Denk je dat je hardcore bent - of dat je een harde kern hebt? Bewijs het! Deze 41 midsection-mangling-bewegingen zijn enkele van de meest geavanceerde op de planeet. Ze helpen je torso te versterken vanuit verschillende hoeken en op verschillende manieren, zodat je klaar bent voor alle bewegingen die door je kern worden geïnitieerd - dat is zo ongeveer elke beweging die je maakt!
Denk je dat je hardcore bent - of dat je een harde kern hebt? Bewijs het! Deze 41 midsection-mangling-bewegingen zijn enkele van de meest geavanceerde op de planeet. Ze helpen je torso te versterken vanuit verschillende hoeken en op verschillende manieren, zodat je klaar bent voor alle bewegingen die door je kern worden geïnitieerd - dat is zo ongeveer elke beweging die je maakt!
1. Bananenbroodje
Laat je niet voor de gek houden: het kan er een beetje gek uitzien en klinken, maar het is hard werken. En het is fundamenteel spul: omrollen is een vaardigheid die baby's hebben, maar veel volwassenen hebben verloren. Krijg het terug met deze rol. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met uitgestrekte armen, benen recht naar voren. Til in een "holle" positie - armen en benen opgetild, onderrug in de grond gedrukt, hoofd in lijn met de armen. Betrek je kern en rol naar links met je buikspieren, niet je heupen. Rol totdat je op je buik bent en in een Superman "vliegende" positie bent. Rol terug zoals je gekomen bent. Rol nu naar rechts op je buik en keer terug om opnieuw te beginnen.
Laat je niet voor de gek houden: het kan er een beetje gek uitzien en klinken, maar het is hard werken. En het is fundamenteel spul: omrollen is een vaardigheid die baby's hebben, maar veel volwassenen hebben verloren. Krijg het terug met deze rol. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met uitgestrekte armen, benen recht naar voren. Til in een "holle" positie - armen en benen opgetild, onderrug in de grond gedrukt, hoofd in lijn met de armen. Betrek je kern en rol naar links met je buikspieren, niet je heupen. Rol totdat je op je buik bent en in een Superman "vliegende" positie bent. Rol terug zoals je gekomen bent. Rol nu naar rechts op je buik en keer terug om opnieuw te beginnen.
2. Barbell heupstoot
Hoewel deze oefening niet per se op je buikspieren is gericht, richt deze zich wel op andere kernspieren zoals de bilspieren en heupen. Deze zet - een favoriet van Bret Contreras, CSCS, ook bekend als "The Glute Guy" - is een van de beste oefeningen om je rug uit te dagen en te versterken. HOE HET TE DOEN: Begin op de grond te zitten met een bank achter je en een geladen halter over je heupen. Je bovenrug en schouders moeten op de bank liggen. Rijd door je voeten en strek je heupen uit door je bilspieren samen te trekken en de balk omhoog te brengen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders naar knieën. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Hoewel deze oefening niet per se op je buikspieren is gericht, richt deze zich wel op andere kernspieren zoals de bilspieren en heupen. Deze zet - een favoriet van Bret Contreras, CSCS, ook bekend als "The Glute Guy" - is een van de beste oefeningen om je rug uit te dagen en te versterken. HOE HET TE DOEN: Begin op de grond te zitten met een bank achter je en een geladen halter over je heupen. Je bovenrug en schouders moeten op de bank liggen. Rijd door je voeten en strek je heupen uit door je bilspieren samen te trekken en de balk omhoog te brengen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders naar knieën. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
3. Barbell vloerwisser
Geen lijst met geavanceerde kernbewegingen zou compleet zijn zonder een voorbeeld uit de "300" workout. Deze variatie op de klassieke rugligging houdt een uitdaging in: een geladen halter recht voor je borst houden tijdens de beweging. HOE HET TE DOEN: Grijp een halter geladen met een 45-pond plaat aan elke kant. Ga op je rug liggen en houd de balk recht boven je borst met rechte armen. Houd je voeten bij elkaar en benen recht terwijl je beide voeten naar de linkerplaat brengt en ze vervolgens terug op de vloer plaatst. Breng vervolgens je benen naar de juiste plaat en leg ze terug op de vloer.
Geen lijst met geavanceerde kernbewegingen zou compleet zijn zonder een voorbeeld uit de "300" workout. Deze variatie op de klassieke rugligging houdt een uitdaging in: een geladen halter recht voor je borst houden tijdens de beweging. HOE HET TE DOEN: Grijp een halter geladen met een 45-pond plaat aan elke kant. Ga op je rug liggen en houd de balk recht boven je borst met rechte armen. Houd je voeten bij elkaar en benen recht terwijl je beide voeten naar de linkerplaat brengt en ze vervolgens terug op de vloer plaatst. Breng vervolgens je benen naar de juiste plaat en leg ze terug op de vloer.
4. Lichaamszaag
Een plank vasthouden - vooral op je onderarmen - is nu waarschijnlijk een fluitje van een cent. In plaats van vijf minuten statisch rond te hangen, verandert u de lengte van de hendel om uw kern uit te dagen. HOE HET TE DOEN: Ga uit van een onderarm-plank positie op een gladde vloer met een handdoek of schuift onder je tenen. Schuif je lichaam lichtjes naar voren en naar achteren door aan je ellebogen en schouders te scharnieren, waarbij je tijdens de beweging een stijve lichaamslijn van hoofd tot hielen behoudt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEen plank vasthouden - vooral op je onderarmen - is nu waarschijnlijk een fluitje van een cent. In plaats van vijf minuten statisch rond te hangen, verandert u de lengte van de hendel om uw kern uit te dagen. HOE HET TE DOEN: Ga uit van een onderarm-plank positie op een gladde vloer met een handdoek of schuift onder je tenen. Schuif je lichaam lichtjes naar voren en naar achteren door aan je ellebogen en schouders te scharnieren, waarbij je tijdens de beweging een stijve lichaamslijn van hoofd tot hielen behoudt.
5. Kabel push-pull
Stel je voor de juiste vorm bij deze beweging, stel je voor dat je de Karate Kid bent: wanneer hij zijn rechterarm stoot, roeit hij zijn linkerzijde naar zijn middel. HOE HET TE DOEN: Ga in het midden van een kabelkruisopstelling staan, met de kabels net boven heuphoogte. Kijk naar één kant van de kabels, met je linkerbeen voor je rechter. Grijp de kabel voor je met je linkerhand en pak degene achter je met je rechterhand en sta alsof je net een stomp met je linkerhand hebt gegooid. Je rechterhand moet bij je rechterheup zijn, je linkerarm uitgestrekt. Duw en trek nu tegelijkertijd - trek je linkerarm naar je linkerheup terwijl je je rechterarm naar voren stoot. Keer terug om te beginnen, herhaal en wissel vervolgens van kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comStel je voor de juiste vorm bij deze beweging, stel je voor dat je de Karate Kid bent: wanneer hij zijn rechterarm stoot, roeit hij zijn linkerzijde naar zijn middel. HOE HET TE DOEN: Ga in het midden van een kabelkruisopstelling staan, met de kabels net boven heuphoogte. Kijk naar één kant van de kabels, met je linkerbeen voor je rechter. Grijp de kabel voor je met je linkerhand en pak degene achter je met je rechterhand en sta alsof je net een stomp met je linkerhand hebt gegooid. Je rechterhand moet bij je rechterheup zijn, je linkerarm uitgestrekt. Duw en trek nu tegelijkertijd - trek je linkerarm naar je linkerheup terwijl je je rechterarm naar voren stoot. Keer terug om te beginnen, herhaal en wissel vervolgens van kant.
6. Cross-klimmer met voeten op Swiss Ball
Als je je heupen stabiel houdt en het lichaam uitgelijnd wordt, wordt het een stuk moeilijker wanneer de grond kan rollen. Gooi er een bal in en je voegt nog meer instabiliteit toe - dat is het idee achter veel van de bewegingen op deze lijst, waaronder deze. HOE HET TE DOEN: Begin in push-up positie, maar met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van enkels naar hoofd. Til je linkerbeen van de bal af zonder je onderrug te ronden en breng die knie naar je rechterelleboog. Ga terug om te beginnen en breng je rechterknie omhoog tot je linkerelleboog.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAls je je heupen stabiel houdt en het lichaam uitgelijnd wordt, wordt het een stuk moeilijker wanneer de grond kan rollen. Gooi er een bal in en je voegt nog meer instabiliteit toe - dat is het idee achter veel van de bewegingen op deze lijst, waaronder deze. HOE HET TE DOEN: Begin in push-up positie, maar met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van enkels naar hoofd. Til je linkerbeen van de bal af zonder je onderrug te ronden en breng die knie naar je rechterelleboog. Ga terug om te beginnen en breng je rechterknie omhoog tot je linkerelleboog.
7. Drakenvlag
Als deze beweging zwaar genoeg is voor de Italiaanse hengst, is het moeilijk genoeg voor jou. Hoewel je de draak niet mag schommelen op een houten tafel van een boerderij met een vuur op de achtergrond terwijl je traint om de dood van je vriend en formele rivaal te wreken, kun je doen alsof dat is waarom je aan deze straffende beweging werkt. HOE HET TE DOEN: Ga op een bank liggen en pak de bank naast je oren zodat je ellebogen gebogen zijn en je bovenarmen naast je hoofd. Je handen zijn er gewoon voor ondersteuning - trek er niet aan mee of je wringt je nek. Gebruik je kern om op je schouders te rollen tot je lichaam recht en loodrecht op de grond is - in feite zit je bovenop je schouders. Laat vanaf hier je lichaam langzaam zakken met behulp van je kern, met behoud van een rechte lichaamslijn. Werk toe om je lichaam naar beneden te brengen totdat het net boven de bank zweeft. Breng het vervolgens terug naar het begin en laat het langzaam weer zakken.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAls deze beweging zwaar genoeg is voor de Italiaanse hengst, is het moeilijk genoeg voor jou. Hoewel je de draak niet mag schommelen op een houten tafel van een boerderij met een vuur op de achtergrond terwijl je traint om de dood van je vriend en formele rivaal te wreken, kun je doen alsof dat is waarom je aan deze straffende beweging werkt. HOE HET TE DOEN: Ga op een bank liggen en pak de bank naast je oren zodat je ellebogen gebogen zijn en je bovenarmen naast je hoofd. Je handen zijn er gewoon voor ondersteuning - trek er niet aan mee of je wringt je nek. Gebruik je kern om op je schouders te rollen tot je lichaam recht en loodrecht op de grond is - in feite zit je bovenop je schouders. Laat vanaf hier je lichaam langzaam zakken met behulp van je kern, met behoud van een rechte lichaamslijn. Werk toe om je lichaam naar beneden te brengen totdat het net boven de bank zweeft. Breng het vervolgens terug naar het begin en laat het langzaam weer zakken.
8. Brandkraan
Het nabootsen van een hond die zijn territorium markeert, klinkt misschien niet als een efficiënte oefening voor ab, maar deze beweging zal het tegendeel bewijzen. Je werkt ook aan je heupen, die (verrassing!) Deel uitmaken van je core. HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen, handen onder je schouders. Houd je knie gebogen en til je linkerbeen opzij tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer - je ziet eruit als een hond die een brandkraan bezoekt. Schop je been recht naar achteren en keer terug om te beginnen. Herhaal met het rechterbeen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHet nabootsen van een hond die zijn territorium markeert, klinkt misschien niet als een efficiënte oefening voor ab, maar deze beweging zal het tegendeel bewijzen. Je werkt ook aan je heupen, die (verrassing!) Deel uitmaken van je core. HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten, knieën onder je heupen, handen onder je schouders. Houd je knie gebogen en til je linkerbeen opzij tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer - je ziet eruit als een hond die een brandkraan bezoekt. Schop je been recht naar achteren en keer terug om te beginnen. Herhaal met het rechterbeen.
9. Voorste hendel
Planken te gemakkelijk? Probeer ze ondersteboven te hangen. De voorste hendel ziet er niet alleen ongelooflijk indrukwekkend uit, hij is zelfs nog moeilijker dan hij lijkt en zal je kern, rug en motivatie uitdagen terwijl je traint om hem te perfectioneren. Succes! HOE HET TE DOEN: Pak een optrekstang met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Gebruik vanuit de hangende positie uw schouders, rug en kern om uw lichaam - volledig recht - vanuit de loodrechte positie naar een positie evenwijdig aan de vloer te trekken. Als u deze positie kunt bereiken, houdt u deze zo lang mogelijk vast. Om je weg naar deze positie te werken, begin je met je knieën erin: je hangt aan de bar, je armen recht, maar met je lichaam in een bal en je rug parallel aan de vloer.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPlanken te gemakkelijk? Probeer ze ondersteboven te hangen. De voorste hendel ziet er niet alleen ongelooflijk indrukwekkend uit, hij is zelfs nog moeilijker dan hij lijkt en zal je kern, rug en motivatie uitdagen terwijl je traint om hem te perfectioneren. Succes! HOE HET TE DOEN: Pak een optrekstang met een bovenhandse greep op schouderbreedte. Gebruik vanuit de hangende positie uw schouders, rug en kern om uw lichaam - volledig recht - vanuit de loodrechte positie naar een positie evenwijdig aan de vloer te trekken. Als u deze positie kunt bereiken, houdt u deze zo lang mogelijk vast. Om naar deze positie te werken, begin je met je knieën erin: je hangt aan de bar, je armen recht, maar met je lichaam in een bal en je rug parallel aan de vloer.
10. Glute Bridge maart
Je bilspieren - en heupen en rug - maken allemaal deel uit van je kern. Deze beweging werkt al die spiergroepen zo goed als ze in het echt samen functioneren, terwijl ze nog steeds dat six-pack gebied scheuren waar je niet door kunt obsesseren. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Buig je knieën zodat je hielen op de vloer liggen, voeten gebogen. Knijp in uw bilspieren zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd deze rechte lijn en houd je heupen vierkant, til je rechtervoet van de grond en breng je knie naar je borst. Leg het op de grond en til je linkerknie naar je borst. Blijf op deze manier "marcheren".
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comJe bilspieren - en heupen en rug - maken allemaal deel uit van je kern. Deze beweging werkt al die spiergroepen zo goed als ze in het echt samen functioneren, terwijl ze nog steeds dat six-pack gebied scheuren waar je niet door kunt obsesseren. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Buig je knieën zodat je hielen op de vloer liggen, voeten gebogen. Knijp in uw bilspieren zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd deze rechte lijn en houd je heupen vierkant, til je rechtervoet van de grond en breng je knie naar je borst. Leg het op de grond en til je linkerknie naar je borst. Blijf op deze manier "marcheren".
11. Hangpoot omhoog
Veel mensen zetten hun been omhoog, maar ze krijgen niet het volledige voordeel. Door je te concentreren op het houden van je torso loodrecht op de vloer, voeg je moeilijkheden toe aan deze beweging en profiteer je van grotere voordelen. HOE HET TE DOEN: Hang aan een trekbalk met een bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw romp loodrecht op de grond en leun niet achterover terwijl u uw knieën naar uw borst trekt door uw heupen te buigen. Om het moeilijker te maken, houd je benen recht terwijl je ze optilt en werk je om je rechte benen helemaal omhoog te brengen tot aan de bar.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comVeel mensen zetten hun been omhoog, maar ze krijgen niet het volledige voordeel. Door je te concentreren op het houden van je torso loodrecht op de vloer, voeg je moeilijkheden toe aan deze beweging en profiteer je van grotere voordelen. HOE HET TE DOEN: Hang aan een trekbalk met een bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw romp loodrecht op de grond en leun niet achterover terwijl u uw knieën naar uw borst trekt door uw heupen te buigen. Om het moeilijker te maken, houd je benen recht terwijl je ze optilt en werk je om je rechte benen helemaal omhoog te brengen tot aan de bar.
12. Holle rots
Deze oefening, die door CrossFit wordt gepopulariseerd, geeft je, net als de bananenrol, twee keer een dom gevoel - ten eerste om je uiterlijk en ten tweede als je je realiseert hoeveel je de uitdaging hebt onderschat. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met uitgestrekte armen, benen recht naar voren. Til in een "holle" positie, met armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt en hoofd in lijn met de armen. Gebruik je kern om op gang te komen, schud je lichaam zodat je eruit ziet als de onderkant van een schommelstoel.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze oefening, die door CrossFit wordt gepopulariseerd, geeft je, net als de bananenrol, twee keer een dom gevoel - ten eerste om je uiterlijk en ten tweede als je je realiseert hoeveel je de uitdaging hebt onderschat. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met uitgestrekte armen, benen recht naar voren. Til in een "holle" positie, met armen en benen omhoog, onderrug in de grond gedrukt en hoofd in lijn met de armen. Gebruik je kern om op gang te komen, schud je lichaam zodat je eruit ziet als de onderkant van een schommelstoel.
13. Helling omgekeerde crunch
Crunches zijn als Nickelback - ongelooflijk populair, maar de meeste mensen zijn het erover eens dat ze stinken. Maar gooi wat helling (zwaartekracht!) En keer de beweging om en je hebt een hele nieuwe uitdaging. HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar boven op een schuine bank liggen met je heupen lager dan je hoofd, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van kop tot teen. Pak de stang achter uw hoofd voor ondersteuning of pak de zijkanten van de bank vast. Til je knieën naar je borst. Laat je voeten langzaam in de richting van de vloer zakken en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comCrunches zijn als Nickelback - ongelooflijk populair, maar de meeste mensen zijn het erover eens dat ze stinken. Maar gooi wat helling (zwaartekracht!) En keer de beweging om en je hebt een hele nieuwe uitdaging. HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar boven op een schuine bank liggen met je heupen lager dan je hoofd, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van kop tot teen. Pak de stang achter uw hoofd voor ondersteuning of pak de zijkanten van de bank vast. Til je knieën naar je borst. Laat je voeten langzaam in de richting van de vloer zakken en herhaal.
14. K-Off Carry
Een voordeel van de gewogen carry is dat het functionele sterkte opbouwt. Je zult waarschijnlijk dezelfde kracht nodig hebben de volgende keer dat een buddy naar een nieuw appartement verhuist. Maar in de echte wereld duiken kleine variabelen op, zegt Mike Wunsch, directeur training en programma-ontwerp bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië. Er is een hobbel in het loopoppervlak of de bank glijdt in uw hand. Als je kern niet klaar is om aan te passen, val je of raak je gewond. De K-off carry gebruikt een mini-band om kleine aanpassingen zoals deze te benaderen, zodat je klaar bent. HOE HET TE DOEN: Wikkel een dikke mini-oefenband dubbel om het handvat van een kettlebell. Voer een gewogen draagtas uit terwijl u de band vasthoudt met de kettlebell eronder opgehangen. Betrek uw hele romp om een rechte houding te behouden terwijl u het zware gewicht draagt. Loop 20 meter of zo, draai je dan om en kom terug.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEen voordeel van de gewogen carry is dat het functionele sterkte opbouwt. Je zult waarschijnlijk dezelfde kracht nodig hebben de volgende keer dat een buddy naar een nieuw appartement verhuist. Maar in de echte wereld duiken kleine variabelen op, zegt Mike Wunsch, directeur training en programma-ontwerp bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië. Er is een hobbel in het loopoppervlak of de bank glijdt in uw hand. Als je kern niet klaar is om aan te passen, val je of raak je gewond. De K-off carry gebruikt een mini-band om kleine aanpassingen zoals deze te benaderen, zodat je klaar bent. HOE HET TE DOEN: Wikkel een dikke mini-oefenband dubbel om het handvat van een kettlebell. Voer een gewogen draagtas uit terwijl u de band vasthoudt met de kettlebell eronder opgehangen. Betrek uw hele romp om een rechte houding te behouden terwijl u het zware gewicht draagt. Loop 20 meter of zo, draai je dan om en kom terug.
15. L-Sit
Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om snel een drievoudige flip, het ijzeren kruis of al die pommel-paardenspinbewegingen te doen, dus de L-sit is het dichtst bij een Olympische gymnastiekbeweging. Het zal echter niet eenvoudig zijn. HOE HET TE DOEN: Stel twee banken parallel aan elkaar een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga tussen de banken staan en houd uzelf omhoog met uw armen zodat uw lichaam een L-vorm vormt. Je romp moet loodrecht op de vloer staan, je armen recht langs je lichaam en je benen voor je, evenwijdig aan de vloer. Blijf in deze positie.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comJe zult waarschijnlijk niet in staat zijn om snel een drievoudige flip, het ijzeren kruis of al die pommel-paardenspinbewegingen te doen, dus de L-sit is het dichtst bij een Olympische gymnastiekbeweging. Het zal echter niet eenvoudig zijn. HOE HET TE DOEN: Stel twee banken parallel aan elkaar een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga tussen de banken staan en houd uzelf omhoog met uw armen zodat uw lichaam een L-vorm vormt. Je romp moet loodrecht op de vloer staan, je armen recht langs je lichaam en je benen voor je, evenwijdig aan de vloer. Blijf in deze positie.
16. L-sit pull-up
L-zit te gemakkelijk? Wijzig de lengte van de hendel door pull-ups uit te voeren vanuit een hangende L-sit positie voor een beweging die isometrie combineert (u houdt die benen omhoog) met een constant veranderende stabiliteitsuitdaging (vanaf de pull-ups). HOE HET TE DOEN: Hang aan een trekbalk met een bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je romp loodrecht op de grond en leun niet achterover terwijl je je benen optilt zonder je knieën te buigen totdat ze parallel aan de vloer zijn. Je lichaam zal een L-vorm vormen. Terwijl je deze positie vasthoudt, voer je pull-ups uit, trek je je borst omhoog naar de bar terwijl je je schouders op en neer trekt. Keer terug naar de onderkant van de pull-up, maar houd je benen in de L-vorm.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comL-zit te gemakkelijk? Wijzig de lengte van de hendel door pull-ups uit te voeren vanuit een hangende L-sit positie voor een beweging die isometrie combineert (u houdt die benen omhoog) met een constant veranderende stabiliteitsuitdaging (vanaf de pull-ups). HOE HET TE DOEN: Hang aan een trekbalk met een bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je romp loodrecht op de grond en leun niet achterover terwijl je je benen optilt zonder je knieën te buigen totdat ze parallel aan de vloer zijn. Je lichaam zal een L-vorm vormen. Terwijl je deze positie vasthoudt, voer je pull-ups uit, trek je je borst omhoog naar de bar terwijl je je schouders op en neer trekt. Keer terug naar de onderkant van de pull-up, maar houd je benen in de L-vorm.
17. Medicijnbalschild
Ook al heeft deze oefening zijn wortels in yoga, laat je daar niet door voor de gek houden over de intensiteit. Je zult je hele kern belasten door een gewichtsplaat voor je borst te houden. HOE HET TE DOEN: Pak een 10- of 25-pond gewichtsplaat en houd deze voor je borst als je aan de bovenkant van een aangepaste boothouding komt - zittend, achterover leunend, benen in een tafelblad, gewicht voor je borst. Houd deze positie vast terwijl je in en uit ademt door je neus, je buikspieren aangespannen en voorkomend dat je onderrug kromt. Neem een pauze van 30 seconden en kom op adem. Herhaling.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comOok al heeft deze oefening zijn wortels in yoga, laat je daar niet door voor de gek houden over de intensiteit. Je zult je hele kern belasten door een gewichtsplaat voor je borst te houden. HOE HET TE DOEN: Pak een 10- of 25-pond gewichtsplaat en houd deze voor je borst als je aan de bovenkant van een aangepaste boothouding komt - zittend, achterover leunend, benen in een tafelblad, gewicht voor je borst. Houd deze positie vast terwijl je in en uit ademt door je neus, je buikspieren aangespannen en voorkomend dat je onderrug kromt. Neem een pauze van 30 seconden en kom op adem. Herhaling.
18. Medicijnbal V-Up
Concentreer je op het drukken van je onderrug in de vloer aan het begin van elke rep door je navel aan je ruggengraat te spelden. Dit zal je bekkenbodem tijdens de oefening betrekken. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen recht. Houd je armen recht boven je hoofd en pak een medicijnbal zodat je ellebogen bij je oren zijn. Zonder uw ellebogen of knieën te buigen, trekt u uw buikspieren aan, vouwt u uw lichaam op door uw armen en benen van de vloer te tillen en strekt u uw armen naar uw tenen. Hou je rug recht. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comConcentreer je op het drukken van je onderrug in de vloer aan het begin van elke rep door je navel aan je ruggengraat te spelden. Dit zal je bekkenbodem tijdens de oefening betrekken. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen recht. Houd je armen recht boven je hoofd en pak een medicijnbal zodat je ellebogen bij je oren zijn. Zonder uw ellebogen of knieën te buigen, trekt u uw buikspieren aan, vouwt u uw lichaam op door uw armen en benen van de vloer te tillen en strekt u uw armen naar uw tenen. Hou je rug recht. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
19. Knielen achteruit kabelhaksel
Als een boom in het bos valt en niemand anders dan je buikspieren is er om het te horen, zullen ze nog steeds schreeuwen van al het hakken. HOE HET TE DOEN: Ga naast een kabelstation met een touwbevestiging staan, de stapel aan je rechterkant. Kniel op je rechterknie (het dichtst bij de basis van de kabel), je linkerknie 90 graden gebogen. Pak het touw met beide handen vast en strek het strak, terwijl u het onder uw rechterheup houdt. Houd je armen recht, draai en trek het touw omhoog en over je lichaam tot het voorbij je linkerschouder is. Keer terug om te beginnen, herhaal en wissel van kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAls een boom in het bos valt en niemand anders dan je buikspieren is er om het te horen, zullen ze nog steeds schreeuwen van al het hakken. HOE HET TE DOEN: Ga naast een kabelstation met een touwbevestiging staan, de stapel aan je rechterkant. Kniel op je rechterknie (het dichtst bij de basis van de kabel), je linkerknie 90 graden gebogen. Pak het touw met beide handen vast en strek het strak, terwijl u het onder uw rechterheup houdt. Houd je armen recht, draai en trek het touw omhoog en over je lichaam tot het voorbij je linkerschouder is. Keer terug om te beginnen, herhaal en wissel van kant.
20. Overhead squat
Squats belast je kern al. Door het gewicht over uw hoofd te bewegen, blijft het nog moeilijker om uw juiste squatvorm te behouden. Het gewicht is verder weg, dus het is moeilijker te controleren. Wat houdt die vorm correct? Jouw kern! HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Grijp een halter met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar, en til hem op zodat uw schouders ongeveer in lijn zijn met uw hielen. Houd je armen recht en recht boven je hoofd terwijl je je heupen naar achteren duwt om naar beneden te hurken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Druk weer omhoog om te staan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSquats belast je kern al. Door het gewicht over uw hoofd te bewegen, blijft het nog moeilijker om uw juiste squatvorm te behouden. Het gewicht is verder weg, dus het is moeilijker te controleren. Wat houdt die vorm correct? Jouw kern! HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Grijp een halter met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar, en til hem op zodat uw schouders ongeveer in lijn zijn met uw hielen. Houd je armen recht en recht boven je hoofd terwijl je je heupen naar achteren duwt om naar beneden te hurken totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Druk weer omhoog om te staan.
21. Palloff-pers
De meeste niet-crunch kernbewegingen richten zich op rotatie. Maar je kern functioneert ook om rotatie te weerstaan - de wereld probeert je in een draai te wringen en je romp voorkomt dat je wordt getrokken. De pallofpers bootst dat na; het is een antirotatieoefening. HOE HET TE DOEN: Ga met een kabel op heuphoogte rechts van je staan. Trek de kabel naar buiten en houd deze met beide handen tegen de voorkant van uw borst, knieën licht gebogen. De kabel moet strak staan. Houd je kern stevig vast. Houd deze lichaamshouding vast en druk de kabel recht uit uw borst. De kabel zal proberen u naar het station te draaien, maar weerstaat het. Plaats het handvat terug op uw borst en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDe meeste niet-crunch kernbewegingen richten zich op rotatie. Maar je kern functioneert ook om rotatie te weerstaan - de wereld probeert je in een draai te wringen en je romp voorkomt dat je wordt getrokken. De pallofpers bootst dat na; het is een antirotatieoefening. HOE HET TE DOEN: Ga met een kabel op heuphoogte rechts van je staan. Trek de kabel naar buiten en houd deze met beide handen tegen de voorkant van uw borst, knieën licht gebogen. De kabel moet strak staan. Houd je kern stevig vast. Houd deze lichaamshouding vast en druk de kabel recht uit uw borst. De kabel zal proberen u naar het station te draaien, maar weerstaat het. Plaats het handvat terug op uw borst en herhaal.
22. Plaatperspers
Deze beweging wordt meestal aangeduid als een oefening op de borst, maar omdat je spieren niet alleen werken, vormt het ook een zware uitdaging voor je kern. HOE HET TE DOEN: Pak een paar 10-pond gewicht platen en houd ze samen direct voor je borst, gladde kanten naar buiten gericht. Spreid je vingers wijd op de borden. Druk de platen samen terwijl u ze naar voren duwt totdat uw armen recht naar voren wijzen. Plaats de platen terug op je borst en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze beweging wordt meestal aangeduid als een oefening op de borst, maar omdat je spieren niet alleen werken, vormt het ook een zware uitdaging voor je kern. HOE HET TE DOEN: Pak een paar 10-pond gewicht platen en houd ze samen direct voor je borst, gladde kanten naar buiten gericht. Spreid je vingers wijd op de borden. Druk de platen samen terwijl u ze naar voren duwt totdat uw armen recht naar voren wijzen. Plaats de platen terug op je borst en herhaal.
23. Druk op een auto
Hiervoor heb je je benen nodig, maar je hebt wat steun nodig om een hoop staal in beweging te krijgen. Zet de auto in neutraal en probeer het. HOE HET TE DOEN: Laat een vriend op een lang, vlak stuk bestrating een auto in neutraal zetten. Ga achter de auto staan en leg uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Druk nu op.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHiervoor heb je je benen nodig, maar je hebt wat steun nodig om een hoop staal in beweging te krijgen. Zet de auto in neutraal en probeer het. HOE HET TE DOEN: Laat een vriend op een lang, vlak stuk bestrating een auto in neutraal zetten. Ga achter de auto staan en leg uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Druk nu op.
24. Renegade-rij
Geweldige naam voor een dubbele plicht. Als je je heupen vlak houdt terwijl je elke halter naar je schouder roeit, wordt je core belast terwijl je je lats traint. HOE HET TE DOEN: Neem een push-up positie aan terwijl u een halter in elke hand direct onder uw schouders houdt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Houd deze lichaamslijn vast en buig uw ellebogen tot uw borstkas zich tussen de halters bevindt. Druk terug om te beginnen en buig vervolgens een elleboog om het gewicht naast je ribbenkast te roeien. Leg het terug op de vloer, doe nog een push-up en herhaal aan de andere kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGeweldige naam voor een dubbele plicht. Als je je heupen vlak houdt terwijl je elke halter naar je schouder roeit, wordt je core belast terwijl je je lats traint. HOE HET TE DOEN: Neem een push-up positie aan terwijl u een halter in elke hand direct onder uw schouders houdt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. Houd deze lichaamslijn vast en buig uw ellebogen tot uw borstkas zich tussen de halters bevindt. Druk terug om te beginnen en buig vervolgens een elleboog om het gewicht naast je ribbenkast te roeien. Leg het terug op de vloer, doe nog een push-up en herhaal aan de andere kant.
25. Zijplank en kabelrij
Net als bij de afvallige rij, houdt deze beweging je latten vast terwijl je je kern stabiliseert. HOE HET TE DOEN: Ga aan uw linkerkant liggen in een zijplankpositie tegenover een lage kabelkatrol. Sta op uw linkerelleboog met gestapelde voeten en lichaam dat een rechte lijn vormt van kop tot hielen. Rij met uw rechterarm over het handvat van de kabelmachine totdat uw hand in lijn is met uw romp. Breng de kabel terug om te starten en te herhalen. Wissel vervolgens van kant en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNet als bij de afvallige rij, houdt deze beweging je latten vast terwijl je je kern stabiliseert. HOE HET TE DOEN: Ga aan uw linkerkant liggen in een zijplankpositie tegenover een lage kabelkatrol. Sta op uw linkerelleboog met gestapelde voeten en lichaam dat een rechte lijn vormt van kop tot hielen. Rij met uw rechterarm over het handvat van de kabelmachine totdat uw hand in lijn is met uw romp. Breng de kabel terug om te starten en te herhalen. Wissel vervolgens van kant en herhaal.
26. Halterval met één arm
Door gewicht aan een kant van een oefening te plaatsen, moet je kern werken om je lichaam rechtop te houden. HOE HET TE DOEN: Ga met een halter aan uw rechterkant staan. Doe een grote stap vooruit met je linkerbeen en laat je zakken tot je knieën beide een hoek van 90 graden vormen. Druk terug naar staan en herhaal. Voor een extra uitdaging, probeer het gewicht naar je schouder te verplaatsen en dan recht boven je hoofd of naar de andere arm.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDoor gewicht aan een kant van een oefening te plaatsen, moet je kern werken om je lichaam rechtop te houden. HOE HET TE DOEN: Ga met een halter aan uw rechterkant staan. Doe een grote stap vooruit met je linkerbeen en laat je zakken tot je knieën beide een hoek van 90 graden vormen. Druk terug naar staan en herhaal. Voor een extra uitdaging, probeer het gewicht naar je schouder te verplaatsen en dan recht boven je hoofd of naar de andere arm.
27. Verlaging met één been
Als je plateaus raakt in je squats of persen, kan het soms kernkracht zijn die je tegenhoudt. Je kern vuurt als eerste in bewegingen zoals deze en stabiliseert je romp zodat je de rest van je kracht kunt gebruiken om de beweging te doen. Met deze oefening gebruik je je heupflexoren met je kern, net zoals bij een squat of andere beweging van het onderlichaam. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met de armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden, benen gestrekt. Til je benen loodrecht op de grond op, zodat je voetzolen naar het plafond wijzen. Houd je benen recht en laat je rechterbeen zakken tot het slechts een paar centimeter boven de grond zweeft. Je linkerbeen moet nog steeds recht omhoog steken. Richt niet op je tenen; houd je voet tijdens de beweging gebogen. Keer je rechterbeen terug naar boven, laat je linkerbeen zakken en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAls je plateaus raakt in je squats of persen, kan het soms kernkracht zijn die je tegenhoudt. Je kern vuurt als eerste in bewegingen zoals deze en stabiliseert je romp zodat je de rest van je kracht kunt gebruiken om de beweging te doen. Met deze oefening gebruik je je heupflexoren met je kern, net zoals bij een squat of andere beweging van het onderlichaam. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met de armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden, benen gestrekt. Til je benen loodrecht op de grond op, zodat je voetzolen naar het plafond wijzen. Houd je benen recht en laat je rechterbeen zakken tot het slechts een paar centimeter boven de grond zweeft. Je linkerbeen moet nog steeds recht omhoog steken. Richt niet op je tenen; houd je voet tijdens de beweging gebogen. Keer je rechterbeen terug naar boven, laat je linkerbeen zakken en herhaal.
28. Squat en rij met één been
Je hebt geen kernspecifieke oefeningen nodig om je buik te trainen. Het moet schieten in allerlei bewegingen, vooral squats. Maak er een eenbenige versie van en je hebt extra instabiliteit toegevoegd. Gooi op een rij en, nou… je snapt het. HOE TE DOEN: Ga tegenover een stapel van kabelmachines op schouder- of heuphoogte staan. Pak het handvat met uw linkerhand. Ga op je rechterbeen staan met je knie licht gebogen, je linkerbeen achter je aan. Duw je heupen terug om te hurken met je rechterbeen. Terwijl u weer rechtop gaat staan, brengt u uw linkerbeen naar voren zodat uw knie omhoog staat in een marspositie en roeit u de kabel naar uw kant. Ga terug om te beginnen, herhaal en wissel armen en benen.
Je hebt geen kernspecifieke oefeningen nodig om je buik te trainen. Het moet schieten in allerlei bewegingen, vooral squats. Maak er een eenbenige versie van en je hebt extra instabiliteit toegevoegd. Gooi op een rij en, nou… je snapt het. HOE TE DOEN: Ga tegenover een stapel van kabelmachines op schouder- of heuphoogte staan. Pak het handvat met uw linkerhand. Ga op je rechterbeen staan met je knie licht gebogen, je linkerbeen achter je aan. Duw je heupen terug om te hurken met je rechterbeen. Terwijl u weer rechtop gaat staan, brengt u uw linkerbeen naar voren zodat uw knie omhoog staat in een marspositie en roeit u de kabel naar uw kant. Ga terug om te beginnen, herhaal en wissel armen en benen.
29. Zijplank met rechte poten met één been
Deze beweging is vrijwel het toppunt van progressies aan de zijkant. HOE HET TE DOEN: Ga aan uw rechterkant liggen, steun op uw rechterhand met uw hand direct onder uw schouder en arm recht. Je voeten moeten op elkaar worden gestapeld, je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Strek uw linkerarm uit zodat uw lichaam een T vormt. Houd deze stijve lichaamslijn vast, scheid uw benen en til uw linkerbeen op totdat uw lichaam een vijfpuntige ster vormt. Houd deze positie vast zolang je een stijve romp kunt behouden. Herhaal dit aan de andere kant.
Deze beweging is vrijwel het toppunt van progressies aan de zijkant. HOE HET TE DOEN: Ga aan uw rechterkant liggen, steun op uw rechterhand met uw hand direct onder uw schouder en arm recht. Je voeten moeten op elkaar worden gestapeld, je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Strek uw linkerarm uit zodat uw lichaam een T vormt. Houd deze stijve lichaamslijn vast, scheid uw benen en til uw linkerbeen op totdat uw lichaam een vijfpuntige ster vormt. Houd deze positie vast zolang je een stijve romp kunt behouden. Herhaal dit aan de andere kant.
30. Voorhamerzwaai
Kernvoordelen terzijde, deze oefening zal van een slechte week een goede maken met een aantal ouderwetse stressverlichtende dingen. HOE HET TE DOEN: Je hebt een voorhamer en een band nodig. Plaats de band op gras of een oppervlak dat niet breekt als u de hamer mist. Ga met een gespreide houding staan, je linkerbeen iets voor je rechter. Grijp de hamer met uw linkerhand aan de basis van het handvat en uw rechterhand dichter bij het hoofd. Terwijl u de hamer omhoog brengt, moet uw rechterhand naar beneden glijden om uw linker te ontmoeten. Zodra je bij je schouder bent, draai je de hamer naar beneden en sla je de band dicht. Herhaal dit aan de andere kant, met benen en handen verwisseld.
Kernvoordelen terzijde, deze oefening zal van een slechte week een goede maken met een aantal ouderwetse stressverlichtende dingen. HOE HET TE DOEN: Je hebt een voorhamer en een band nodig. Plaats de band op gras of een oppervlak dat niet breekt als u de hamer mist. Ga met een gespreide houding staan, je linkerbeen iets voor je rechter. Grijp de hamer met uw linkerhand aan de basis van het handvat en uw rechterhand dichter bij het hoofd. Terwijl u de hamer omhoog brengt, moet uw rechterhand naar beneden glijden om uw linker te ontmoeten. Zodra je bij je schouder bent, draai je de hamer naar beneden en sla je de band dicht. Herhaal dit aan de andere kant, met benen en handen verwisseld.
31. Roer de pot
Balanceren op een Zwitserse bal is al moeilijk genoeg. Probeer de perfecte vorm te behouden terwijl u opzettelijk uw stabiliteit aflegt. Deze zet is favoriet van Dan Ownes, eigenaar van Hyper Fit Training in Wall, New Jersey. HOE HET TE DOEN: Sta jezelf op een stabiliteitsbal in plankpositie met je ellebogen op de bal, voeten op de vloer en lichaam die een rechte lijn vormen van hoofd tot voeten. Houd deze stijve lichaamslijn vast terwijl je je ellebogen onder je schouders beweegt om de bal in een kleine cirkel tegen de klok in onder je borst te draaien. Je handen zullen eruit zien alsof ze een pot roeren (vandaar de naam van deze zet). Geef alles wat je hebt, rust even en draai dan hetzelfde aantal cirkels met de klok mee.
Balanceren op een Zwitserse bal is al moeilijk genoeg. Probeer de perfecte vorm te behouden terwijl u opzettelijk uw stabiliteit aflegt. Deze zet is favoriet van Dan Ownes, eigenaar van Hyper Fit Training in Wall, New Jersey. HOE HET TE DOEN: Sta jezelf op een stabiliteitsbal in plankpositie met je ellebogen op de bal, voeten op de vloer en lichaam die een rechte lijn vormen van hoofd tot voeten. Houd deze stijve lichaamslijn vast terwijl je je ellebogen onder je schouders beweegt om de bal in een kleine cirkel tegen de klok in onder je borst te draaien. Je handen zullen eruit zien alsof ze een pot roeren (vandaar de naam van deze zet). Geef alles wat je hebt, rust even en draai dan hetzelfde aantal cirkels met de klok mee.
32. Kofferwandeling
Praat over het nabootsen van het echte leven! Dit doe je meestal als je je een weg baant door de beveiliging van de luchthaven. Als u uw schouders recht houdt met het gewicht aan slechts één kant, moet uw kern nog harder werken dan tijdens de traditionele wandeling met twee armen. HOE HET TE DOEN: Pak een zware halter en houd hem aan je zijde in een hand zoals je een koffer zou doen. Loop naar voren terwijl je een rechte houding behoudt en je schouders recht houdt.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPraat over het nabootsen van het echte leven! Dit doe je meestal als je je een weg baant door de beveiliging van de luchthaven. Als u uw schouders recht houdt met het gewicht aan slechts één kant, moet uw kern nog harder werken dan tijdens de traditionele wandeling met twee armen. HOE HET TE DOEN: Pak een zware halter en houd hem aan je zijde in een hand zoals je een koffer zou doen. Loop naar voren terwijl je een rechte houding behoudt en je schouders recht houdt.
33. Staande Barbell-uitrol
Je hebt het ab wheel al een miljoen jaar gedaan, dus stap over op deze variatie voor een grotere uitdaging met een toegevoegde bonus - de beweging creëert een verticale pull-beweging die ook je lats belast. HOE HET TE DOEN: Ga met een geladen halter aan je voeten staan. Buig naar voren in de taille, knieën licht gebogen en grijp de stang met een bovenhandse greep. Rol de stang uit, met je tenen op de grond, totdat je lichaam recht staat in een volledige extensie. Gebruik nu uw kern - niet uw armen - om de stang naar uw lichaam terug te trekken en terug te keren naar de gebogen positie. Herhaling.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comJe hebt het ab wheel al een miljoen jaar gedaan, dus stap over op deze variatie voor een grotere uitdaging met een toegevoegde bonus - de beweging creëert een verticale pull-beweging die ook je lats belast. HOE HET TE DOEN: Ga met een geladen halter aan je voeten staan. Buig naar voren in de taille, knieën licht gebogen en grijp de stang met een bovenhandse greep. Rol de stang uit, met je tenen op de grond, totdat je lichaam recht staat in een volledige extensie. Gebruik nu uw kern - niet uw armen - om de stang naar uw lichaam terug te trekken en terug te keren naar de gebogen positie. Herhaling.
34. Swiss-Ball Bird Dog
Je arm en andere been optillen, terwijl je de kernstabiliteit behoudt en je heupen horizontaal houdt, is sterk genoeg. In deze beweging moet je het doen terwijl je op een bal balanceert. De grootte van de bal is belangrijk. Als het te groot is, kun je je geplante arm niet tot op de grond bereiken. HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden op een Zwitserse bal liggen, met de bal onder je navel. De ballen van je voeten en je handpalmen moeten bijna op de grond liggen in een push-up positie boven de bal. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op totdat ze in lijn zijn met je romp. Wacht even, keer terug om te starten en til je rechterarm en linkerbeen op. Wissel op deze manier af.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comJe arm en andere been optillen, terwijl je de kernstabiliteit behoudt en je heupen horizontaal houdt, is sterk genoeg. In deze beweging moet je het doen terwijl je op een bal balanceert. De grootte van de bal is belangrijk. Als het te groot is, kun je je geplante arm niet tot op de grond bereiken. HOE HET TE DOEN: Ga met je gezicht naar beneden op een Zwitserse bal liggen, met de bal onder je navel. De ballen van je voeten en je handpalmen moeten bijna op de grond liggen in een push-up positie boven de bal. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op totdat ze in lijn zijn met je romp. Wacht even, keer terug om te starten en til je rechterarm en linkerbeen op. Wissel op deze manier af.
35. Zakmes met Swiss-Ball Met Push-Up
In een studie uit 2009 bleek het jackmes de beste kernoefening te zijn voor het richten op de lagere buikspieren. Gooi de push-up in, die de hoeveelheid verhoogt die je moet stabiliseren tussen jackknives, en je hebt een krachtige combo-beweging. HOE HET TE DOEN: Begin in push-up positie met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van enkels naar hoofd. Zonder uw onderrug af te ronden, trekt u uw buikspieren aan en gebruikt u uw voeten om de bal naar uw borst te trekken door uw knieën te buigen. Pauzeer voordat u terugkeert naar de startpositie. Voer een push-up uit, behoud een rechte lichaamslijn en herhaal dit.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIn een studie uit 2009 bleek het jackmes de beste kernoefening te zijn voor het richten op de lagere buikspieren. Gooi de push-up in, die de hoeveelheid verhoogt die je moet stabiliseren tussen jackknives, en je hebt een krachtige combo-beweging. HOE HET TE DOEN: Begin in push-up positie met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van enkels naar hoofd. Zonder uw onderrug af te ronden, trekt u uw buikspieren aan en gebruikt u uw voeten om de bal naar uw borst te trekken door uw knieën te buigen. Pauzeer voordat u terugkeert naar de startpositie. Voer een push-up uit, behoud een rechte lichaamslijn en herhaal dit.
36. Swiss-Ball Pike
Deze geavanceerde versie van het jackknife vergt een ton kerncontrole. HOE HET TE DOEN: Begin in push-up positie, maar met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van enkels naar hoofd. Rol de Zwitserse bal naar je lichaam toe zonder je knieën te buigen door je heupen zo hoog mogelijk op te tillen. Pauzeer en breng de bal vervolgens terug naar de startpositie. Voor het beste resultaat concentreer je je op het beheersen van de bal met je kern, niet met je armen of benen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDeze geavanceerde versie van het jackknife vergt een ton kerncontrole. HOE HET TE DOEN: Begin in push-up positie, maar met je schenen op een Zwitserse bal. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van enkels naar hoofd. Rol de Zwitserse bal naar je lichaam toe zonder je knieën te buigen door je heupen zo hoog mogelijk op te tillen. Pauzeer en breng de bal vervolgens terug naar de startpositie. Voor het beste resultaat concentreer je je op het beheersen van de bal met je kern, niet met je armen of benen.
37. Swiss-Ball Push-Up (voeten op de vloer)
Wanneer je een push-up uitvoert, behoudt je kern een rigide plankpositie. Maar als de vloer een bal is, is het alsof je die vorm probeert te behouden tijdens een aardbeving. HOE HET TE DOEN: Neem met uw handen op een Zwitserse bal een push-up positie aan met uw voeten op de vloer, handen direct onder uw schouders en lichaam en vormt een rechte lijn van kop tot hielen. Buig je ellebogen, houd ze dicht bij je zijkanten, totdat je borst de bal raakt. Druk op terug naar het begin en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWanneer je een push-up uitvoert, behoudt je kern een rigide plankpositie. Maar als de vloer een bal is, is het alsof je die vorm probeert te behouden tijdens een aardbeving. HOE TE DOEN: Met uw handen op een Zwitserse bal, neem een push-up positie aan met uw voeten op de vloer, handen direct onder uw schouders en lichaam en vormt een rechte lijn van kop tot hielen. Buig je ellebogen, houd ze dicht bij je zijkanten, totdat je borst de bal raakt. Druk op terug naar het begin en herhaal.
38. Swiss-Ball Russische twist
Is het Russisch? Is het Zwitsers? Maakt het uit? Doe het en je zult je kern uitdagen met rotatie. Dat is goed in elk land. HOE HET TE DOEN: Ga met de voorkant naar boven op een Zwitserse bal liggen met je bovenrug op de bal en je voeten op de vloer, knieën gebogen op 90 graden. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar de knieën. Houd een lichtgewicht bord of medicijnbal met rechte armen recht boven uw borst. Zet je buik vast en breng het gewicht naar links zonder je armen te buigen door je kern te draaien totdat je armen parallel zijn aan de vloer. Houd je heupen omhoog terwijl je beweegt, maar laat ze draaien. Draai terug om te beginnen en draai vervolgens naar rechts. Ga zo verder.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIs het Russisch? Is het Zwitsers? Maakt het uit? Doe het en je zult je kern uitdagen met rotatie. Dat is goed in elk land. HOE HET TE DOEN: Ga met de voorkant naar boven op een Zwitserse bal liggen met je bovenrug op de bal en je voeten op de vloer, knieën gebogen op 90 graden. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar de knieën. Houd een lichtgewicht bord of medicijnbal met rechte armen recht boven uw borst. Zet je buik vast en breng het gewicht naar links zonder je armen te buigen door je kern te draaien totdat je armen parallel zijn aan de vloer. Houd je heupen omhoog terwijl je beweegt, maar laat ze draaien. Draai terug om te beginnen en draai vervolgens naar rechts. Ga zo verder.
39. Strakke kernrotatie
Nick Tumminello, een krachttrainer in Fort Lauderdale, Florida, en eigenaar van Performance University, maakt gebruik van deze manoeuvre omdat deze het soort draaien nabootst dat onze kernen in de sport uitvoeren. Hoewel veel rotatie-kernoefeningen lange, vegende rotaties met zich meebrengen, is deze strakke beweging snel, vergelijkbaar met de manier waarop je zou roteren tijdens het sprinten. HOE HET TE DOEN: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen gebogen als je zijkanten, onderarmen evenwijdig aan de vloer. Zonder volledig op uw schouders te vertrouwen, draait u aan de romp om uw handen naar links en rechts te bewegen. Beweeg snel alsof je sprint.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, een krachttrainer in Fort Lauderdale, Florida, en eigenaar van Performance University, maakt gebruik van deze manoeuvre omdat deze het soort draaien nabootst dat onze kernen in de sport uitvoeren. Hoewel veel rotatie-kernoefeningen lange, vegende rotaties met zich meebrengen, is deze strakke beweging snel, vergelijkbaar met de manier waarop je zou roteren tijdens het sprinten. HOE HET TE DOEN: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, je armen gebogen als je zijkanten, onderarmen evenwijdig aan de vloer. Zonder volledig op uw schouders te vertrouwen, draait u aan de romp om uw handen naar links en rechts te bewegen. Beweeg snel alsof je sprint.
40. Turks get-up
Wat maakt deze zet moeilijk? Alles. Het opstaan vereist dat je hele lichaam dat gewicht boven je hoofd houdt terwijl je op en neer gaat. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen recht. Houd een halter in uw rechterhand met uw arm recht boven u. Houd je elleboog vergrendeld en het gewicht boven je, beweeg je benen en linkerarm onder je om jezelf omhoog te duwen. Vanaf hier, sta op. Houd uw rechterarm recht en het gewicht boven u, keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Voor het beste resultaat, houd je core tijdens de beweging schrap.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWat maakt deze zet moeilijk? Alles. Het opstaan vereist dat je hele lichaam dat gewicht boven je hoofd houdt terwijl je op en neer gaat. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen recht. Houd een halter in uw rechterhand met uw arm recht boven u. Houd je elleboog vergrendeld en het gewicht boven je, beweeg je benen en linkerarm onder je om jezelf omhoog te duwen. Vanaf hier, sta op. Houd uw rechterarm recht en het gewicht boven u, keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Voor het beste resultaat, houd je core tijdens de beweging schrap.
41. Tweepuntsbrug
Afdrukken of P
Klik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "De 41 moeilijkste kernoefeningen".
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comKlik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "De 41 moeilijkste kernoefeningen".
Wat denk je?
Heb je een van deze bewegingen geprobeerd? Heb je alle 41 onder de knie? Zijn er andere ab-bewegingen waarop je vertrouwt om six-pack abs te vormen en functionele kernkracht op te bouwen? Als je je favoriete zet of je grootste uitdaging niet op de lijst ziet, plaats deze dan in de reacties en daag je mede-Livestrong communityleden uit om met je mee te doen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHeb je een van deze bewegingen geprobeerd? Heb je alle 41 onder de knie? Zijn er andere ab-bewegingen waarop je vertrouwt om six-pack abs te vormen en functionele kernkracht op te bouwen? Als je je favoriete zet of je grootste uitdaging niet op de lijst ziet, plaats deze dan in de comments en daag je mede-Livestrong communityleden uit om met je mee te doen.
