Als je wat extra lichaamsmassa probeert te krijgen, is de veiligste manier om het aan te doen in de vorm van spieren in plaats van lichaamsvet, volgens Harvard Health Publications. Val niet voor producten die beweren dat je tonnen extra eiwitpoeder nodig hebt om goed op te stapelen. U moet echter een goed uitgebalanceerd dieet - en wat extra calorieën - eten om vooruitgang te boeken met een krachttraining.
Eiwit toevoegen
U hoeft uw dieet niet te vullen met eiwitten om vol te zitten, maar u hebt wel wat extra eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen. Volgens de University of Iowa Health Care heb je elke dag ongeveer 15 g extra eiwit nodig om de groei van ongeveer 1 pond spier per week te ondersteunen. Als referentiepunt is een ei gelijk aan ongeveer 7 g, 1 kopje melk of yoghurt is ongeveer 8 g en 3 oz. vlees is ongeveer 21 tot 24 g. Je eetlust moet natuurlijk veranderen om aan je nieuwe behoeften te voldoen, dus maak je geen zorgen over het tellen van elke gram.
Gezonde 'extra's'
U hebt ongeveer 500 extra calorieën per dag nodig om ongeveer 1 pond lichaamsgewicht per week te krijgen, maar factoren zoals uw metabolisme en gewicht kunnen uw ware behoeften beïnvloeden. Om dit volume te krijgen, verhoog je de grootte van je maaltijden, geniet je tussen twee maaltijden van ten minste twee snacks en benadruk je voedzaam calorierijk voedsel in je dieet, volgens de American Council on Exercise. Een manier om uw inname van voedzaam calorierijk voedsel te verhogen, is om hart-gezonde vetten zoals avocado's, vis, zaden, noten en notenboters te benadrukken.
Risico's
Vul jezelf niet met junkfood. Chips, koekjes en fastfoodmaaltijden zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met weinig lichaamsondersteunende voedingsstoffen en veel ongezonde vetten. Vermijd ook om jezelf te vullen met drankjes die weinig voedingswaarde bieden voor hun calorieën. MayoClinic.com beveelt aan om calorierijke shakes met melk, sap, gemalen lijnzaad te maken en te voorkomen dat je binnen 30 minuten na een maaltijd iets drinkt om ervoor te zorgen dat je de meeste calorieën haalt uit voedzaam voedsel.
overwegingen
Je moet krachttraining tot je topvorm van oefening maken om ervoor te zorgen dat de "extra's" die je in je dieet opneemt niet in vetponden veranderen, volgens de American Council on Exercise. Vraag toestemming aan uw arts voordat u begint met een krachttrainingsregime en werk samen met een personal trainer om het meeste uit uw training te halen. De kans is groot dat ze u aanbeveelt om minimaal acht tot 12 herhalingen van acht tot 10 verschillende versterkingsoefeningen twee of meer keer per week te doen.
