Zwangerschap verandert je lichaam geleidelijk geleidelijk gedurende 40 weken. Je ligamenten en gewrichten worden flexibeler, je zwaartepunt verandert, je organen verschuiven naarmate je baby groeit en je buikspieren worden uitgerekt om ruimte te maken voor je baby. Als je eenmaal hebt afgeleverd, kost het tijd voor je lichaam om weer te veranderen. Vrouwen willen dat hun maag teruggaat naar de manier waarop ze meteen waren, maar het kost tijd en moeite. Het verstevigen van een slappe maag na de zwangerschap vereist consistente cardio- en buiktraining om de gewenste resultaten te bereiken.
Stap 1
Voer cardiovasculaire oefeningen om de andere dag uit wanneer u na de bevalling begint. Bouw elke week maximaal vijf tot zeven dagen cardio op om aanzienlijk lichaamsvet te verliezen, of drie tot vijf dagen per week voor matig vetverlies, volgens het American College of Sports Medicine.
Stap 2
Kies activiteiten met weinig impact om uw lichaam weer in beweging te brengen. Probeer zwemmen, wandelen, fietsen of de elliptische trainer. Als u krachtige oefeningen deed, zoals joggen tijdens uw zwangerschap, zou het geen probleem moeten zijn om na de bevalling door te gaan met OK.
Stap 3
Begin met 20 tot 30 minuten oefening per sessie. Bouw geleidelijk tot 30 tot 60 minuten op om aanzienlijk vetverlies te zien, evenals verhoogde gezondheidsvoordelen. Houd de intensiteit matig tot hoog, zodat je sessie uitdagend is en je calorieën verbrandt om vet op je buik te verminderen.
Stap 4
Neem uw trainingen op in uw notitieblok. Detailactiviteit, frequentie, duur en intensiteit. Pas je trainingen aan naarmate je fiter wordt.
Stap 5
Voer dwarse abdominus- of TvA-oefeningen uit om de diepe buiklaag te versterken. De tv helpt uw wervelkolom te ondersteunen en maakt uw buik vlakker.
Stap 6
Ga op je oefenmat liggen om rugligging uit te voeren voor de TvA. Je knieën zijn gebogen en je voeten liggen plat op de mat, 12 tot 18 inch van je billen. Je armen rusten langs je lichaam en je schouders zijn ontspannen. Neem diep inademt en uitademt om te ontspannen. Terwijl je inademt, zou je buik tegen het plafond moeten duwen en deze trekt naar binnen terwijl je uitademt.
Stap 7
Span bij je volgende uitademing je bekkenbodemspieren aan en voer een Kegel uit. Dit zijn de spieren die je aanspant om te stoppen met plassen. Trek tegelijkertijd je buik strak en trek je navel naar je rug zonder de heupen of rug te bewegen. Adem in en ontspan. Herhaal acht tot 12 keer.
Stap 8
Probeer in te ademen zonder de contractie in je buik en bekken los te laten. Dit vergt oefening, dus wees niet ontmoedigd. Neem acht tot 12 inhalaties / uitademingen zonder uw TvA vrij te geven.
Stap 9
Voeg langzame beenbewegingen toe om de TvA nog meer uit te dagen. Houd uw wervelkolom stabiel met uw buik en bekkenbodem samengetrokken terwijl u langzaam uw voeten marcheert.
Stap 10
Train uw rectus abdominus, obliques en TvA om de andere dag om te beginnen. Bouw geleidelijk op zodat je je buikspieren elke dag traint voor de beste resultaten, volgens de American Council on Exercise. Voer verschillende oefeningen uit van elk ongeveer vijf minuten.
Stap 11
Gebruik ab-oefeningen die je buik uitdagen en effectief zijn. De stoel van de kapitein, de fietsmanoeuvre, het oefenen van crunch en omgekeerde crunches werven meer spiervezels dan een basis crunch en zullen betere resultaten opleveren.
Stap 12
Houd uw TvA actief en strak tijdens alle buikspieroefeningen om u te concentreren op het afvlakken van de buikspieren. Vertraag de bewegingen en focus op uw vorm voor het beste resultaat. Wanneer u moe bent van de ene oefening, gaat u verder met de volgende.
Stap 13
Neem uw trainingen op in uw notitieblok. Detailoefeningen, herhalingen, tijdsbesteding en hoe uitdagend elke training was.
Dingen die je nodig hebt
-
Cardiovasculaire oefeningsapparatuur
Oefenmat
Tip
Verhoog geleidelijk de duur en frequentie van uw trainingen. Focus op vorm en kwaliteit van bewegingen boven kwantiteit van herhalingen. Wijzig trainingen om de vier tot zes weken om voortdurende vooruitgang te zien. Pas uw dieet aan als u veel overtollig lichaamsvet moet verliezen. Drink elke dag minstens 64 ons water.
Waarschuwing
Train niet zonder toestemming van uw arts. Forceer uzelf niet om te oefenen als u uitgeput bent. Stop onmiddellijk met trainen als u pijn, duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd voelt of bloedingen ervaart. Begin niet met de maximale hoeveelheid oefening en probeer uw resultaten niet te haasten.
