We hebben het allemaal gedaan: vijf minuten naar de koelkast gestaard, maar daarna pizza besteld. "Wachten tot de laatste minuut om te kiezen wat we eten, kan leiden tot slechte keuzes, omdat we echt geen goede beslissingen kunnen nemen wanneer we van de ene plaats naar de andere rennen en niet over de tools beschikken om een gezonde keuze te maken, " zegt in Florida gevestigde diëtist Jaime Mass, eigenaar van Jaime Mass Nutritionals.
Maar als je van tevoren kookt, zul je niet alleen gezonder eten, je bespaart ook tijd en geld, zegt Casey Moulton, oprichter van Kitchen Karate, een benadering van thuiskoken waarmee je 15 verschillende maaltijden in twee kunt bereiden uur. Klaar om een maaltijd te bereiden? Begin met deze 13 eenvoudige tips.
Credit: Twenty20 / maryssa_timberlakeWe hebben het allemaal gedaan: vijf minuten naar de koelkast gestaard, maar daarna pizza besteld. "Wachten tot de laatste minuut om te kiezen wat we eten, kan leiden tot slechte keuzes, omdat we echt geen goede beslissingen kunnen nemen wanneer we van de ene plaats naar de andere rennen en niet over de tools beschikken om een gezonde keuze te maken, " zegt in Florida gevestigde diëtist Jaime Mass, eigenaar van Jaime Mass Nutritionals.
Maar als je van tevoren kookt, zul je niet alleen gezonder eten, je bespaart ook tijd en geld, zegt Casey Moulton, oprichter van Kitchen Karate, een benadering van thuiskoken waarmee je 15 verschillende maaltijden in twee kunt bereiden uur. Klaar om een maaltijd te bereiden? Begin met deze 13 eenvoudige tips.
1. Kook een keer per week.
Kies een dag per week en doe het grootste deel - zo niet alles - van uw boodschappen en koken. Het klinkt misschien als een grote toewijding, maar alles tegelijk doen betekent dat je de oven maar één keer voorverwarmt, je vlees en groenten een keer hakt en je keuken een keer schoonmaakt, zegt Casey Moulton van Karate Kitchen. Het hakken van alle ingrediënten voor één maaltijd duurt bijvoorbeeld ongeveer 10 minuten. Echter, het hakken van al je ingrediënten voor 15 maaltijden in één keer duurt ongeveer 40 minuten, zegt Moulton. Dat is een enorme tijdsbesparing! Weersta de verleiding echter om twee, drie of vier weken van tevoren te koken. De meeste gekookte maaltijden blijven meestal ongeveer een week vers in de koelkast.
Kies een dag per week en doe het grootste deel - zo niet alles - van uw boodschappen en koken. Het klinkt misschien als een grote toewijding, maar alles tegelijk doen betekent dat je de oven maar één keer voorverwarmt, je vlees en groenten een keer hakt en je keuken een keer schoonmaakt, zegt Casey Moulton van Karate Kitchen. Het hakken van alle ingrediënten voor één maaltijd duurt bijvoorbeeld ongeveer 10 minuten. Echter, het hakken van al je ingrediënten voor 15 maaltijden in één keer duurt ongeveer 40 minuten, zegt Moulton. Dat is een enorme tijdsbesparing! Weersta de verleiding echter om twee, drie of vier weken van tevoren te koken. De meeste gekookte maaltijden blijven meestal ongeveer een week vers in de koelkast.
2. Houd het simpel.
"Probeer recepten die praktisch zijn, gemakkelijk te volgen en vertrouwde ingrediënten bevatten", zegt chef-kok Candice Kumai, auteur van "Cook Yourself Sexy." Je probeert tenslotte je leven te vereenvoudigen, niet de kunst van het rollen van sushi te beheersen. "Zorg ervoor dat je binnen je comfortbereik blijft", zegt ze. "Begin met recepten die maar een paar stappen bevatten en een paar ingrediënten die u lekker vindt." Zodra je je zelfverzekerder begint te voelen, probeer dan af en toe een iets gecompliceerder gerecht te draaien. Het zal je helpen je vaardigheden uit te breiden en van nieuwe recepten te genieten zonder een hoop stress toe te voegen.
Luister nu: kalmeren in minder dan 3 minuten
Credit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages"Probeer recepten die praktisch zijn, gemakkelijk te volgen en vertrouwde ingrediënten bevatten", zegt chef-kok Candice Kumai, auteur van "Cook Yourself Sexy." Je probeert tenslotte je leven te vereenvoudigen, niet de kunst van het rollen van sushi te beheersen. "Zorg ervoor dat je binnen je comfortbereik blijft", zegt ze. "Begin met recepten die maar een paar stappen bevatten en een paar ingrediënten die u lekker vindt." Zodra je je zelfverzekerder begint te voelen, probeer dan af en toe een iets gecompliceerder gerecht te draaien. Het zal je helpen je vaardigheden uit te breiden en van nieuwe recepten te genieten zonder een hoop stress toe te voegen.
Luister nu: kalmeren in minder dan 3 minuten
3. Overweeg de tijdlijn van elk voedsel.
Sommige voedingsmiddelen zijn iets gevoeliger voor het verstrijken van de tijd dan andere. Bessen en greens zoals spinazie en rucola bijvoorbeeld: ze worden snel papperig. Dus het is meestal het beste om ze eerder in de week te eten, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Ook, als je salades bereidt, blijven ze langer knapperig als je dressings en oliën in een aparte container bewaart, zegt chef-kok Candice Kumai. Ze merkt ook op dat boerenkool beter standhoudt dan dunnere slagroenten. Besprenkel en eet als je klaar bent om in te graven. Hoewel je misschien avocado in je salade of in plakjes gesneden appels als tussendoortje wilt eten, moet je ze even uitsnijden en in blokjes snijden totdat je klaar bent om ze te eten.
Credit: JackF / iStock / GettyImagesSommige voedingsmiddelen zijn iets gevoeliger voor het verstrijken van de tijd dan andere. Bessen en greens zoals spinazie en rucola bijvoorbeeld: ze worden snel papperig. Dus het is meestal het beste om ze eerder in de week te eten, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Ook, als je salades bereidt, blijven ze langer knapperig als je dressings en oliën in een aparte container bewaart, zegt chef-kok Candice Kumai. Ze merkt ook op dat boerenkool beter standhoudt dan dunnere slagroenten. Besprenkel en eet als je klaar bent om in te graven. Hoewel je misschien avocado in je salade of in plakjes gesneden appels als tussendoortje wilt eten, moet je ze even uitsnijden en in blokjes snijden totdat je klaar bent om ze te eten.
4. Vul uw vriezer.
Zelfs met maaltijdbereiding als plan A gebeurt er leven. Van tijd tot tijd heeft u geen klaargemaakt voedsel meer in uw koelkast. Dat is wanneer het handig is om een half dozijn voorbereide maaltijden in je vriezer te bewaren, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. "De meeste vleeswaren die al gekookt zijn, kunnen twee tot zes maanden in de vriezer blijven. Soepen worden ook goed bewaard in de vriezer, en jij kan ze opsplitsen in afzonderlijke porties om maximaal drie maanden te bewaren, "zegt Mass. Dus pak een permanente marker en schrijf afhaaldata erop. Als u niet direct op uw Tupperware wilt schrijven, kunt u de containers in diepvrieszakken doen en de datums erop schrijven.
Credit: BravissimoS / iStock / GettyImagesZelfs met maaltijdbereiding als plan A gebeurt er leven. Van tijd tot tijd heeft u geen klaargemaakt voedsel meer in uw koelkast. Dat is wanneer het handig is om een half dozijn voorbereide maaltijden in je vriezer te bewaren, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. "De meeste vleeswaren die al gekookt zijn, kunnen twee tot zes maanden in de vriezer blijven. Soepen worden ook goed bewaard in de vriezer, en jij kan ze opsplitsen in afzonderlijke porties om maximaal drie maanden te bewaren, "zegt Mass. Dus pak een permanente marker en schrijf afhaaldata erop. Als u niet direct op uw Tupperware wilt schrijven, kunt u de containers in diepvrieszakken doen en de datums erop schrijven.
5. Gebruik de slowcooker.
Of je nu een gek schema hebt, niet veel vertrouwen hebt in je kookkunsten of gewoon dol bent op sappige, smaakvolle gerechten, slowcookers zijn geweldig, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Heb je er geen? Het is tijd om te investeren. Terwijl kleine 2, 5-liter slowcookers goede opties zijn voor mensen die weinig kastruimte hebben, kunnen zeven-kwart liter meer dan 10 maaltijden tegelijk bereiden. Het enige wat u hoeft te doen is het fornuis inpluggen, wat gehakte groenten, vlees, kruiden en vloeistof erin gooien en weglopen. De meeste recepten vragen om langzaam koken van de ingrediënten tussen de vier en acht uur - wat betekent dat u uw maaltijden kunt bereiden terwijl u boodschappen doet, op het werk bent of zelfs slaapt.
Credit: robynmac / iStock / GettyImagesOf je nu een gek schema hebt, niet veel vertrouwen hebt in je kookkunsten of gewoon dol bent op sappige, smaakvolle gerechten, slowcookers zijn geweldig, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Heb je er geen? Het is tijd om te investeren. Terwijl kleine 2, 5-liter slowcookers goede opties zijn voor mensen die weinig kastruimte hebben, kunnen zeven-kwart liter meer dan 10 maaltijden tegelijk bereiden. Het enige wat u hoeft te doen is het fornuis inpluggen, wat gehakte groenten, vlees, kruiden en vloeistof erin gooien en weglopen. De meeste recepten vragen om langzaam koken van de ingrediënten tussen de vier en acht uur - wat betekent dat u uw maaltijden kunt bereiden terwijl u boodschappen doet, op het werk bent of zelfs slaapt.
6. Verwerp bevroren producten niet.
Zakken bevroren broccoli en bosbessen zijn niet alleen handig, ze zijn verrassend voedzaam. Volgens onderzoek van de Universiteit van Chester in Engeland in 2013 bevat de overgrote meerderheid van de bevroren producten meer antioxidanten en andere voedingsstoffen dan verse producten. In het onderzoek bleken bijvoorbeeld bevroren wortelen ongeveer driemaal de luteïne en tweemaal de bètacaroteen te bevatten, evenals grotere hoeveelheden vitamine C en polyfenolen, vergeleken met hun verse tegenhangers. "Ze worden geplukt op hun hoogtepunt van frisheid en snel ingevroren zodat ze geen voeding verliezen tijdens transport van boerderij naar winkel", zegt voedingsdeskundige Jaime Mass.
Credit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesZakken bevroren broccoli en bosbessen zijn niet alleen handig, ze zijn verrassend voedzaam. Volgens onderzoek van de Universiteit van Chester in Engeland in 2013 bevat de overgrote meerderheid van de bevroren producten meer antioxidanten en andere voedingsstoffen dan verse producten. In het onderzoek bleken bijvoorbeeld bevroren wortelen ongeveer driemaal de luteïne en tweemaal de bètacaroteen te bevatten, evenals grotere hoeveelheden vitamine C en polyfenolen, vergeleken met hun verse tegenhangers. "Ze worden geplukt op hun hoogtepunt van frisheid en snel ingevroren zodat ze geen voeding verliezen tijdens transport van boerderij naar winkel", zegt voedingsdeskundige Jaime Mass.
7. Ga je gang, herhaal maaltijden.
Dus wat als maaltijdbereiding betekent dat je vier Griekse yoghurtparfaits per week eet? "Het is niet erg om maaltijden te herhalen, vooral als het je helpt op koers te blijven en je geniet van het voedsel dat je eet", zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Immers, een grote partij van een gerecht maken en verdelen de hele week door eten is een eenvoudige tijdbesparing. Om te voorkomen dat je je gaat vervelen, kun je het beste een mix maken van de maaltijden die je elke week herhaalt, zegt Mass. Bijvoorbeeld, de ene week wil je misschien een enorme partij quinoasalade maken en een andere week een enorme pot kalkoen-chili.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesDus wat als maaltijdbereiding betekent dat je vier Griekse yoghurtparfaits per week eet? "Het is niet erg om maaltijden te herhalen, vooral als het je helpt op koers te blijven en je geniet van het voedsel dat je eet", zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Immers, een grote partij van een gerecht maken en verdelen de hele week door eten is een eenvoudige tijdbesparing. Om te voorkomen dat je je gaat vervelen, kun je het beste een mix maken van de maaltijden die je elke week herhaalt, zegt Mass. Bijvoorbeeld, de ene week wil je misschien een enorme partij quinoasalade maken en een andere week een enorme pot kalkoen-chili.
8. Vergeet snacks niet!
Alleen omdat het "maaltijd" -preparatie wordt genoemd, betekent niet dat je alleen volledige voorgerechten moet bereiden, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Het kan ook helpen om snacks te plannen. Sommige van de slechtste dieetbeslissingen gebeuren immers op het werk terwijl ze gestrest en hongerig zijn. Door je bureaulade op te bergen met snacks voor een week in bakjes voor één portie, kun je de verleiding helpen bestrijden, zegt Mass.
Crackers, amandelen en gedroogd fruit zijn allemaal geweldige, onvergankelijke opties. Maar weersta de verleiding om snackpakketten voor één portie te kopen. Beet per hap, ze kosten meer dan dozen van normale grootte, en alleen omdat ze worden geleverd in verpakkingen van 100 calorieën betekent niet dat ze gezond zijn, zegt chef-kok Candice Kumai. Als je een koelkast op kantoor hebt - en erop vertrouwt dat je collega's je eten niet stelen - kun je ook bederfelijke snacks zoals yoghurt, kaas, babywortelen en paprika-plakjes meenemen.
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesAlleen omdat het "maaltijd" -preparatie wordt genoemd, betekent niet dat je alleen volledige voorgerechten moet bereiden, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Het kan ook helpen om snacks te plannen. Sommige van de slechtste dieetbeslissingen gebeuren immers op het werk terwijl ze gestrest en hongerig zijn. Door je bureaulade op te bergen met snacks voor een week in bakjes voor één portie, kun je de verleiding helpen bestrijden, zegt Mass.
Crackers, amandelen en gedroogd fruit zijn allemaal geweldige, onvergankelijke opties. Maar weersta de verleiding om snackpakketten voor één portie te kopen. Beet per hap, ze kosten meer dan dozen van normale grootte, en alleen omdat ze worden geleverd in verpakkingen van 100 calorieën betekent niet dat ze gezond zijn, zegt chef-kok Candice Kumai. Als je een koelkast op kantoor hebt - en erop vertrouwt dat je collega's je eten niet stelen - kun je ook bederfelijke snacks zoals yoghurt, kaas, babywortelen en paprika-plakjes meenemen.
9. Gebruik ingrediënten in meerdere recepten.
Voor het koken van nieuwkomers kan winkelen voor exacte recepten nuttig zijn. Maar voor degenen die bereid zijn om wat creatieve licenties voor hun eten te nemen, kan het zoeken naar ingrediënten die u in verschillende gerechten kunt gebruiken u tijd en geld besparen, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Als u bijvoorbeeld een hele bos tomaten koopt, kookt u ze en verdeelt u ze in pasta's, wraps en salades. U kunt tijd besparen en uw geld niet weggooien. "Ga de winkel in wetende hoeveel porties eiwitten, granen en groenten je nodig hebt, " zegt hij. Als je thuiskomt, word creatief en gebruik alles wat je hebt gekocht.
Credit: ehaurylik / iStock / GettyImagesVoor het koken van nieuwkomers kan winkelen voor exacte recepten nuttig zijn. Maar voor degenen die bereid zijn om wat creatieve licenties voor hun eten te nemen, kan het zoeken naar ingrediënten die u in verschillende gerechten kunt gebruiken u tijd en geld besparen, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Als u bijvoorbeeld een hele bos tomaten koopt, kookt u ze en verdeelt u ze in pasta's, wraps en salades. U kunt tijd besparen en uw geld niet weggooien. "Ga de winkel in wetende hoeveel porties eiwitten, granen en groenten je nodig hebt, " zegt hij. Als je thuiskomt, word creatief en gebruik alles wat je hebt gekocht.
10. Vorm een assemblagelijn.
In plaats van elke maaltijd afzonderlijk voor te bereiden en te koken, concentreer je je op alles tegelijk koken - doe het gewoon in fasen. Tenslotte vereist vrijwel elk ingrediënt een combinatie van wassen, hakken, kruiden en koken. Dus zodra je thuiskomt uit de supermarkt, spoel je elk ingrediënt dat het nodig heeft en snijd je vervolgens in plakjes, in blokjes en in stukjes, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Open vervolgens alle vier de branders van je fornuis en gebruik beide ovenroosters om tot zes ingrediënten tegelijk te bereiden. Als je meer dan zes ingrediënten hebt om te koken, draai ze dan gewoon om zodra de andere klaar zijn. Het enige dat u hoeft te doen is mixen en matchen om uw gerechten te maken.
Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesIn plaats van elke maaltijd afzonderlijk voor te bereiden en te koken, concentreer je je op alles tegelijk koken - doe het gewoon in fasen. Tenslotte vereist vrijwel elk ingrediënt een combinatie van wassen, hakken, kruiden en koken. Dus zodra je thuiskomt uit de supermarkt, spoel je elk ingrediënt dat het nodig heeft en snijd je vervolgens in plakjes, in blokjes en in stukjes, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Open vervolgens alle vier de branders van je fornuis en gebruik beide ovenroosters om maximaal zes ingrediënten tegelijk te bereiden. Als je meer dan zes ingrediënten hebt om te koken, draai ze dan gewoon om zodra de andere klaar zijn. Dan hoef je alleen nog maar te mixen en matchen om je gerechten te maken.
11. Kruid het op!
Als je drie dagen achter elkaar kip eet, zijn kruiden van vitaal belang om verveling van smaakpapillen te verslaan, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate, die een of meer van de volgende ingrediënten in zijn maaltijden gebruikt: zout, peper, ui, knoflook en olijfolie. Ze behoren tot 's werelds meest veelzijdige smaakstoffen en creëren een smaakvol gehemelte voor het toevoegen van meer kruiden en specerijen.
Een scheutje basilicum in een gerecht en een scheutje kerrie in een ander gerecht kunnen twee ogenschijnlijk vergelijkbare kip-en-uiengerechten heel anders smaken, zegt Moulton. Bonus: kruiden en specerijen zitten vol met gezondheidsbevorderende antioxidanten en zijn geweldig voor het toevoegen van smaak aan maaltijden zonder uw natriuminname te verhogen, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Maak een wandeling door het kruidengangpad en sla op.
Credit: karandaev / iStock / GettyImagesAls je drie dagen achter elkaar kip eet, zijn kruiden van vitaal belang om verveling van smaakpapillen te verslaan, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate, die een of meer van de volgende ingrediënten in zijn maaltijden gebruikt: zout, peper, ui, knoflook en olijfolie. Ze behoren tot 's werelds meest veelzijdige smaakstoffen en creëren een smaakvol gehemelte voor het toevoegen van meer kruiden en specerijen.
Een scheutje basilicum in een gerecht en een scheutje kerrie in een ander gerecht kunnen twee ogenschijnlijk vergelijkbare kip-en-uiengerechten heel anders smaken, zegt Moulton. Bonus: kruiden en specerijen zitten vol met gezondheidsbevorderende antioxidanten en zijn geweldig voor het toevoegen van smaak aan maaltijden zonder uw natriuminname te verhogen, zegt voedingsdeskundige Jaime Mass. Maak een wandeling door het kruidengangpad en sla op.
12. Upgrade uw keukengereedschap.
Doorgewinterde maaltijdpreparaten kunnen profiteren van investeringen in de juiste hulpmiddelen, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Denk bijvoorbeeld aan je potten en pannen: kun je ze allemaal tegelijkertijd op je fornuis plaatsen? Zo ja, dan kunt u in minder tijd meer voedsel bereiden.
Moulton beveelt ook aan om de olie en azijn van uw voorraadkast te bewaren in geëtiketteerde spray- en knijpflessen voor eenvoudige en razendsnelle verwerking. (Bovendien heb je minder kans op calorierijke oliën als je ze spuit, in plaats van ze uit een fles te gieten.) Hersluitbare plastic containers kunnen ook handig zijn bij het opslaan van granen zoals rijst, quinoa en couscous. Schrijf op elk deksel alle relevante kookinstructies. Het is zoveel gemakkelijker dan omgaan met dozen, tassen en wasknijpers.
Credit: Magone / iStock / GettyImagesDoorgewinterde maaltijdpreparaten kunnen profiteren van investeringen in de juiste hulpmiddelen, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Denk bijvoorbeeld aan je potten en pannen: kun je ze allemaal tegelijkertijd op je fornuis plaatsen? Zo ja, dan kunt u in minder tijd meer voedsel bereiden.
Moulton beveelt ook aan om de olie en azijn van uw voorraadkast te bewaren in geëtiketteerde spray- en knijpflessen voor eenvoudige en razendsnelle verwerking. (Bovendien heb je minder kans op calorierijke oliën als je ze spuit, in plaats van ze uit een fles te gieten.) Hersluitbare plastic containers kunnen ook handig zijn bij het opslaan van granen zoals rijst, quinoa en couscous. Schrijf op elk deksel alle relevante kookinstructies. Het is zoveel gemakkelijker dan omgaan met dozen, tassen en wasknijpers.
13. Organiseer uw koelkast.
Verpak je koelkast met voltooide maaltijden om de hele week te eten, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Om het nog gemakkelijker te maken, raadt hij aan om elke plank in je koelkast te wijden aan een andere maaltijd: ontbijt, lunch en diner. Als u eens goed wilt nadenken: "Welke lunch moet ik vandaag meenemen naar mijn werk?" raadsel, overweeg om elke maaltijd te labelen met de datum waarop u van plan bent ze te eten. Op die manier kun je van de voorkant van je koelkast naar de achterkant eten. En als je van plan bent wanneer je elke maaltijd eet, kun je ervoor zorgen dat de eiwitten, granen, fruit en groenten van elke dag gevarieerd zijn.
Tegoed: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesVerpak je koelkast met voltooide maaltijden om de hele week te eten, zegt Casey Moulton van Kitchen Karate. Om het nog gemakkelijker te maken, raadt hij aan om elke plank in je koelkast te wijden aan een andere maaltijd: ontbijt, lunch en diner. Als u eens goed wilt nadenken: "Welke lunch moet ik vandaag meenemen naar mijn werk?" raadsel, overweeg om elke maaltijd te labelen met de datum waarop u van plan bent ze te eten. Op die manier kun je van de voorkant van je koelkast naar de achterkant eten. En als je van plan bent wanneer je elke maaltijd eet, kun je ervoor zorgen dat de eiwitten, granen, fruit en groenten van elke dag gevarieerd zijn.
Wat denk je?
Heeft u momenteel maaltijdpreparatie? Zo ja, hoe heeft het u gezonder helpen eten? Heeft het je kookstress verlicht? Welke van deze tips zijn het nuttigst voor u? Heb je nog tips om toe te voegen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
Credit: DragonImages / iStock / GettyImagesHeeft u momenteel maaltijdpreparatie? Zo ja, hoe heeft het u gezonder helpen eten? Heeft het je kookstress verlicht? Welke van deze tips zijn het nuttigst voor u? Heb je nog tips om toe te voegen? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
