Het belang van spiercontractie bij krachttraining

Heb je ooit gemerkt hoe moeilijker het is om een biceps curl of squat in een langzamer, meer gecontroleerd tempo uit te voeren? Het is misschien gemakkelijker om gewoon een gewicht omhoog te zwaaien, maar het betekent dat je veel van de krachtopbouwende voordelen die de oefening te bieden heeft misloopt.

Het toevoegen van een niveau van precisie aan uw liften kan uw kracht naar het volgende niveau brengen. Credit: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

Spiercontractie en uw geest-spierverbinding werken hand in hand in de gewichtsruimte. Het lijkt misschien onbeduidend, maar vertragen, het visualiseren van je oefeningen en het knijpen van je spieren kan meer effect hebben op je kracht dan je denkt.

Inzicht in verschillende soorten spiercontracties

Wanneer je je benen strekt en een druk op je quads voelt of je biceps buigt voor een foto, doen je spieren een samentrekking. Spiersamentrekkingen gebeuren op een van de volgende drie manieren: concentrisch, excentriek of isometrisch.

Wanneer je spier verkort, is het een concentrische samentrekking, en wanneer ze langer worden, is het een excentrische samentrekking, volgens onderzoek van juli 2017 gepubliceerd in Frontiers in Physiology . Isometrische contracties treden op wanneer je spieren samentrekken en actief vasthouden, wat betekent dat er geen verandering in spierlengte is, volgens de National Academy of Sports Medicine.

Stel je voor een beter begrip van spiercontractie, een biceps curl: als je de halter naar de biceps trekt, wordt de spier korter, wat concentrisch is. Als je hier even vasthoudt, wordt de spier isometrisch vastgehouden. Vervolgens, terwijl u het gewicht van uw biceps uitbreidt, worden de spieren excentrisch langer en samentrekt.

De reden waarom spiercontractie ertoe doet, is gerelateerd aan je toename in kracht. Alle drie vormen van spiercontractie spelen een rol bij het vergroten van uw kracht en grootte. Dat betekent dat je spieren tijdens je oefeningen knijpen kan helpen bij het verhogen van je spiervezelwerving, uiteindelijk het vergroten van je kracht, zegt Mathew Forzaglia, gecertificeerde personal trainer en oprichter van Forzag Fitness op de NEOU-app.

Hoe spiercontractie en geest-spierverbinding werken

Simpel gezegd, de geest-spierverbinding omvat het visualiseren van de spier waaraan u werkt om spieractivatie en bloedstroom te verhogen, volgens de American Council on Exercise.

Ja, alleen al nadenken over de spier die je traint, kan de spierkracht en -grootte helpen vergroten. Nadat 29 onderzoeksdeelnemers hun polsen gedurende vier weken hadden omwikkeld (en daarom verzwakt), kreeg de helft de opdracht om hun immobiele pols actief te visualiseren gedurende 11 minuten per dag, vijf keer per week. De studie van december 2014, gepubliceerd in het Journal of Neurophysiology, toonde aan dat polsspieren bij deelnemers die visualisatie beoefenden, twee keer sterker waren dan degenen die geen visualisatie hadden.

Een soortgelijk onderzoek uit maart 2016, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, toonde aan dat concentratie op de spieren (in dit geval triceps of pecs) tijdens de training leidde tot een hogere activering van de spier met 20 tot 60 procent.

Door de spier die je traint te visualiseren, kunnen de hersenen tijdens een enkele samentrekking en herhaling verbinding maken met zoveel mogelijk spiervezels, zegt Forzaglia. Visualisatie van de spierwerking kan de samentrekking van de spier verbeteren en vice versa.

"Hoe meer vezels we tijdens een herhaling kunnen activeren, hoe meer we uit de lift gaan, dus daarom kunnen we meer gewicht verplaatsen of onze herhalingen vergroten en kracht opbouwen", zegt hij. "Een reden waarom ik denk dat dit erg nuttig is, is omdat het alles blokkeert behalve de spier die je traint, zodat je je training veel verder kunt nemen en meer intensiteit toevoegt."

Uw geest-spierverbinding verbeteren

Hoewel dit eenvoudig lijkt (je spieren visualiseren en knijpen), kan het een uitdaging zijn om mentaal bepaalde spiergroepen te activeren of er verbinding mee te maken. Uw biceps kunnen bijvoorbeeld een beetje eenvoudiger zijn om te activeren en te knijpen, omdat u ze elke dag vrij vaak gebruikt. Maar uw latten of achterste delts kunnen daarentegen een grotere uitdaging zijn om te contracteren.

Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om dit proces te vergemakkelijken. Om te beginnen kan het aanraken van de spier waarmee je werkt de werving en contractie verhogen, zegt Forzaglia. Als je oefeningen met één arm doet, kun je een hand op de spier leggen die je probeert te werken.

Of rekruteer je gym maatje. "Als je een trainingspartner hebt, laat ze bijvoorbeeld je bovenborst aanraken terwijl je een schuine bank doet", zegt hij. "Knijp in de bovenkant van de rep en tik op de spier in de bovenste borst. Dit geeft je een grotere focus omdat je nu niet alleen de spier samentrekt, maar een nieuwe stimulus wordt toegepast op de spier, waardoor je je kunt concentreren op het meer."

Een andere manier om je geest-spierverbinding te helpen verbeteren, is door even aan de bovenkant van elke rep te pauzeren om je te concentreren op het knijpen van de spier, zegt Forzaglia. Als u bijvoorbeeld een biceps curl uitvoert, pauzeer dan wanneer de halter de bovenkant van de beweging bereikt en knijp uw biceps twee tellen lang voordat u loslaat.

Excentrische, op tempo gebaseerde en isometrische oefeningen zijn een andere geweldige manier om je geest-spierverbinding op te bouwen, zegt Sam Becourtney, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City. Probeer een paar van deze tweaks toe te voegen aan je gebruikelijke oefeningen om je geest-spierverbinding te verbeteren:

Excentriek: focus op het verlagend of verlengend gedeelte van deze oefening, in plaats van het concentrisch verkort gedeelte.
Op basis van tempo: Creëer en blijf bij een consistente tempotelling voor elke beweging (bijv. 2 tellen om op te tillen, 1 telling om vast te houden, 3 tellen om te verlagen).
Isometrisch: houd een knijpbeweging bovenaan de oefening (concentrisch gedeelte).

4 oefeningen om je geest-spierverbinding te verbeteren


	* Excentriek *	Tempo-Based	isometrische
Bench Press	Benadruk dat u de balk langzaam naar uw borst laat zakken in plaats van weg te drukken.	Neem 3 tot 4 seconden om de balk naar je borst te laten zakken, neem een korte pauze en dan 1 tot 2 seconden om terug te drukken.	Houd bij halters één arm volledig samengetrokken, arm recht en gewicht weggeduwd. Voer herhalingen uit met de andere arm en wissel dan van arm.
Biceps Curl	Denk erover om het gewicht langzaam van uw bovenarm te verlagen.	Neem 3 tot 4 seconden om het gewicht te verlagen, pauzeer en neem vervolgens 1 tot 2 seconden om weer op te krullen.	Bovenaan de krul houd je je biceps vast en knijp je er actief in.
* Squat *	Benadruk het neerwaartse gedeelte van de squat, bereik langzaam je laagste punt en ga dan snel rechtop staan.	Na 3 tot 4 seconden naar beneden gaan en na 1 tot 2 seconden weer staan. Of voer een volledige squat uit, kom halverwege omhoog, keer helemaal terug naar beneden en ga dan staan.	Aan de bovenkant van de squat, contract zowel je quads en bilspieren, houden 2 tot 3 seconden voor de volgende rep.
Roemeense Deadlift	Focus op het langzaam verlagen van het gewicht naar de grond en gebruik je bilspieren en hamstrings om je weer sneller op te trekken.	Laat het gewicht 3 tot 4 seconden zakken en ga na 1 tot 2 seconden weer staan. Of laat ze helemaal zakken, ga weer halverwege staan, ga helemaal terug naar beneden en ga dan staan.	Houd bovenaan (en tijdens de beweging) een kneepje in de hamstrings en bilspieren zo hard als je kunt.