Gewichtheffen wordt meestal geassocieerd met het opbouwen van spiermassa, maar u kunt uw spiermassa en kracht vergroten met calisthenische oefeningen zoals push-ups. Bij het doen van een push-up omvatten de gebruikte spieren pecs, triceps, biceps, quadriceps en kernspieren.
Tip
Push-up voordelen omvatten verhoogde spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen. De push-up werkt voornamelijk de triceps en borst, maar activeert ook vele andere spieren in je armen, schouders, kern en benen.
Toenemende spiermassa
Het verkrijgen van spiermassa gebeurt niet 's nachts. Wanneer u voor het eerst met een nieuw krachttrainingsregime begint, past uw neurale systeem zich aan de nieuwe druk aan en begint het nieuwe motoreenheden te gebruiken. Een motoreenheid is een neuron en de bijbehorende spiervezels.
Bij voortdurende training begint uw lichaam nieuwe spiervezels te ontwikkelen, wat resulteert in verhoogde spiermassa. Dit kan drie tot zes maanden duren, adviseert de American Council on Exercise. Hoe snel dit gebeurt en hoeveel spiermassa er wordt gewonnen, varieert enorm. Sommige mensen hebben een groter genetisch potentieel om spieren te winnen. Andere factoren zijn uw dieet, hormoonspiegels en trainingsintensiteit.
Voor de grootste spiergroei raadt de American Council on Exercise aan om drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen te doen met slechts 60 tot 90 seconden rust tussen de sets. Als de herhalingen te gemakkelijk zijn, zullen uw winsten vertragen of stagneren. Verhoog de intensiteit door meer uitdagende push-upvariaties te proberen.
Waarschuwing
Offer geen techniek op om de aanbevolen sets en herhalingen te bereiken. Als je jezelf boven je fitnessniveau duwt en een slechte vorm gebruikt, kan dit leiden tot letsel en je voortgang stoppen. Als u pijn ervaart tijdens uw training, stop dan en raadpleeg uw arts.
Push-ups: Muscles Worked
In tegenstelling tot veel gewichtsmachines die op specifieke spieren richten, werken push-ups veel spieren in je lichaam. Bij het doen van push-ups, spieren gericht omvatten de pectoralis major, triceps brachii en deltoïde, adviseert ExRx.net.
Regelmatige push-ups richten zich voornamelijk op de borstspieren, terwijl push-ups met close-grip de focus naar de triceps verplaatsen. Andere spieren die de beweging helpen stabiliseren, zijn onder meer de biceps, quadriceps en kernspieren.
Om een push-up te doen, moeten je handen iets breder worden geplaatst dan de schouderbreedte. Houd je ruggengraat in een neutrale positie en je lichaam recht van hoofd tot voeten. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen; duw dan je lichaam weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Voor een push-up met nauwe grip, beweeg je je handen zo dat ze iets smaller zijn dan de schouderbreedte.
Tip
Hoewel je push-ups helpen om spiermassa op te bouwen, moet je andere oefeningen toevoegen om spieren te raken die niet direct in de push-up zijn gericht, zoals de biceps en been- en rugspieren.
Voeg gewicht toe om de intensiteit te verhogen
Om spiermassa te winnen, wil je na het voltooien van je sets bijna spierfalen hebben. Hoewel je dit niveau van vermoeidheid kunt voelen door een push-up van lichaamsgewicht wanneer je voor het eerst begint, moet je misschien
Hoe zit het met supplementen? De verbindingen in supplementen zijn ook beschikbaar in voedsel, dus pas je dieet aan, adviseert de University of California, San Diego Health. Een gemeenschappelijk supplement voor spiergroei is bijvoorbeeld creatine. Dit is een stof die wordt gemaakt in je lever, alvleesklier en nieren en wordt aangetroffen in voedsel.
Aftakketenaminozuren zijn een ander veel voorkomend supplement dat u in uw dieet vindt in vlees, zuivel en peulvruchten. Als u op hoge intensiteiten traint en een goed dieet eet, overweeg dan workout supplementen om te helpen bij herstel of om u voor te bereiden op een wedstrijd of evenement.
