Veel sporters, vooral vrouwen, aarzelen om te veel armoefeningen te doen uit angst om omvangrijke spiermassa te krijgen. Als je je armen wilt trainen zonder de bodybuilder-look, zijn oefeningen met een hoge herhaling en een laag gewicht de sleutel. Er zijn verschillende oefeningen die de toon versterken maar niet elk deel van je arm opvullen als je lichtgewicht in plaats van zwaardere halters gebruikt.
Tip
Laat je niet afschrikken door de angst voor "ophopingen" van gewichtstraining. Gebruik lagere gewichten bij hoge herhalingen om je armen te spannen.
1. Biceps krullen
Selecteer uw gewichten voor biceps-krullen. Kies gewichten die zwaar genoeg zijn om uitdagend te zijn, maar licht genoeg dat je 15 tot 20 krullen aan elke kant kunt doen en toch het gevoel hebt dat je nog minstens vijf meer kunt doen.
- Pak de halters in elke hand licht vast. Laat je armen langs je lichaam hangen, ellebogen recht en handpalmen naar binnen gericht.
- Til uw rechterarm langzaam op en draai uw onderarm terwijl u optilt. Je onderarm begint met de oefening die naar je heup gericht is, maar terwijl je optilt, zou deze met de klok mee moeten draaien totdat hij je biceps raakt. Je handpalm moet naar je schouder wijzen.
- Laat uw rechterarm in de oorspronkelijke positie zakken. Herhaal aan de linkerkant.
- Blijf afwisselen tussen de rechter- en linkerzijde. Streef naar 15 tot 20 herhalingen aan elke kant. Rust ongeveer een minuut en herhaal de oefening. Streef twee keer per week naar drie sets van 15 tot 20 herhalingen aan elke kant om je biceps te versterken.
2. Triceps-terugslag
Selecteer gewichten voor triceps-kickbacks die zwaar genoeg zijn om u uit te dagen maar licht genoeg dat u ten minste 10 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren met de capaciteit om nog minstens vijf meer te doen.
- Begin rechtop te staan en houd één halter in uw rechterhand. Breng uw linkerbeen ongeveer twee voet naar voren en verdeel uw gewicht gelijkmatig over de hielen van beide voeten.
- Buig een beetje naar voren en houd je rug recht. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij om uw rug te ondersteunen en trek uw schouderbladen samen en trek ze naar beneden.
- Buig je rechterelleboog 90 graden en stop hem dicht bij je ribben. Je onderarm moet ontspannen hangen aan je gebogen elleboog.
- Begin langzaam je elleboog recht te zetten terwijl je uitademt. Houd je bovenarm en romp stil.
- Begin je elleboog te buigen terwijl je inademt, en breng je arm terug naar de beginpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer aan uw linker- en rechterkant.
- Ontspan minstens een minuut en herhaal. Doe twee keer per week minimaal drie sets van 10 tot 15 herhalingen om je triceps te versterken.
3. Laterale verhoging
Selecteer uw gewichten voor laterale verhogingen. Kies gewichten die u uitdagen maar die u in staat stellen om ten minste 20 herhalingen te doen met de mogelijkheid om een paar meer uit te voeren als u wilde.
- Pak een halter in elke hand. Buig iets voorover vanuit je heupen, houd je gewichten voor je dijen en houd je ellebogen licht gebogen. Buig je knieën lichtjes om ze te beschermen tegen letsel.
- Til je bovenarmen langzaam opzij. Als je armen op schouderhoogte zijn, stop je een seconde. Je lichaam moet eruit zien als een "T."
- Laat je armen langzaam zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.
- Voltooi minstens drie sets met telkens een minuut rust. Streef naar het doen van schouder verhoogt minimaal twee keer per week om je schouders te tonen zonder op te bouwen.
