Het is geen geheim dat teveel zout in je dieet slecht is voor je gezondheid, maar het kan ook je sterfte verhogen. Een lijst met natriumarm voedsel kan u helpen de nodige wijzigingen aan te brengen om de natriuminname te verminderen en de gezondheid en levensduur te verbeteren.
Wat is de deal met natrium?
Natrium is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je lichaam het niet kan maken en het moet van externe bronnen komen. Uw lichaam heeft natrium nodig om de vochtbalans te handhaven, uw spieren te bewegen en de functie van uw zenuwstelsel te ondersteunen. U hebt echter minder dan 500 milligram natrium per dag nodig om deze functies te behouden.
Volgens de American Heart Association (AHA) consumeren Amerikanen dagelijks ongeveer 3.400 milligram natrium. Om de gezondheid te verbeteren, suggereert de AHA dat u niet meer dan 2300 milligram per dag moet hebben en idealiter ongeveer 1500 milligram per dag. Te veel natrium in uw dieet kan het risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen verhogen.
Dat zijn echter niet de enige potentiële gezondheidsrisico's van het consumeren van teveel zout. Volgens een beoordeling in november 2016, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, kan teveel natrium in je dieet ook je organen beschadigen, waaronder je hart, bloedvaten, nieren en hersenen, zelfs als je geen hoge bloeddruk hebt.
Zoutarm dieetvoedsel is niet alleen voor mensen met hoge bloeddruk. Iedereen kan profiteren van het verminderen van hun dagelijkse natriuminname.
Natriumarm dieet
Het grootste deel van het natrium dat je consumeert, is afkomstig van voedsel met toegevoegd zout of andere natriumbevattende additieven, zoals mononatriumglutamaat (MSG), dinatriumfosfaat en bakpoeder, merkt de AHA op. Bij het opstellen van een lijst met natriumarm voedsel is de beste plaats om te beginnen met het weglaten of aanzienlijk beperken van verwerkt en voorverpakt voedsel, zoals diepvriesmaaltijden, ingeblikte soepen, pastamixen in dozen, snacks en delicatessen.
Om de inname van natrium laag te houden, kiest u meer hele, verse voedingsmiddelen die van nature weinig natrium bevatten. Uw natriumarm dieetkaart moet het volgende bevatten:
- fruit
- Groenten
- Volkoren
- Vers vlees en gevogelte
- Gedroogde Erwten En Bonen
- Melk en yoghurt
- Oliën en ongezouten noten en zaden
Hoewel deze voedingsmiddelen van nature weinig natrium bevatten, kunnen sommige producten toegevoegd zout bevatten, zoals uw verpakte kipfilets. Lees voedseletiketten en plak met items die 140 milligram natrium of minder per portie hebben, beveelt de AHA aan.
Het eten van meer fruit en volle granen en minder natrium kan de levensduur verbeteren, volgens een wereldwijde studie van april 2019 gepubliceerd in Lancet . De auteurs van deze studie ontdekten dat een suboptimaal dieet - een dieet met weinig fruit en volle granen en veel natrium - verantwoordelijk was voor meer sterfgevallen dan welke andere factor dan ook, inclusief roken, ongeacht geslacht, leeftijd, opleiding, inkomen of woonplaats.
Tips voor uit eten gaan
Gezondere keuzes maken om vast te houden aan uw dieet met weinig of geen natrium betekent niet dat u moet vermijden om uit eten te gaan. Maak echter aanpassingen met uw gebruikelijke voedsel om het natriumgehalte onder controle te houden.
Het is misschien moeilijk om natriumarm voedsel te vinden in restaurants, maar je kunt altijd vragen of er natriumarme producten beschikbaar zijn. Zo niet, doe dan een verzoek om de hoeveelheid natrium in uw maaltijd te verminderen. U kunt bijvoorbeeld vragen dat uw voedsel zonder zout wordt bereid en dat sauzen erbij worden geplaatst. Zoek ook naar items die gegrild, gebakken, geroosterd of geroosterd zijn zonder paneren en sla het gefrituurde voedsel en de ovenschotels over.
De AHA suggereert ook dat u een aantal van de populaire restaurantartikelen beperkt, die ton natrium aan uw dagelijkse inname kunnen toevoegen, waaronder de premene mand met brood of chips en soep. Pizza, taco's, burrito's en broodjes zijn ook notoir rijk aan natrium en moeten worden beperkt of vermeden.
