Het verkrijgen van voldoende eiwitten tijdens een fitnessroutine is zeker essentieel, maar timing wanneer je dat eiwit consumeert, kan net zo belangrijk zijn. Of u nu een eiwitreep eet vóór de training of volledige gerechten bereidt na het sporten, timing van maaltijden en snacks kunnen u helpen uw energie te maximaliseren.
Tip
Om het maximale uit eiwitsupplementen te halen, moet u ze combineren met volledige, uitgebalanceerde maaltijden voor en na de training. Het consumeren van eiwitrepen en shakes samen met dierlijke en plantaardige eiwitten zoals eieren, mager vlees, zeevruchten en peulvruchten, evenals volle granen en groenten, is de optimale manier om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen en je lichaam energiek te houden voor workouts.
Voordelen van ontbijt
Volgens de American Society for Nutrition eten niet genoeg Amerikanen ontbijt. Ongeveer één Amerikaan op elke vijf slaat het ontbijt helemaal over. Het is ook gebruikelijk dat mensen in de VS 's nachts het meeste eiwit eten voor het avondeten, in plaats van het gedurende de dag gelijkmatig te verdelen over maaltijden.
Veel experts beweren dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, en mogelijk om een goede reden: onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van de juiste hoeveelheid eiwitten voor het ontbijt kan helpen de honger te beteugelen, overeten te voorkomen, je de hele dag langer energie te geven en te helpen in gewichtsverlies.
Het kan vooral nuttig zijn voor mensen die worstelen met obesitas. Een studie uit februari 2019 gepubliceerd in Annals of Nutrition & Metabolism wees uit dat een eiwitrijk, caloriearm dieet oudere volwassenen met obesitas hielp om gewicht te verliezen, spiermassa op te bouwen en vet te verliezen.
Het toevoegen van eiwitrepen of poeder aan je ontbijt, vooral als het vóór je grote training van de dag is, kan effectief zijn om je een vol gevoel te houden.
Een onderzoek uit oktober 2018, gepubliceerd in het Journal of Dairy Science , heeft aangetoond dat het eten van wei en caseïne-eiwitten voor het ontbijt helpt bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en verzadiging. Omdat intense trainingen glycogeen of bloedglucose uitputten, kan het eten van eiwitten vóór een training je lichaam extra energie geven om tijdens de training op te putten.
Toch is de timing van maaltijden vóór de training belangrijk, en het hangt allemaal af van wat je doelen zijn. Volgens UCHealth zijn eiwitrepen en shakes voedingssupplementen die alleen echt moeten worden gegeten als je eiwitten uit je dieet mist, of als je ze af en toe als maaltijdvervangers wilt gebruiken.
Als u hoopt af te vallen, wilt u misschien eiwitsupplementen gebruiken als vervanging voor maaltijden, om uw calorie-inname te verminderen. Als je gewicht of spiermassa wilt winnen, wil je misschien een eiwitreep vóór de training combineren met een groter ontbijt - een ontbijt dat eieren, avocado of volle granen bevat.
Pre-workout maaltijdtiming
Misschien eet je elke ochtend een uitgebreid ontbijt, maar tegen de tijd dat je 's middags of vroeg in de avond traint, is je bloedsuiker gedaald en voel je je een beetje beverig. Dit is wanneer u de timing van uw pre-workout maaltijd moet optimaliseren om aan uw trainingsbehoeften te voldoen.
Volgens een onderzoek uit mei 2014, gepubliceerd in Nutrients , oefenen atleten - vooral degenen die aan duursporten doen - vrijwel nooit in een volledig nuchtere toestand. Dat komt omdat lange, slopende trainingsuren glycogeen- en energievoorraden snel kunnen uitputten.
Diezelfde studie merkt op dat is aangetoond dat het eten van een beetje eiwitten en koolhydraten vóór een training de prestaties tijdens de training verbetert en in het algemeen positieve metabolische effecten heeft. Dit is waar het eten van een eiwitreep vóór trainingen een gunstig effect kan hebben.
Het venster voor trainingen is misschien de beste tijd om eiwitrepen of shakes te eten. Deze supplementen zijn vaak niet overdreven vullend of zwaar op de maag, maar ze zullen je voorzien van wat broodnodige eiwitten en voedingsstoffen voordat je aan je routine begint.
Volgens de American Council on Exercise zijn eiwitten en koolhydraten van cruciaal belang voor de timing van maaltijden vóór de training. Koolhydraten houden je glycogeenvoorraden vol, terwijl eiwitten de brandstof leveren die je spieren nodig hebben om al het zware werk te doen. Een vetrijke maaltijd daarentegen, vertraagt vaak je spijsvertering, maakt je moe en geeft minder voedingsstoffen.
Brandstof na training
Hoewel het belangrijk is om voor de training te eten, is het misschien nog belangrijker om het juiste voedsel een paar uur na het sporten te eten. Dat komt omdat de herstelperiode cruciaal is om u te helpen gewicht te verliezen en spieren te krijgen.
De American Council on Exercise merkt ook op dat er na het trainen een anabole kans is voor het optimaliseren van herstel en spiergroei. Het beveelt aan om 15 tot 25 gram eiwit te eten na een training, evenals 1 tot 2 gram, per kilogram lichaamsgewicht, koolhydraten. Gewoonlijk bevat een schep eiwitpoeder ongeveer 20-25 gram eiwit en kunnen eiwitrepen tot 20 gram bevatten.
Alleen eiwitshakes of repen eten is misschien niet de beste oplossing voor de lange termijn. Hoewel af en toe een eiwitreep of shake nuttig kan zijn na een training, vooral als je weinig tijd hebt, is het belangrijk om ook een uitgebalanceerd dieet van hele voedingsmiddelen te handhaven.
Volgens een studie uit juni 2018, gepubliceerd in Nutrition Reviews , is het consumeren van eiwitpoeder bij maaltijden effectiever bij het bevorderen van vetvrije massa, evenals het verminderen van vet, dan het eten van eiwitpoedershakes tussen de maaltijden of als snacks.
Het consumeren van eiwitpoeder tussen maaltijden werd eigenlijk geassocieerd met gewichtstoename. Dit is nog een reden waarom maaltijdtijden voor en na de training belangrijk zijn en op uw doelen moeten worden afgestemd.
De beste tijd om eiwitrepen of shakes te eten is waarschijnlijk vóór of na de training, vooral als je hoopt je eiwitinname te verhogen en spiermassa te winnen. Als je een bodybuilder bent, of gewoon hoopt spiermassa te winnen, kunnen eiwitrepen en shakes nuttige snacks zijn tussen de trainingen en maaltijden door.
Als je echter wilt afvallen, is de beste tijd om eiwitrepen of shakes te eten als een incidentele maaltijdvervanger voor ontbijt of lunch. Op deze manier kunt u calorieën besparen en tegelijkertijd een hoge eiwitinname behouden.
Eiwitsupplementen voor het slapengaan
Ten slotte suggereert enig onderzoek dat het eten van een kleine eiwitsnack voor het slapengaan gunstig kan zijn. Het kan je spieren 's nachts voeden, het herstel en de groei stimuleren en je metabolisme in de ochtend verbeteren.
In een klein onderzoek uit januari 2014, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition met 11 deelnemers, ontdekten onderzoekers dat het eten van eiwitten of koolhydraten 's nachts (in het bijzonder wei of caseïne-eiwitten) de ochtendrustenergie bij actieve jonge mannen verhoogde. Het verbeterde ook hun metabolisme.
Een ander onderzoek uit maart 2019, gepubliceerd in Frontiers in Nutrition, toonde aan dat het eten van eiwitten voor het slapengaan de eiwitsynthese van de spieren een nacht stimuleerde, wat leidde tot spiergroei. Kortom, als je hoopt je eiwitinname te verhogen en spieren op te bouwen, kan het eten van een hoeveelheid eiwit voor het slapengaan nuttig zijn.
De sleutel is om zich te concentreren op gezonde, vetarme eiwitten. Dit is de reden waarom de beste tijd om 's nachts eiwitrepen te eten, een uur of twee voor het slapengaan kan zijn, waardoor je een grote hoeveelheid eiwit krijgt, maar weinig vet. En zolang je je eiwitrepen en shakes in evenwicht houdt met volledige, volledige voedselmaaltijden, zul je waarschijnlijk de resultaten zien van een hogere eiwitinname op je energie, metabolisme en spierkracht.
