Als het gaat om push-ups versus pull-ups, moet dit geen van beide zijn. Beide krachttrainingbewegingen voor lichaamsgewicht werken effectief je bovenlichaam en kern om brede schouders, een dikke borst en gescheurde rug te creëren. Elke oefening richt zich op een ander gebied om uw lichaam een evenwichtige uitstraling te geven.
Optrekken
Je latissimus dorsi, een brede, lange spier die de ruggen van de ribben, middenrug, achterste schouders, biceps, kern en onderarmen bedekt, krijgt een training wanneer je pull-ups uitvoert.
Hoe
Voer pull-ups uit door een pull-up bar met een brede, bovenhandse greep vast te pakken. Hang zodat je benen bengelen en gebruik je armen om je kin omhoog en over de stang te trekken. Keer terug naar rechte armen om één herhaling te voltooien. Zwaai of heup niet met je heupen om het momentum te vergroten en gemakkelijker op te staan.
Opdrukken
Push-ups richten zich op je borst, triceps, schouders en kern.
Hoe
Ga op je handen en knieën zitten met je handen iets breder dan je schouders en plat op de grond. Strek je benen achter je uit om een rechte romp te maken. Zet je buik vast in de richting van je wervelkolom voor stabiliteit. Buig je ellebogen om je borst naar de vloer te laten zakken. Vorm een hoek van 45 graden met je ellebogen terwijl je naar beneden gaat. Ga terug naar een hoge plank om één herhaling te voltooien.
Voordelen
Zowel push-ups als pull-ups hebben weinig impact, dus je kunt vaak trainen, met kortere rustperioden, in vergelijking met wanneer je traint met zware gewichten. Hoe meer je traint, hoe groter je potentiële winst. U loopt echter risico op overmatig letsel als u pull-ups en push-ups gebruikt terwijl uw enige training beweegt.
Er is geen andere uitrusting nodig om pull-ups of push-ups te voltooien, behalve een pull-up bar. Een deuropstopping, een boomtak of een hoog stuk speeltoestellen met apparatuur zijn plaatsen om een bar te vinden.
Zowel de pull-up als push-up kunnen ook gemakkelijk worden aangepast. Ga achteruit, of maak het optrekken gemakkelijker, door een pull-up machine te gebruiken die een deel van je gewicht ondersteunt of een spotter die je benen ondersteunt. Verander uw grip om de manier te veranderen waarop de pull-up zich op uw rug en schouders richt; een smalle, onderhandse grip werkt meer aan je biceps, terwijl een brede, bovenhandse grip meestal over je lats gaat.
Wijzig een push-up tegen een aanrecht, muur of door een deel van je gewicht op je knieën te ondersteunen. Voeg instabiliteit toe om de uitdaging aan te gaan - doe push-ups van een stabiliteitsbal, BOSU-dome of met één been opgetild.
Rond uw training af
Om je bovenlichaam volledig te ontwikkelen, neem je extra oefeningen op om je rug, borst en schouders te trainen. Bijvoorbeeld:
Schuine borstvliegen: Ga op een trainingsbank liggen in een hoek van 45 graden, houd een halter in elke hand met uitgestrekte armen voor je borst en open en sluit je armen alsof je een knuffel uitvoert.
Voorovergebogen rij: pak een halter met een bovenhandse greep met handen ongeveer op schouderafstand uit elkaar. Vanuit een standaard met je voeten op heupafstand, verzacht je kniegewrichten en scharnier je 45 graden naar voren, zodat de bar net boven je knieën hangt. Trek de balk naar je navel en laat los om de herhaling te voltooien.
Barbell-borstpers: Ga op een gewichtsbank onder een halterrek liggen. Maak de stang los door hem met een bovenhandse greep vast te houden, handen iets breder dan je schouders. Buig je ellebogen om de balk naar je borst te brengen; strek je ellebogen om één rep te voltooien.
