Calorieën verbranden
Aërobe oefening, zoals fietsen, verhoogt uw hart en ademhalingssnelheid en verbrandt calorieën, waardoor u kunt afvallen. Elke 3500 calorieën die u verbrandt, betekent 1 pond gewichtsverlies. Je lichaam gebruikt calorieën om zijn dagelijkse taken uit te voeren, maar als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Fietsen, zelfs voor korte periodes, verbruikt calorieën en verhoogt uw kansen op gewichtsverlies. In haar boek "Ride Your Way Lean" stelt Selene Yeager dat je calorieën verbrandt op een fiets, zelfs als je niet het gevoel hebt dat je heel hard werkt. Een 155-pond persoon zal ongeveer 596 calorieën verbranden met een snelheid van 12 tot 13, 9 mph gedurende een uur. Hoe sneller je gaat, hoe meer calorieën je verbrandt. Probeer vijf tot zeven dagen per week 30 tot 60 minuten te rijden.
Cadans
Cadans is je trapsnelheid, gemeten in omwentelingen per minuut of rpm. Bij het fietsen gebruikt u zowel uw cardiovasculaire systeem, dat zuurstof naar uw spieren pompt, als uw spierstelsel. Het is cruciaal om een uitgebalanceerde cadans te vinden die beide systemen werkt zonder je te verbranden, vooral als je net begint met een fietsprogramma. Trappen op een lagere versnelling met een hogere cadans zal uw werklast spreiden en het gemakkelijker voor u maken om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Langere ritten verbranden meer vetcalorieën dan kortere sprints.
Interval werk
Hoewel lange ritten met een lagere intensiteit calorieën sneller kunnen verbranden, kun je deelnemen aan intervaltraining om nog meer calorieën te verbruiken. Intervaltraining combineert het rijden met een comfortabele snelheid gedurende een ingestelde periode met korte uitbarstingen van intense snelheid of weerstand; duwt je voorbij je comfortzone, verhoogt je uithoudingsvermogen en krachtdrempels. Je kunt tot 80 procent van je maximale hartslag zijn tijdens het intense interval. Het is aan jou hoe je je intervaltraining bestelt. Je zou normaal vijf minuten kunnen rijden en dan een minuut sprinten en dan de volgende vier tot vijf minuten terugkeren naar een comfortabele snelheid. Door een rijprogramma te ontwikkelen dat zowel uithoudings- en intervalritten als rustdagen omvat, kunt u gemakkelijker afvallen.
Tips voor beginnende ruiters
Beginnen met fietsen met versnellingen over verschillende terreinen kan een ontmoedigende taak lijken. Yeager adviseert je versnellingen te leren kennen en vaak te schakelen. Tenzij u in een zeer vlak gebied woont, moet u tijdens uw rit regelmatig naar boven of naar beneden schakelen. Terugschakelen brengt u naar een gemakkelijkere versnelling, waardoor u gemakkelijker bergop kunt trappen of uw benen een pauze kunt geven. Schakelen naar een hogere versnelling geeft je meer vermogen, wat je sneller moet doen. Focus ook op je traptechniek; je moet zowel op het pedaal drukken als omhoog trekken, waardoor je beweging vloeiend en energiezuinig wordt. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u cliploze pedalen kopen die uw voet aan het pedaal houden, waardoor uw pedaalefficiëntie toeneemt. Yeager adviseert ook om langzaam te beginnen en niet hard voor jezelf te zijn. Je uithoudingsvermogen en kracht zullen met de tijd verbeteren.
