Pijn in de onderrug is een veel voorkomend gezondheidsprobleem waarbij volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases ongeveer 25 procent van de Amerikanen ten minste één dag last heeft van lage rugpijn in een periode van drie maanden. Oefening kan problemen met de onderrug zowel voorkomen als verlichten. Er zijn echter oefeningen die chronische pijn in de onderrug moeten vermijden.
Eerst, voorkom rugpijn
De meeste lage rugproblemen zijn mechanisch, volgens rugspecialist Dr. Ted Dreisinger. Dit betekent dat rugpijn wordt veroorzaakt door levensstijlkeuzes, waaronder een overbelasting van stress. U kunt problemen met de onderrug voorkomen door oefeningen te doen die de kernspieren rond de onderstam versterken - Pilates richt zich op het versterken van dit deel van het lichaam en NIAMS beveelt ook tai chi en yoga aan voor oefeningen die het evenwicht verbeteren en stress verlichten. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsschema begint, vooral als u een chronische onderrug heeft; dit wordt geclassificeerd als rugpijn die langer dan drie maanden duurt.
Tegengestelde syndromen
Een van de meest voorkomende vormen van lage rugpijn is het 'extensie syndroom'. Uren achter uw bureau zitten, gebogen over uw computer zonder ooit tegen de rugleuning van uw stoel te leunen, is slechts één oorzaak hiervan. Meestal voel je een acute pijn wanneer je opstaat. Vermijd oefeningen waarbij je op je rug moet liggen met je benen recht naar voren. Buig in plaats daarvan altijd uw benen op de knieën als u een oefening doet waarbij u op uw rug moet liggen. Het tegenovergestelde geldt voor mensen van wie de pijn in de onderrug wordt veroorzaakt door de hele dag tegen de rugleuning van de stoel te loungen. Dit veroorzaakt flexiesyndroom, waarbij de hamstrings worden aangehaald en de rugspieren worden verlengd en verzwakt. Je moet voorkomen dat je je knieën buigt wanneer je op je rug ligt en vindt verlichting bij oefeningen waarbij je je benen strekt.
Overmatige rotatie
Rotatiesyndroom wordt veroorzaakt door een houding waarbij je je wervelkolom in één richting draait. Een typische oorzaak is het herhaaldelijk draaien van uw kofferbak om naar een computerscherm te kijken of om bestanden uit een kast te krijgen die zich aan uw kant in uw werkruimte bevinden. Herhaaldelijk draaien in de ene richting kan pijn veroorzaken wanneer u in de andere richting moet draaien of in beide richtingen achter elkaar. Mensen met dit syndroom moeten tennis en golf vermijden.
Vermijd veel impact maar stop niet met bewegen
Iedereen met lage rugpijn moet voorzichtige oefeningen en sporten met voorzichtigheid benaderen. Deze omvatten step-aerobics, hardlopen en basketbal. Als u aan krachttraining doet, moet u ook voorkomen dat u gewichten boven uw hoofd optilt of gewicht op uw schouders legt, zoals u misschien gewogen squats doet; die bewegingen zetten druk op de ruggenmergschijven. Als u een opflakkering van lage rugpijn ervaart, vermijd dan elke oefening die uw pijn verhoogt, maar vermijd ook volledig onbeweeglijk te zijn omdat dat ook de toestand verergert, volgens Dr. Grant Cooper bij Spine Health. Misschien wilt u een fysiotherapeut raadplegen om de beste routine voor uw rug te bepalen.
