Is er iets meer vatbaar voor interpretatie dan een gooide salade? Technisch gezien is elke combinatie van verse groenten en andere ingrediënten die niet "samengesteld" is (betekenis, gelaagd in plaats van gemengd) een gooide salade. Die losse definitie maakt het notoir gemakkelijk om zich op de saladecalorieën te stapelen.
Tip
Er zijn zoveel gegooide opties voor salade-ingrediënten dat het bijna onmogelijk is om basisfeiten over saladevoeding vast te stellen. Maar een gezonde geworpen salade gebruikt een basis van minimale zachte groene calorieën, een paar andere groenten en misschien wat vetarme eiwitten en een lichte dressing. Het kan worden genoten voor minder dan 300 calorieën.
Wat is een klassieke gegooide salade?
Volgens Mayo Clinic zou een eenvoudige gooiersalade die past in een gezond eetplan ongeveer 2 kopjes sla, een handvol gehakte ui, een gesneden tomaat, een in blokjes gesneden hardgekookt ei en 1/2 kop magere geraspte gesneden bevatten kaas. Dit mengsel bevat eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en vetten.
Dus wat zijn deze gezonde ingrediënten als het gaat om calorieën? De cijfers van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) voor de voorgestelde hoeveelheden van de Mayo Clinic voor elk ingrediënt zijn als volgt: de porties porties sla en ui bevatten elk 16 calorieën; de tomaat, 22 calorieën; het ei, ongeveer 78 calorieën; en de kaas, ongeveer 100 calorieën.
Met andere woorden, een eenvoudige, gegooide salade met hoofdgerechten met gezonde ingrediënten levert ongeveer 235 salade calorieën op. Een paar eetlepels Italiaanse saladedressing voegt nog eens 30 of zo toe, maar een romige Caesar kan motregenen op meer dan 150 extra calorieën.
Calorieën van Tender Greens evalueren
Harvard Health beveelt aan om twee of meer groenten te mengen, om zowel het totale voedingsgehalte te verhogen als om de salade interessant te houden. Zelfs ijsbergsla, die uit de gratie is geraakt bij gezondheidsbewuste eters vanwege het lagere gehalte aan voedingsstoffen, zorgt voor een aangename crunch en kleurcontrast met de donkere, zachtere greens.
Romaine is de sla met de meeste voedingsstoffen, waaronder vezels en vitamines, terwijl ijsberg de minste bevat. Verse spinazie draagt extra vitamine C, calcium en magnesium bij.
Natuurlijk zijn zachte greens calorieën minimaal, vooral als het gaat om totale salade calorieën. De meeste bladsla bevat ongeveer 10 calorieën per kopje, merkt de FDA op. IJsberg, een kopsla, bevat nog minder calorieën.
Andere groenten toevoegen
Het toevoegen van andere groenten aan je salade zorgt voor een contrasterende textuur en kleur, terwijl het aantal calorieën laag blijft. U hoeft zich niet diep te hebben verdiept in feiten over saladevoeding om te weten dat een "regenboog" van producten u een breder scala aan antioxidantbescherming biedt.
Klassieke plantaardige toevoegingen aan gooide salades omvatten tomaten, radijs en komkommers, die volgens de FDA geen 20 calorieën per portie van 1/2-cup overschrijden. Je kunt ook verse broccoli, bloemkool, asperges en selderij overwegen, die allemaal vrij weinig calorieën bevatten.
Over het algemeen geldt: hoe zoeter de rauwe groente, hoe hoger deze is in calorieën en / of koolhydraten. Maar deze voedingsstoffen kunnen ook bijdragen aan de "regenboog" van voedingsstoffen die je elke dag zou moeten proberen te eten. In het geval van voedingsmiddelen zoals in blokjes gesneden zoete aardappelen, voeg je ook complexe koolhydraten toe. Een portie van 1/2 kop geraspte zoete aardappel heeft ongeveer 50 calorieën en maïs bevat ongeveer 75.
Maak er een hoofdgerecht van
Het toevoegen van ten minste één eiwitingrediënt is de beste manier om van uw geworpen salade een hoofdgerecht te maken. Als je dat eiwit verstandig kiest, houdt het ook het aantal calorieën op peil. Het voorbeeld van de Mayo Clinic van een gezonde geworpen salade gebruikt magere kaas en een hardgekookt ei voor eiwitbronnen. Elk van die klokken bereikt ongeveer 75 tot 100 calorieën.
Andere magere, gezonde eiwitopties zijn gekookte garnalen, die 100 calorieën bevatten in een portie van 3 ons. De portie kipfilet van dezelfde grootte bevat ongeveer 130 calorieën.
Kies voor bonen in blik voor een iets betere eiwit / calorie-verhouding. Je kunt een 1/2 kop toevoeging van kikkererwten, bruine bonen of linzen toevoegen, met niet meer dan 125 calorieën; tegelijkertijd verhoog je het eiwitgehalte van de salade met minstens 7 gram.
