De deadlift is een krachttraining voor het hele lichaam die verschillende spiergroepen in je boven- en onderlichaam traint. De val, of hex, bar is een gespecialiseerde trainingstool die lifters gebruiken voor twee oefeningen: de deadlift en het schouderophalen. De deadlift van de valstang heeft verschillende voordelen ten opzichte van de deadlift van de halterstang en is over het algemeen een effectievere oefening.
Vergelijk de repen
Een barbell is een rechte, 7-voet lange metalen bar. De uiteinden van de bar, mouwen genoemd, bevatten gewichtsplaten voor weerstand. De zeshoekige balk is zo genoemd omdat de balk een zeshoekige vorm heeft. Je staat in het midden van de zeshoek en houdt de handgrepen aan elke kant van je vast.
Staven, met mouwen om de gewichtplaten te houden, strekken zich uit vanaf de middelste punten van de zeshoek. Bij een halter ligt het gewicht voor uw lichaam, maar het ontwerp van de zeskantstang plaatst het gewicht in lijn met het midden van uw lichaam.
Gebruik het juiste formulier
De deadlift is een krachtoefening op het hele lichaam. Het werkt je benen, bilspieren en boven- en bovenrugspieren, terwijl het ook je kracht versterkt.
HOE HET TE DOEN: Plaats een beladen halter op de vloer voor je of stap in een hex bar. Hurk neer, pak de handgrepen en trek het gewicht van de vloer, eindigend in een staande positie met het gewicht op dijhoogte. Houd uw rug recht tijdens de beweging om het risico op letsel aan uw onderrug te verminderen.
Voordelen van Hex Bar Deadlifts
Volgens een studie gepubliceerd in september 2017 door de Strength and Conditioning Journal, werden de biomechanica van de deadlift met hex bar vergeleken met de reguliere deadlift met barbell. De studie wees uit dat het maximum van 1 herhaling voor de deadlift hoger was wanneer het werd uitgevoerd met een zeskantstaaf - dus, hypothetisch, zou je een nieuwe PR kunnen instellen door het gewicht van je zeskantstaaf te verhogen.
Het uitvoeren van deadlifts met zeskantstaven helpt het gewicht dichter bij het zwaartepunt van de lifter te houden en zorgt ervoor dat de lifter meer rechtop kan blijven tijdens de beweging, wat het risico op letsel aan de lage rug kan verminderen.
Deadlifts met hex staven positioneren de onderarmen ook in neutraal, versus een geprononceerde, gesuperineerde of gemengde (één zijde supinaal, één zijde geprononceerde) grip die wordt gebruikt voor conventionele barbell deadlifts. Dit kan mogelijk het risico op letsel aan de pols, elleboog en biceps verminderen.
Voordelen van Barbell Deadlifts
De barbell deadlift heeft een aantal voordelen ten opzichte van de hex bar deadlift. Omdat de hex bar meer kracht door de knieën plaatst, doen je benen veel van het werk; dit maakt de hex bar deadlift vergelijkbaar met de squat oefening. Als je je meer wilt concentreren op je onderrugspieren en je benen minder dan is de barbell deadlift de betere keuze.
Een barbell is meestal ook gemakkelijker verkrijgbaar dan een hex bar. Zelfs sportscholen en fitnesscentra met een grote selectie vrije gewichten hebben niet noodzakelijk een hex-balk.
Het komt neer op
Zowel barbell als hex bar deadlifts hebben voordelen. Neem beide oefeningen op in je krachttrainingsprogramma om je spieren een beetje anders te richten en variatie aan je routine toe te voegen.
