Of het nu gaat om je armen, onderbuik of dijen, iedereen heeft delen van het lichaam die de neiging hebben iets meer lichaamsvet vast te houden dan andere - het is volkomen normaal. Helaas kun je niet kiezen welke lichaamsdelen het snelst vet afwerpen.
Maar een gezond voedingspatroon en een goed afgeronde trainingsroutine kunnen je helpen om overal lichaamsvet te verliezen en de gebieden te versterken waar je mogelijk moeite mee hebt om af te blijven.
Reinig uw dieet om vet te verliezen
Hoewel je lichaamsvet niet ter plaatse kunt verminderen, kan het opruimen van je dieet je helpen om vet te verliezen. De eerste stap in het creëren van een gezonder dieet begint met het creëren van een duurzaam calorietekort (wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt), volgens de Mayo Clinic. Bereken uw onderhoudscalorieën (de calorieën die nodig zijn om uw gewicht te houden) door uw dagelijkse inname bij te houden met een voedingsdagboek of calorie-tracking-app.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Zodra u uw onderhoudsniveau hebt gevonden, snijd ongeveer 500 calorieën per dag, volgens de Mayo Clinic. Uw niveau van calorie-tekort bepaalt uw snelheid van vetverlies, aangezien u ongeveer 3500 calorieën moet verbranden om een pond te verliezen.
Een gezond dieet van dag tot dag houden kan helpen uw calorietekort duurzamer te maken. Probeer en vermijd bewerkte voedingsmiddelen met veel calorieën, weinig voedingsstoffen, zoals frisdrank of gezoete koffiedranken, beveelt de Mayo Clinic aan.
Kies in plaats daarvan voor keuzes die meer voedingsstoffen bevatten en vul uw bord met veel met vezel gevulde groenten en fruit zoals avocado's, druiven, sinaasappels, broccoli en wortelen. Vezels vertragen de spijsvertering en houden je langer vol, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Uw maaltijden moeten ook gezonde volle granen en magere eiwitten bevatten, beveelt de Mayo Clinic aan.
Oefening om vetverbranding te bevorderen
Door een wekelijkse routine voor cardio en krachttraining te volgen, kunt u het verlies van lichaamsvet bevorderen door uw calorieverbruik te verhogen. Streef elke week naar twee tot drie cardio-sessies en maximaliseer je inspanningen door HIIT in die trainingen op te nemen. Dat betekent afwisselend stints van totale inspanning en rust- en herstelperioden.
En vergeet niet dat, hoewel u niet kunt kiezen waar u lichaamsvet verliest, u oefeningen kunt opnemen die gericht zijn op uw onderbuik of binnenste dijen om het uiterlijk van de spier te versterken en te verbeteren. Rashaad Slowley, gecertificeerde personal trainer, heeft vier oefeningen voor de onderbuik / binnenkant van de dijen die u kunt opnemen in uw volgende training. Of voer deze bewegingen achter elkaar uit voor een op de onderbuik / bovenbenen gerichte training.
Move 1: Mountain Climber
- Begin op een hoge plank, stapel je schouders boven je polsen, het lichaam helemaal recht. Knijp in uw bilspieren en betrek uw kern.
- Rijd je knieën een voor een in de richting van je borst alsof je rent, afwisselend benen. Houd je billen laag, want vaak beginnen je heupen hoger te stijgen met vermoeidheid.
- Voer bergbeklimmers gedurende 30 seconden uit. Rust gedurende 30 seconden en herhaal dit gedurende drie tot vier rondes.
Bergbeklimmers zijn een van Slowley's favoriete ab-oefeningen. Vooral als het gaat om het verbranden van vet, zijn ze geweldig voor het verhogen van de hartslag, zegt hij. Naarmate je beter wordt in de oefening, verhoog je de tijd van elk interval.
Move 2: Bicycle Crunch
- Ga op je rug liggen, handen achter je hoofd en voeten recht naar voren.
- Duw één knie naar uw borst en draai uw torso om de knie aan de andere elleboog aan te raken.
- Schakel over naar het andere been en de elleboog, wissel zo snel mogelijk van kant naar kant.
- Houd tijdens het wisselen uw handen vergrendeld om de beweging uit uw buik te dwingen. Draai vanuit je romp, niet vanuit je nek en armen.
- Voer de oefening gedurende 30 seconden uit, drie tot vier rondes in totaal, rust indien nodig.
Net als bij de bergbeklimmers, beveelt Slowley aan om je tijd te verlengen naarmate je zelfverzekerder wordt met de oefening. Of combineer fietscrunches met andere oefeningen als een superset (oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd), zoals liggende beenliften (zie hieronder).
Move 3: Lying Leg Lift
- Ga plat op je rug liggen, handen langs je lichaam, benen recht naar voren. Contract in je kern om ervoor te zorgen dat je onderrug plat op de grond is.
- Adem tijdens het uitademen je benen omhoog naar 90 graden, laat je rug vervolgens zakken en houd je onderrug tegen de grond.
- Herhaal deze oefening voor 11 tot 12 herhalingen, drie tot vier rondes.
Het bewegingsbereik op je beenliften is afhankelijk van je kernkracht, zegt Slowley. Als uw rug begint te buigen, verkort u het bereik van uw beenliften en geeft u voorrang aan een vlakke rug. Als je eenmaal het beste bewegingsbereik voor je lichaam hebt gevonden, verhoog je vanaf daar langzaam met de tijd.
Move 4: Modified Goblet Squat
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats een mini-stabiliteitsbal, yogablok of kussen tussen het midden van je binnenste dijen en knijp het voorwerp in om het op zijn plaats te houden.
- Houd de rug plat, schouders naar achteren, scharnier op je heupen en buig op de knieën, laat je billen zakken alsof je in een stoel zit.
- Druk door je hielen om de beweging om te keren en terug te keren naar staan.
- Voer de oefening uit voor 10 herhalingen, in totaal vier sets.
Knijp het voorwerp de hele tijd tussen uw dijen. Terwijl je comfortabeler wordt met de oefening, houd je halters aan je zijkanten of op je borst, terwijl je de ellebogen strak houdt, zegt Slowley.
Move 5: Modified Glute Bridge
- Begin plat op je rug te liggen, gebogen knieën, voeten bijna tegen je kont, armen langs je zij.
- Plaats een yogablok of mini-stabiliteitsbal (of welk object je eerder hebt gebruikt) tussen je dijen.
- Druk door je hielen, breng je heupen omhoog naar de hemel en knijp in je bilspieren.
- Lager terug naar de grond.
- Voer de oefening uit voor 12 tot 15 herhalingen, in totaal vier sets.
Knijp het voorwerp tussen uw benen tijdens de hele oefening en benadruk de druk op de dijen en bilspieren bovenaan de brug.
