Zwangerschap kan gepaard gaan met een waslijst met beperkingen - sporten hoort daar niet bij. Hoe actiever je bent tijdens de zwangerschap, hoe gemakkelijker het is om de bevalling te beheren en je aan te passen aan veranderingen in je lichaam. Bovendien kan het u helpen om na de geboorte weer in vorm te komen. Zwangere vrouwen kunnen de dagelijkse fysieke activiteit bijhouden, zolang het niet te zwaar is.
Om te evalueren of lichaamsbeweging te veeleisend is, beveelt de Britse nationale gezondheidsdienst aan om jezelf af te vragen of je tijdens het sporten een gesprek kunt voeren. Als u tijdens het spreken buiten adem raakt, is de training waarschijnlijk te veeleisend.
Houd er ook rekening mee dat naarmate je lichaam het hormoon, relaxin, loslaat, je gewrichten losser worden, dus pas op dat je je knieën of heupen niet teveel belast. Dezelfde regels zijn van toepassing op het trainen van specifieke delen van je lichaam, inclusief de bilspieren. Er zijn een paar effectieve kontoefeningen die je kunt doen tijdens de zwangerschap.
Een zachte heupextensie
- Zorg ervoor dat je 12 tot 18 inch van een tafel of stoel staat, met je voeten een tikje uit elkaar.
- Buig in een hoek van 45 graden naar voren op de heupen. Houd de stoel of tafel vast voor evenwicht.
- Til in deze positie je been recht achter je op. Buig uw knie niet, wijs niet met uw tenen en buig uw bovenlichaam niet verder naar voren. Houd de positie een seconde vast.
- Neem drie seconden om het been weer naar beneden te laten zakken.
- Herhaal de oefening met het andere been. Wissel benen af totdat je de oefening 15 keer aan elke kant hebt herhaald.
Zwangerschap Curtsy Lunges
Als u op zoek bent naar fysieke activiteit die ook fungeert als een zwangerschapsbeentraining en opwarming van de bilspieren, kunt u korte buigingen proberen.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen op je heupen.
- Vervolgens, terwijl u uw gewicht op uw linkervoet houdt, neemt u een grote stap achteruit, waarbij uw rechterbeen achter uw linkerbeen kruist.
- Laat je rechterknie naar de grond zakken, terwijl je je rug recht houdt. Probeer beide knieën in een rechte hoek te houden.
- Houd je kern sterk, duw terug naar je startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Probeer 10 curtsies op elk been te doen voordat je 30 seconden rust en herhaalt.
Onderlichaam training squats
Squats zijn de drievoudige dreiging van zwangerschapstrainingen in het onderlichaam. Ze zullen de bilspieren, hamstrings en dijen bewerken. Zorg er wel voor dat je geen squats doet die ongemakkelijk zijn en zorg ervoor dat je houding niet te breed is.
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen een beetje naar buiten gedraaid.
- Duw je billen heen en weer in een squat. Zorg ervoor dat je gewicht op je hielen rust, je knieën in lijn zijn met je tenen en je je tenen voor je knieën ziet.
- Houd je bovenlichaam recht, je kern sterk en je schouders terug en ontspannen.
- Om weer rechtop te komen, duw je door je hielen naar beneden, trek je door het bekken en gebruik je gluteus-spieren.
- Herhaal 10 keer en rust 30 seconden tussen sets.
