Als je in vorm probeert te komen, lijkt een vrije dag meestal het laatste wat je nodig hebt. De belangrijkste dagen zijn echter de dagen die u nodig hebt om te herstellen. Terwijl ratten in de sportschool misschien bang zijn voor een dag weg van het gewichtsrek, groeien onze spieren het meest bij het herstel. Actief herstel helpt je spieren te herstellen, herstellen en revitaliseren, dus hier zijn 10 dynamische oefeningen voor spierherstel. Door deze actieve hersteltechnieken op te nemen in uw volgende vrije dag, herstelt en herstelt u de schade en afbraak die in de spieren optreden wanneer u traint. Elke dag trainen kan leiden tot overtraining, wat een extreem negatief effect op het lichaam kan hebben. Maar als je proactief bent met je training en, nog belangrijker, je rust, zul je niet te stoppen zijn.
Als je in vorm probeert te komen, lijkt een vrije dag meestal het laatste wat je nodig hebt. De belangrijkste dagen zijn echter de dagen die u nodig hebt om te herstellen. Terwijl ratten in de sportschool misschien bang zijn voor een dag weg van het gewichtsrek, groeien onze spieren het meest bij het herstel. Actief herstel helpt je spieren te herstellen, herstellen en revitaliseren, dus hier zijn 10 dynamische oefeningen voor spierherstel. Door deze actieve hersteltechnieken op te nemen in uw volgende vrije dag, herstelt en herstelt u de schade en afbraak die in de spieren optreden wanneer u traint. Elke dag trainen kan leiden tot overtraining, wat een extreem negatief effect op het lichaam kan hebben. Maar als je proactief bent met je training en, nog belangrijker, je rust, zul je niet te stoppen zijn.
1. Schuimrollen
De schuimroller lijkt misschien iets van "American Gladiators", maar deze tool, gebruikt bij self-myofasciale release (een mooie manier om te zeggen dat je je spieren dwingt om te rekken, te ontspannen en te herstellen), is een van de beste (en goedkoopste) manieren om je spieren te masseren. Gebruik op je vrije dag de schuimroller door je spieren heen en weer te rollen en je lichaamsgewicht te gebruiken om je hierbij te helpen. Rol de knikken in je bilspieren, quads, heupen, kuiten, borst, rug en al het andere voelt strak aan. Als je een knoop vindt, blijf erop zitten en hang daar rond - heen en weer schommelen, werk het uit - en vergeet niet te ademen! Het doel is om de bloedsomloop te stimuleren en knopen die ontstaan tijdens het trainen te breken.
De schuimroller lijkt misschien iets van "American Gladiators", maar deze tool, gebruikt bij self-myofasciale release (een mooie manier om te zeggen dat je je spieren dwingt om te rekken, te ontspannen en te herstellen), is een van de beste (en goedkoopste) manieren om je spieren te masseren. Gebruik op je vrije dag de schuimroller door je spieren heen en weer te rollen en je lichaamsgewicht te gebruiken om je hierbij te helpen. Rol de knikken in je bilspieren, quads, heupen, kuiten, borst, rug en al het andere voelt strak aan. Als je een knoop vindt, blijf erop zitten en hang daar rond - heen en weer schommelen, werk het uit - en vergeet niet te ademen! Het doel is om de bloedsomloop te stimuleren en knopen die ontstaan tijdens het trainen te breken.
2. Tempo-runs
Wanneer u een actieve hersteldag neemt, moet u zich concentreren op het naar de spieren brengen van het bloed om het herstelproces te bevorderen. Dat is waar tempo runs binnenkomen. Net als een interval worden deze runs gebruikt voor zowel training als herstel. Voor een hersteltempo loop je ongeveer 100 procent van je maximale snelheid gedurende 100 meter. Loop dan 50 meter en herhaal. U kunt dit indien nodig op een fiets, loopband of elliptische trainer doen. Je hartslag en ademhaling zouden moeten stijgen, maar je moet niet het gevoel hebben dat je jezelf tot het uiterste hebt geduwd. Vergeet niet dat dit een herstelrun is om het lichaam in beweging te krijgen en het bloed te laten stromen.
Wanneer u een actieve hersteldag neemt, moet u zich concentreren op het naar de spieren brengen van het bloed om het herstelproces te bevorderen. Dat is waar tempo runs binnenkomen. Net als een interval worden deze runs gebruikt voor zowel training als herstel. Voor een hersteltempo loop je ongeveer 100 procent van je maximale snelheid gedurende 100 meter. Loop dan 50 meter en herhaal. U kunt dit indien nodig op een fiets, loopband of elliptische trainer doen. Je hartslag en ademhaling zouden moeten stijgen, maar je moet niet het gevoel hebben dat je jezelf tot het uiterste hebt geduwd. Vergeet niet dat dit een herstelrun is om het lichaam in beweging te krijgen en het bloed te laten stromen.
3. Voetaanrakingen
Prachtig voor de achterste ketting (dwz je achterkant), je begint deze beweging rechtop te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een stap naar voren met je rechterbeen en schop je linkerbeen voor je uit en raak je linker teen aan met je rechterhand. Stap dan naar voren met je linkerbeen en schop je rechterbeen omhoog en raak je rechter teen aan met je linkerhand. Stap en herhaal dit terwijl je door de kamer reist.
Prachtig voor de achterste ketting (dwz je achterkant), je begint deze beweging rechtop te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een stap naar voren met je rechterbeen en schop je linkerbeen voor je uit en raak je linker teen aan met je rechterhand. Stap dan naar voren met je linkerbeen en schop je rechterbeen omhoog en raak je rechter teen aan met je linkerhand. Stap en herhaal dit terwijl je door de kamer reist.
4. Uitloopplanken
Wandelplanken zijn geweldig voor herstel, omdat je je kern, armen en achterste ketting activeert terwijl je ze op een zachte, mobiele manier verplaatst. Begin op te staan. Buig in de taille en plaats je handen op de vloer. Loop je handen naar een plank zodat je handen direct onder je schouders liggen. Je zou je kern moeten voelen aangrijpen terwijl je in de plank bent. Loop dan stap voor stap naar je handen. Sta op en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWandelplanken zijn geweldig voor herstel, omdat je je kern, armen en achterste ketting activeert terwijl je ze op een zachte, mobiele manier verplaatst. Begin op te staan. Buig in de taille en plaats je handen op de vloer. Loop je handen naar een plank zodat je handen direct onder je schouders liggen. Je zou je kern moeten voelen aangrijpen terwijl je in de plank bent. Loop dan stap voor stap naar je handen. Sta op en herhaal.
5. 's Werelds grootste stuk
Een van mijn favoriete rekoefeningen voor mobiliteit, deze beweging opent de thoracale wervelkolom (het deel van je wervelkolom tegenover je borst), heupbuigers, hamstrings, schouders en bilspieren. Begin in een longepositie met je rechterbeen naar voren en linkerbeen uitgestrekt achter je. Plaats uw linkerhand op de grond en draai uw lichaam naar uw rechterbeen. Uw rechterarm wijst naar de hemel terwijl uw blik op uw hand is. Adem uit en plaats je rechterhand terug op de grond naast je rechtervoet. Til dan je linkerarm op naar de hemel en draai je weg van je been. Wissel van been en herhaal.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEen van mijn favoriete rekoefeningen voor mobiliteit, deze beweging opent de thoracale wervelkolom (het deel van je wervelkolom tegenover je borst), heupbuigers, hamstrings, schouders en bilspieren. Begin in een longepositie met je rechterbeen naar voren en linkerbeen uitgestrekt achter je. Plaats uw linkerhand op de grond en draai uw lichaam naar uw rechterbeen. Uw rechterarm wijst naar de hemel terwijl uw blik op uw hand is. Adem uit en plaats je rechterhand terug op de grond naast je rechtervoet. Til dan je linkerarm op naar de hemel en draai je weg van je been. Wissel van been en herhaal.
6. Been schommels
Ga naast een muur of een solide paal staan die u kunt vasthouden voor stabiliteit. Met de muur aan je rechterkant, ga op je linkerbeen staan en zwaai je rechterbeen voor je uit en raak je linkerhand eraan aan. Breng uw been naar uw hand, niet uw hand naar uw been. Zwaai het dan achter je en open je heupflexor. Herhaal dit verschillende keren. Om de heup verder te openen, ga je met je handen erop tegen de muur staan. Ga op uw rechterbeen staan en zwaai uw linkerbeen omhoog en dwars over uw lichaam naar rechts tot aan uw heup. Zwaai vervolgens het linkerbeen terug naar links en til het zo hoog mogelijk op. Doe dit vloeiend zodat je geen spieren rekruteert, maar eerder met zwaartekracht werkt om het heupgewricht te openen.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGa naast een muur of een solide paal staan die u kunt vasthouden voor stabiliteit. Met de muur aan je rechterkant, ga op je linkerbeen staan en zwaai je rechterbeen voor je uit en raak je linkerhand eraan aan. Breng uw been naar uw hand, niet uw hand naar uw been. Zwaai het dan achter je en open je heupflexor. Herhaal dit verschillende keren. Om de heup verder te openen, ga je met je handen erop tegen de muur staan. Ga op uw rechterbeen staan en zwaai uw linkerbeen omhoog en dwars over uw lichaam naar rechts tot aan uw heup. Zwaai vervolgens het linkerbeen terug naar links en til het zo hoog mogelijk op. Doe dit vloeiend zodat je geen spieren rekruteert, maar eerder met zwaartekracht werkt om het heupgewricht te openen.
7. Bootstrappers
Bootstrappers zijn ongelooflijk voor het openen van de lies en de achterste ketting. Plaats je lichaam in een diepe squat positie, met een trotse borst en een vlakke rug. Plaats uw handen op uw voeten - rechterhand op uw rechtervoet en linkerhand op uw linkervoet. Houd je voeten vast terwijl je je bilspieren naar de hemel brengt en een ongelooflijke rek langs je benen voelt. Hang daar rond als je het gevoel hebt dat je het nodig hebt. Hurk vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comBootstrappers zijn ongelooflijk voor het openen van de lies en de achterste ketting. Plaats je lichaam in een diepe squat positie, met een trotse borst en een vlakke rug. Plaats uw handen op uw voeten - rechterhand op uw rechtervoet en linkerhand op uw linkervoet. Houd je voeten vast terwijl je je bilspieren naar de hemel brengt en een ongelooflijke rek langs je benen voelt. Hang daar rond als je het gevoel hebt dat je het nodig hebt. Hurk vervolgens terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging.
8. Vogelhond
Dit is een prachtige beweging voor de buikspieren, rug en schouders. Begin op handen en voeten - knieën direct onder je heupen en handen direct onder je schouders. Reik met één arm naar de muur voor je terwijl het andere been naar de muur achter je reikt. Zorg ervoor dat je niet naar het plafond reikt, maar in plaats daarvan naar buiten reikt, waarbij je je arm, rug en been in één lijn houdt. Ga terug naar handen en voeten en wissel van kant.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDit is een prachtige beweging voor de buikspieren, rug en schouders. Begin op handen en voeten - knieën direct onder je heupen en handen direct onder je schouders. Reik met één arm naar de muur voor je terwijl het andere been naar de muur achter je reikt. Zorg ervoor dat je niet naar het plafond reikt, maar in plaats daarvan naar buiten reikt, waarbij je je arm, rug en been in één lijn houdt. Ga terug naar handen en voeten en wissel van kant.
9. Zonnegroeten
Een favoriet van de yogi's, deze dynamische beweging wordt meestal gezien in Vinyasa yoga, maar je kunt het gebruiken voor je hersteltraining. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld. Adem in terwijl je je armen naar de hemel reikt. Adem uit en vouw naar voren om de grond te raken. Adem in en til je hoofd op zodat je rug parallel is aan de grond, plaats je handen op je schenen indien nodig. Adem uit en buig terug naar de grond. Stap terug in een plankhouding en adem uit terwijl je je lichaam op de grond laat zakken en je ellebogen langs je lichaam houdt. Adem in om je borst van de grond te tillen in een naar boven gerichte hond. Adem dan uit naar beneden gerichte hond. Til het hoofd op en stap of spring met je voeten naar voren naar je handen. Adem in en strek je armen omhoog naar de hemel. Adem uit en breng je handen naar beneden.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comEen favoriet van de yogi's, deze dynamische beweging wordt meestal gezien in Vinyasa yoga, maar je kunt het gebruiken voor je hersteltraining. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je gewicht gelijkmatig verdeeld. Adem in terwijl je je armen naar de hemel reikt. Adem uit en vouw naar voren om de grond te raken. Adem in en til je hoofd op zodat je rug parallel is aan de grond, plaats je handen op je schenen indien nodig. Adem uit en buig terug naar de grond. Stap terug in een plankhouding en adem uit terwijl je je lichaam op de grond laat zakken en je ellebogen langs je lichaam houdt. Adem in om je borst van de grond te tillen in een naar boven gerichte hond. Adem dan uit naar beneden gerichte hond. Til het hoofd op en stap of spring met je voeten naar voren naar je handen. Adem in en strek je armen omhoog naar de hemel. Adem uit en breng je handen naar beneden.
10. Laterale hindernis Loop over / loop onder
Stel je voor dat er een hindernis naast je is (of plaats daar een hindernis als je die hebt) waar je overheen gaat en dan naar beneden loopt. Ga zo staan dat de horde naast je op je heup ligt. Stap met uw voorste been over de hindernis en volg deze met uw achterste been. Denk eraan lang te blijven als een ballerina en laat je kont niet zinken. Doe dan alsof je onder een hindernis stapt door je leidende been verder dan schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, zodat je lichaam in een zijwaartse val valt. Verplaats uw gewicht van uw linkerbeen naar uw rechterbeen in een zijuitvalpositie aan de andere kant. Herhaling.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comStel je voor dat er een hindernis naast je is (of plaats daar een hindernis als je die hebt) waar je overheen gaat en dan naar beneden loopt. Ga zo staan dat de horde naast je op je heup ligt. Stap met uw voorste been over de hindernis en volg deze met uw achterste been. Denk eraan lang te blijven als een ballerina en laat je kont niet zinken. Doe dan alsof je onder een hindernis stapt door je leidende been verder dan schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, zodat je lichaam in een zijwaartse val valt. Verplaats uw gewicht van uw linkerbeen naar uw rechterbeen in een zijuitvalpositie aan de andere kant. Herhaling.
Wat denk je?
Welke van deze bewegingen zijn je favorieten? Zweer je bij de schuimroller? Heb je een favoriete stretch voor strakke hamstrings of pijnlijke borstspieren? Wat zijn enkele van uw andere favoriete technieken voor herstel? Deel uw mening en suggesties met de rest van de Livestrong-gemeenschap in de commentaren hieronder!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comWelke van deze bewegingen zijn je favorieten? Zweer je bij de schuimroller? Heb je een favoriete stretch voor strakke hamstrings of pijnlijke borstspieren? Wat zijn enkele van uw andere favoriete technieken voor herstel? Deel uw mening en suggesties met de rest van de Livestrong-gemeenschap in de commentaren hieronder!
