In vorm komen is een toegewijd proces dat tijd en consistente trainingen vereist naast een gezond dieet. Je kunt gewoon niet in vorm komen in een week, maar je kunt een week gebruiken om stappen te zetten naar een gezonde levensstijl.
Tip
Bouw een langdurig trainingsprogramma om een gezonde levensstijl te creëren. Eén week is gewoon niet genoeg tijd om in topvorm te komen.
Een week mogelijkheden
Hoewel je na een week trainen niet bereid bent om marathons te lopen, is een week genoeg tijd om kleine stappen te zetten in de richting van algemene fitheid. Je verliest misschien een paar kilo en verhoogt je flexibiliteit, kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen in die periode. Een week is eigenlijk net genoeg tijd om aan een programma te beginnen en van bewegen een gewoonte te maken.
Een persoon die erg fit is, kan een uitdaging van twee weken volgen om het lichaam te verfijnen, maar die persoon is al in vorm voorafgaand aan de betreffende weken. Vanaf nul beginnen vereist meer dan zeven dagen inzet. In de wereld van fitness zijn er geen snelkoppelingen en je moet gewoon de tijd en moeite steken die je nodig hebt om in vorm te komen.
Bij het plannen van een evenement zoals een reünie of bruiloft op een middelbare school waar je slank wilt uitzien, of een echt atletisch evenement, besteed dan minstens een maand om je voor te bereiden. Twee weken trainen resulteert in een bescheiden winst voor veel mensen, maar een maand kan een groter verschil maken. Serieuze atleten trainen meerdere maanden achter elkaar voor een enkel evenement en de dagelijkse inspanning die nodig is om te concurreren, is meer dan een week.
Stel realistische doelen
Het stellen van doelen is een krachtige methode om mijlpalen te bereiken terwijl resultaten worden bijgehouden. De American Council on Exercise beveelt aan om specifieke en meetbare doelen te stellen die realistisch en haalbaar zijn. Een doel stellen om binnen een week in vorm te komen, is subjectief en werkt niet met deze methode.
Probeer iets anders, zoals het doel stellen om twee pond per week te verliezen of al je geplande trainingen voor de week te voltooien. Deze aanpak zorgt voor verantwoordelijkheid en zorgt ervoor dat u aanwezig bent en elke sessie volgens uw schema doorloopt.
Doelinstelling is geen statisch proces en echte tijdlijnen zijn nuttig. Stel doelen voor de week, maand, kwartaal en zelfs het komende jaar. Het duurt lang om langetermijndoelen te bereiken, maar de wekelijkse en maandelijkse benchmarks brengen u dichter bij die grote doelen. Je langetermijndoelen kunnen ook evolueren naarmate je winst maakt en een nieuwe visie voor de toekomst vormt.
Deel de doelen ook op in specifieke categorieën, zoals gewichtsverlies, kracht, cardio, dieet en aanwezigheid. De laatste zorgt ervoor dat u consistent bent met uw trainingen terwijl u eet volgens uw dieet. Gebruik zeer beheersbare doelen voor gewichtsverlies, zoals een tot twee pond per week, en specifieke kracht- en cardiodoelen die exacte gewichtshoeveelheden voor specifieke liften en tijden of duurperioden voor cardio inhouden.
Vind uw basislijn
Het meten van gewichtsverlies, kracht en cardio-vaardigheden vereist een nulmeting. Dit fungeert als je startpunt, en veel sportscholen zullen eigenlijk een introductiesessie over lichaamsvet en andere statistieken doen. Beoordeling van lichaamsvet en spiermassa zijn goede uitgangspunten. Het is ook handig om de tijd te kennen die nodig is om een mijl te rennen of te lopen.
Een mijl is te veel voor sommige personen en het proces wordt aangepast op basis van de startconditie. Het is ideaal om met een gecertificeerde trainer of diëtist te overleggen om uw basislijn te vinden, maar het proces is ook alleen mogelijk. Sommige schalen kunnen helpen bij het bepalen van uw lichaamsvetpercentage en voor het handmatig uitvoeren van de meting is een huidplooimiddel nodig om de metingen uit te voeren. Vraag een trainer om je te helpen.
Nadat de basislijn is vastgesteld, ga je gang en gebruik die informatie om doelen te stellen. Focus op aanwezigheid en een gezond dieet in de eerste paar weken. Naarmate u meer inzicht krijgt in uw voortgang en mogelijkheden, is het veel eenvoudiger om realistische doelen te stellen voor de komende maanden en het jaar.
Een week van warming-ups
De eerste trainingsweek in een nieuw programma gaat over acclimatiseren. Focus op flexibiliteit en leren over je lichaam en beperkingen. Harvard Health beveelt oefeningen met weinig impact aan, zoals stevig wandelen wanneer je net begint. Deze week gaat niet over in vorm komen, maar meer over het bouwen van een stichting en het werken aan een nieuw programma zonder letsel te riskeren.
Een ideale eerste week omvat korte trainingen, stretchen, yoga, wandelen en licht joggen om de gewrichten gesmeerd en bewegend te krijgen. Zweten met een paar sessies van matige intensiteit op een loopband of trapmeester is ook ideaal, maar voldoende om je bewegingsmogelijkheden te beoordelen.
Na een volle week gezond eten en matige lichaamsbeweging, zou u een verandering in uw gevoel moeten opmerken. Op dit punt zal de komende weken een agressiever tempo mogelijk maken om uw doelen te bereiken.
Het tempo oppakken
In vorm komen is een reeks pieken en dalen. Je zult in de loop van de tijd kracht en cardio-vaardigheden opbouwen en geleidelijk aan een climax bereiken. Er komt echter een punt waarop je moet afbouwen na een grote piek. Overtraining is een reëel probleem en elke week een vrije dag nemen en je routine veranderen met crosstraining en pauzes is belangrijk. Harvard Health stelt dat het nemen van een pauze af en toe kan helpen voorkomen dat blessures, zoals stressfracturen, te hard duwen.
Voer het tempo op na je eerste week, maar plan een paar dagen vrij na de eerste maand. Werk hard vóór die dagen en bereik een piek. Dit maakt je pijnlijk en moe en de pauze is verdiend. Stel je nieuwe doelen voor de komende maand tijdens deze pauze vast en begin met trainen naar een nieuwe piek met een andere geplande rust daarna.
De naald zal omhoog blijven bewegen totdat u in vorm bent en een goed gevoel heeft over uw conditie. Het duurt meer dan een week om je doelen te bereiken, maar de moeite is de moeite waard.
Plan een onderhoudsprogramma
Op een bepaald punt in dit proces bent u in uitstekende staat en is het vinden van een onderhoudsplan de volgende stap. De kracht en conditie behouden zonder je lichaam in elkaar te slaan en te hard te duwen is een kunst. Het vereist een routine met voldoende afwisseling om je bezig te houden met behoud van de zuurverdiende vooruitgang.
Motivatie fluctueert gedurende het hele proces, dus het is noodzakelijk om een positieve kijk te behouden. Blijf gemotiveerd door het doelbepalingsproces voort te zetten en overweeg zelfs om aan competitieve evenementen te werken. Races en evenementen waar non-profitorganisaties profijt van hebben, zijn een geweldige manier om je gemeenschap te ondersteunen terwijl ze in vorm komen.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om je trainingen gevarieerd te houden om betrokken en gemotiveerd te blijven terwijl je oefeningen leuk maakt. Combineer regelmatige sportschoolsessies met cross-trainingsevenementen om je nieuwe conditie goed te gebruiken. Speel in een pick-up basketbalspel, sluit je aan bij een beachvolleybalgroep of vind iets dat zowel leuk als uitdagend is.
