Miljoenen mannen en vrouwen wereldwijd genieten van krachttraining als een vorm van oefening. Schouderinslagsyndroom treedt op wanneer de pees van de supraspinatus-spier in de bovenste achterste schouder wordt bekneld. De oorsprong van het schouderinsufficiëntiesyndroom is vaak een slechte bovenlichaamshouding vanwege krachtonevenwichtigheden. Het corrigeren van de bron van de slechte houding met rek- en versterkingsoefeningen vermindert de symptomen, terwijl u door middel van perfecte techniek tijdens het tillen kunt trainen en de aandoening niet verergeren.
Anatomie
De supraspinatus is de bovenste spier van de rotatormanchetgroep. Het verbindt het schouderblad of schouderblad met het bovenarmbot of de opperarmbeen. De supraspinatus pees loopt door een smalle tunnel in de bovenste achterste schouder. In deze besloten ruimte wordt de pees aangetast en worden de symptomen vaak gevoeld.
Houding
Slechte houding en onjuiste bovenlichaammechanica gecreëerd door krachtonevenwichtigheden leiden tot schouderinslag door de smalle doorgang van de supraspinatus pees te beperken. Als de interne rotatorspieren van de schouder (pectoralis major, subscapularis en latissimus dorsi) de rotatormanchet en de scapular retractor-spieren overweldigen, worden de schouders naar voren gerold in een slechte houding. Deze slechte positie, samen met het voorwaartse vervoer van het hoofd, werd door de functionele anatomie-expert Dr. Vladimir Janda het upper cross syndrome genoemd. Upper Cross-syndroom leidt tot veel aandoeningen van het bovenlichaam, waaronder schouderinslag.
Implementatie
Voer gewichtstrainingsoefeningen uit om de overbelaste spieren te versterken en rekoefeningen om spierspanning te verminderen en de flexibiliteit in de strakke spieren te vergroten. Het corrigeren van de krachtonevenwichtigheden verbetert de houding en vermindert de botsing, waardoor de bron van de pijn wordt geëlimineerd.
Opdrachten
Voer gewichtheffen oefeningen zoals rijen, trekt, pulldowns en reinigt met halters, kabels, een kettlebell of een barbell om de rhomboids en middelste en onderste delen van de trapezius spieren te versterken. U kunt ook lichaamsgewicht in rugligging of omgekeerde rijen uitvoeren om deze spieren te versterken, die de schouderbladen intrekken of naar elkaar toe trekken. Verliezen of afleggen trainen van je borst en voorste schouders zo lang als nodig is om je houding te corrigeren en juiste bewegingspatronen te herstellen. Elimineer elke oefening die uw pijn verhoogt. Dr. Clay Hyght van Bodybuilding.com schrijft: "Barbell-bankdrukken lijken de toestand te verergeren zodra u deze heeft." Voer de omgekeerde toonhoogte uit met lichte weerstand om de spieren van de rotatormanchet te versterken.
Techniek
Wees streng over de juiste techniek bij het uitvoeren van rijen, pulldowns, pull-ups en de omgekeerde toonhoogte. Trek bij het begin van de beweging je schouderbladen naar achteren alsof je de binnenste onderste hoeken van je schouderbladen samenknijpt. Dit zorgt voor een juiste positionering van uw schouder en begint met correcte spierbewegingspatronen. Strek de interne rotators van de schouders uit door verschillende sets van de kinsteun omhoog te hangen en de borstdeuropening wordt elke dag 40 tot 60 seconden uitgerekt.
