Tijdens een spin-les of een lange fietstocht buitenshuis, voel je waarschijnlijk dat je beenspieren hard werken. BetterHealth merkt op dat veel ongelooflijk complexe spieren in alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt tijdens het fietsen, die zich uitstrekken voorbij je benen in je billen, buik en zelfs in je bovenlichaam. De primaire spieren die tijdens het fietsen worden gebruikt, zijn echter de bovenbeenspieren, de kuitspieren en de bilspieren. Om de werkzaamheid van deze spieren tijdens het fietsen te verbeteren, kan het een goed idee zijn om ook van tevoren te rekken.
Tip
Fietsen activeert een verscheidenheid aan complexe spieren in alle spiergroepen in het lichaam, maar de belangrijkste zijn de quadriceps en hamstrings in de dij, de bilspieren in de billen en de gastrocnemius en soleus in de kuiten.
De fietsfasen
Fietsen wordt beschouwd als een gezond alternatief voor autorijden omdat het minder schadelijk is voor de gewrichten dan sommige oefeningen, het zorgt voor een aerobe training en bouwt spieren op. Het helpt ook de houding, botten, gewrichtsmobiliteit, het cardiovasculaire systeem en stressniveau te verbeteren.
Fietsen is een cyclische oefening, bestaande uit de twee hoofdfasen en twee overgangsfasen. De eerste hoofdfase is de krachtfase, waarbij het pedaal wordt ingedrukt met behulp van voornamelijk de spieren in je billen, dijen en kuiten. De herstelfase bestaat uit het gebruik van je hamstrings en de flexorspieren in je heupen, volgens Harvard Health Publishing.
Quadriceps, Hamstrings en kuitspieren
Je quadriceps, of quads, zijn de grote spieren aan de voorkant van je dijbeen. Deze spieren worden geactiveerd wanneer u op het fietspedaal drukt en bijdraagt aan uw momentum. Het gebruik van je quads is nodig om kracht en beweging op de fiets te produceren, volgens een studie van juli 2016 gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, waarin de rol van acht dijspieren werd onderzocht die tijdens het fietsen werden gebruikt.
Dezelfde studie uit 2016 merkt op dat je hamstrings - de groep spieren en pezen achterin je dijbeen - tijdens het trappen naast de quads worden gebruikt. Een combinatie van oppervlakkige en diepere spieren wordt ook gebruikt tijdens het fietsen, zo bleek uit het onderzoek. Diepere spieren zijn de biceps femoris short head (BFS), die deel uitmaken van de hamstrings, en de vastus intermedius (Vint), die deel uitmaakt van de quadriceps.
De kuitspieren spelen een kleinere rol in de duwende beweging van het trappen, maar ze werken nog steeds samen met de hamstrings en quads. De gastrocnemius en soleus worden gebruikt om de enkels en benen te stabiliseren tijdens de duwbeweging.
Werk aan je bilspieren
Die spin-lessen of mountainbiketochten werken waarschijnlijk net zo goed aan je billen als aan je dijen en kuiten. Naast de hamstrings en quadriceps zijn de gluteals een andere belangrijke spierkracht die tijdens het fietsen wordt gebruikt. De gluteals bestaan uit drie spieren die de billen vormen, waaronder de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste spier in de bilspieren en ook de belangrijkste tijdens het fietsen. Dit is de reden waarom fietsers vaak erg gestemde bilspieren hebben.
Buikspieren en bovenlichaamspieren
Volgens Harvard Health Publishing nemen buikspieren de leiding tijdens het fietsen om je lichaam rechtop op de fiets te houden. Afgezien van het stabiel houden van je lichaam tijdens de rit, zullen je buikspieren en bovenspieren actief zijn tijdens een bergopwaartse cyclus wanneer je aan het stuur begint te trekken, waardoor de biceps en triceps worden geactiveerd.
De cyclus van de kracht- en herstelfasen in het fietsen, als deze zelfs maar voor een korte tijd wordt gehandhaafd, kan al deze spieren werken. Daarom is fietsen een goede manier om een zittende levensstijl te bestrijden: laat de auto of taxi achter voor korte ritten en begin die spieren op te bouwen.
