Regelmatige cardiovasculaire oefening is belangrijk voor mensen van alle leeftijden, inclusief senioren. Cardio verbetert de longcapaciteit en hartfunctie, verhoogt het uithoudingsvermogen, verhoogt het immuunsysteem en heft zelfs de geest op.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat gezonde volwassenen ouder dan 65 jaar ten minste twee en een half uur matige intensieve training, 75 minuten krachtige activiteit of een combinatie van beide krijgen elke week. Senioren met reeds bestaande aandoeningen moeten het advies van hun arts inwinnen over de hoeveelheid en soorten cardiovasculaire oefeningen die geschikt zijn voor hen.
1. Lopen
Wandelen is een geweldige plek om te beginnen voor senioren die niet regelmatig sporten. Als een activiteit met weinig impact is het relatief eenvoudig voor de gewrichten. Het is ook een dragende activiteit, wat betekent dat het lichaam werkt tegen de weerstand die door zwaartekracht wordt gecreëerd. Dit versterkt de botten om leeftijdsgebonden aandoeningen zoals osteoporose te voorkomen en bouwt een spiertonus op.
Het intensiteitsniveau hangt af van het tempo en het terrein. Een ontspannen wandeling is van lage intensiteit, een stevig tempo is van matige intensiteit en stevig wandelen op heuvelachtig terrein kan als krachtig worden beschouwd, afhankelijk van de vereiste inspanning.
2. Joggen
Joggen is de volgende stap van lopen. Het is ook een dragende activiteit, maar het heeft een iets grotere impact zodat het meer druk op de gewrichten legt. Een joggingstempo is gemiddeld 4 tot 5 mijl per uur, maar kan langzamer zijn, afhankelijk van het individu. Joggen wordt meestal beschouwd als een activiteit van matige intensiteit, hoewel heuvelachtig terrein het krachtiger maakt.
3. Hardlopen
Veel senioren houden van hardlopen, vooral degenen die al jaren hardlopen en wiens lichamen daarvoor geconditioneerd zijn. Hardlopen is een sneller tempo dan joggen - meestal sneller dan 4 mijl per uur. Zijn verhoogde snelheid maakt het een krachtige activiteit die ook een hoge impact heeft, dus het kan veel druk uitoefenen op de heup-, knie- en enkelgewrichten. Senioren die overwegen te gaan hardlopen, moeten eerst contact opnemen met hun arts om te controleren of ze in goede lichamelijke conditie zijn.
4. Fietsen
Het lijkt misschien niet zo, maar fietsen is een activiteit met weinig impact die gemakkelijker is voor de gewrichten dan joggen of rennen en biedt nog steeds alle voordelen voor longen, hart, botten en spieren. Het is niet zo toegankelijk als wandelen, joggen en rennen, die allemaal minimale apparatuur vereisen, en het vereist meer vaardigheid. De intensiteit van de activiteit varieert van laag, zoals een ontspannen rit door de buurt, tot hoog - met hoge snelheid trappen of bergwegen op.
5. Zwemmen
Van een eenvoudige schoolslag tot een intense vlinderslag, zwemmen is geschikt voor bijna elke persoon van elke leeftijd en fitnessniveau. Het lichaamsgewicht in water is ongeveer tot de helft onder water op het land; nek diep, het is ongeveer 10 procent. Dit maakt het een niet-dragende activiteit die zacht is voor gewrichten, terwijl het een uitstekende vorm van cardiovasculaire oefening en spierconditionering voor het hele lichaam biedt.
6. Wateraerobics
Een gewrichtsvriendelijke training in het water krijgen betekent niet noodzakelijkerwijs baantjes trekken. Waterlopen en joggen, jacks springen, kickboard peddelen en andere bewegingen die senioren in het zwembad kunnen doen, verhogen de hartslag voor een effectieve cardiotraining die gemakkelijk is voor de gewrichten.
Wateraerobicslessen bevatten meestal een combinatie van cardio- en krachtbewegingen. Niet alleen zijn ze leuk, maar ze zijn ook een geweldige manier voor senioren om eruit te komen en sociaal te zijn in een groepsomgeving.
7. Dansen
Een voorliefde voor partnerdansen is iets dat verloren lijkt te gaan bij jongere generaties, maar veel senioren genieten er nog steeds van. Afhankelijk van de dansstijl en het tempo, wordt dansen over het algemeen geclassificeerd als een lage tot matige activiteit.
Individuele dansstijlen, van ballet tot hiphop, zijn ook leuke en uitdagende manieren voor senioren om in goede cardiovasculaire conditie te blijven en hun spieren en botten te versterken. Het volgen van een les in een studio of buurthuis biedt senioren de mogelijkheid om uit te gaan en een praatje te maken.
8. Yoga
Yoga wordt meestal gezien als een spierverstevigende en strekactiviteit, maar bepaalde stijlen van yoga kunnen de hartslag verhogen en cardiovasculaire voordelen bieden die vergelijkbaar zijn met andere, meer traditionele vormen van cardio.
Vinyasa yoga wordt gekenmerkt door sequenties die poses verbinden op een vloeiende manier die meer uithoudingsvermogen vereist. Krachtiger stijlen zoals power yoga en Ashtanga worden gedaan op een hogere intensiteit met weinig rust. Deze klassen bieden een hart-pompende training die ook voordelen biedt voor spiertonus, flexibiliteit en balans, die allemaal cruciaal zijn voor volwassenen naarmate ze ouder worden.
: Aerobic Routines voor senioren
