Als je ergens niet tevreden mee bent, is het verleidelijk om het zo snel mogelijk te willen repareren. Hoewel dat misschien werkt met je haarkleur, werkt het niet met je lichaam. Veranderingen, zoals het kleiner maken van je armen, kosten tijd. Hoewel dat waarschijnlijk niet is wat je wilde horen, is er goed nieuws: het is meestal sneller om magere armen te krijgen dan om andere delen van het lichaam af te slanken. Je hoeft alleen maar een gezond dieet en trainingsprogramma te volgen.
Tip
Door serieus te worden met een caloriebeperkt dieet, cardio-oefeningen en krachttraining, kun je je armen kleiner maken.
Hoe kleinere armen te krijgen
De armen van veel mensen - vooral de bovenarmen - zijn groter dan ze zouden willen vanwege overtollig vet. Als uw armen overtollig vet bevatten, is de kans groot dat de rest van uw lichaam ook wat extra vet bij zich heeft. Het kan jaren duren voordat dit extra vet zich heeft opgehoopt, dus je kunt verwachten dat het wat tijd kost om het af te branden.
Hoewel er veel factoren een rol spelen bij vetaanwinst, is een overmatig aantal calorieën dat wordt verbruikt en niet genoeg verbrand een belangrijke bijdrage. Wanneer u meer calorieën eet dan uw lichaam nodig heeft voor onmiddellijke energie - om de fysiologische functie, dagelijkse activiteiten van leven en lichaamsbeweging te voeden - slaat het die calorieën op in de vetcellen in het hele lichaam.
Om vet te verliezen, moet je minder calorieën gaan consumeren dan je lichaam nodig heeft. Als je dat doet, moet je lichaam in opgeslagen vet duiken voor energie; hoe groter het tekort en hoe langer je het volhoudt, hoe meer vet je verbrandt uit je armen.
Je kunt het niet verminderen
Het is belangrijk op te merken dat wanneer u vet verbrandt, dit uit uw hele lichaam komt. Hoewel de armen de neiging hebben om sneller vet te verliezen, is iedereen anders. Lichamen slaan vet op bij voorkeur op basis van genetica. Voor de meeste mensen zijn de probleemgebieden de buik, heupen en dijen, maar voor sommige mensen kunnen de armen een geprefereerd opslaggebied zijn.
Daarom is geduld cruciaal. Als je consequent een calorietekort creëert, verlies je vet, maar het kan wel of niet meteen uit je armen komen.
Maak een calorieëntekort
De eerste manier om een calorietekort te creëren, is door uw calorieverbruik te verminderen. Het verwijderen van bewerkte voedingsmiddelen, frisdrank, snoep en geraffineerde granen, zoals witte rijst en witbrood, helpt u automatisch om calorieën te verminderen. Die voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën, maar weinig voeding.
Verhoog in plaats daarvan uw inname van verse groenten, volle granen en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen helpen je te vullen en bevatten minder calorieën en meer voedingsstoffen.
Tip
Hoewel minder calorieën eten de sleutel is tot vetverlies, is het belangrijk dat je niet te veel calorieën snijdt. Te weinig calorieën eten verhoogt uw risico op voedingstekorten, vermoeidheid en andere negatieve effecten. Als u regelmatig traint, hebt u voldoende calorieën nodig om dit hogere activiteitsniveau te ondersteunen.
Naast een gezond dieet, helpt regelmatige lichaamsbeweging je calorieën te verbranden om nog meer een tekort te creëren. Om de beste resultaten te krijgen, doe je een combinatie van cardiovasculaire oefeningen, zoals zwemmen en fietsen, en krachttraining zoals push-ups, pull-ups en squats.
Muscle Myths bouwen
Vet neemt veel ruimte in beslag. Als je naast elkaar een pond spier en een pond vet bekijkt, zal het vet groter lijken. Dit is waar als het ook in je armen ligt. Als je het vet verbrandt en het vervangt door spiermassa, zien je armen er dunner uit.
Spier verhoogt uw metabolisme. Je lichaam verbruikt energie om spieren op te bouwen en te behouden. Volgens Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico, besteedt het zelfs vier keer zoveel energie als het aanhouden van vet. Dit verhoogt je rustmetabolisme. Dus als je meer spiermassa opbouwt - niet alleen in je armen, maar over je hele lichaam - zal het gemakkelijker zijn om vet te verbranden.
Arm Toning Workouts
De beste slanke armtraining omvat een combinatie van calorierijke cardio en krachttraining voor het hele lichaam. Als je nog geen cardio hebt gedaan, probeer dan 150 minuten cardio van gemiddelde intensiteit per week te voltooien. Dat zijn vijf sessies van 30 minuten per week. Je kunt fietsen, joggen, zwemmen of een aerobicsles volgen. Laat uw hartslag stijgen en zweet.
Probeer intervaltraining waarbij u perioden van volledige inspanning afwisselt met perioden van herstel. Dit type training verbrandt meer vet in minder tijd dan traditionele steady-state cardio, maar het is ook veel uitdagender.
Raak de Weight Room
Als je je armen in twee weken, of vier of zes weken wilt versterken, lijkt het het beste om alleen maar armoefeningen te doen. Maar onthoud, hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je lichaamsvet fakkelt. Dus je training met gewichten moet oefeningen omvatten voor al je belangrijke spiergroepen - armen, schouders, rug, borst, buikspieren en benen.
Doe twee of drie dagen per week een full-body workout met veel multi-spier samengestelde oefeningen, zoals squats, pushups, pullups en rijen. Deze geven je de meeste waar voor je geld metabolisch, verbranden de meeste calorieën terwijl je ze doet en het afterburn-effect, wat betekent dat je calorieën in een verhoogde snelheid blijft verbranden in de periode na je training.
Tip
Sets van acht tot 12 herhalingen zijn het beste voor hypertrofie of massa-opbouw. Dit betekent niet dat je omvangrijk zult worden; het betekent alleen dat je spieren toevoegt, dat is het doel. Het is moeilijk voor vrouwen om te "bulk", zelfs tillen in het bereik van hypertrofie. Dat vereist meestal zeer grote workouts, een speciaal dieet en vaak supplementen.
Slanke armen training
Eén spiergroep meer werken dan andere kan na verloop van tijd spieronevenwichtigheden veroorzaken. Het is dus geen goed idee voor de lange termijn. Als je echter echt afgezwakte armen wilt krijgen voor een speciale gelegenheid, is meer focussen op je armen dan de rest van je lichaam op korte termijn OK.
In je full-body workout neem je een paar extra pushups, pullups, kin-ups, dips en rijen op, die allemaal zeer effectief zijn voor het trainen van de hoofdspieren van de armen - de biceps en triceps. Verwacht het branden te voelen, groots.
Je kunt ook enkele isolatie- of 'glamour'-oefeningen doen (zo genoemd omdat bodybuilders ze gebruiken om hun spieren echt te laten knallen). Biceps-krullen en triceps-terugslag zijn voorbeelden.
