruggengraat. Adem uit en til alleen je schouderbladen en bovenrug van de mat, zonder je staartbeen omhoog te kantelen. Krul van de mat en trek je ribbenkast naar je bekken. Pauzeer voor een telling van één, inhaleer en laat je bovenlichaam langzaam terug naar de mat om één herhaling te voltooien.
Uw hoofdframe
De rectus abdominis, of je sixpack-spieren, zijn de primaire spieren waarop je richt wanneer je crunches uitvoert. Deze spieren lopen verticaal langs de voorkant van je buik. Ze zijn afkomstig van het schaambeen en steken in op de vijfde, zesde en zevende ribben en het xiphoid-proces, een klein uitsteeksel gemaakt van kraakbeen in het onderste deel van je borstbeen of borstbeen. De spieren van de rectus abdominis zijn instrumenteel bij spinale flexie, de krulling van je bovenlichaam lijkt op de beweging tijdens een crunch.
Houd ze in gedachten
Je obliques, die bestaan uit de interne en externe obliques, zijn ook betrokken als synergisten. Deze spieren helpen de hoofdspier te werken. De obliques lopen diagonaal langs de zijkanten van je romp met de interne obliques onder de externe obliques. Deze spieren spelen een rol bij het buigen van uw wervelkolom, het draaien van uw romp en het buigen van uw romp zijwaarts.
Schakel het op
Om de intensiteit van de basiscrunch te verhogen, houdt u een gewichtsplaat tegen uw borst. Om meer te focussen op je obliques, breng je een kleine techniekverandering aan en voer je schuine crunches uit. Positioneer jezelf alsof je de basiscrunch gaat doen. Draai tijdens de opwaartse, krullende fase je romp naar links en probeer je rechterelleboog tegen je linkerknie te raken. Lager terug naar de mat en herhaal aan de rechterkant.
Tips en overwegingen
Om effectief te zijn, moeten crunches worden uitgevoerd met langzame en gecontroleerde bewegingen - geen snelle schokkende bewegingen. Trek tijdens de opwaartse fase niet aan uw hoofd en houd uw onderrug tijdens de oefening in contact met de mat. Stop de oefening als u enig ongemak in uw onderrug voelt. Als u al enkele maanden niet aan regelmatige lichaamsbeweging hebt deelgenomen of gevoelig bent voor lage rugletsels, raadpleeg dan uw zorgverlener voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint.
