De vleugelvorm waar lifters naar streven komt wanneer de latissimus dorsi, een waaiervormige spier in de rug, grondig is ontwikkeld. De latissimus dorsi of lats is verantwoordelijk voor schoudertoevoeging en extensie, wat betekent dat het uw bovenarmen naar uw lichaam trekt en achter u. Om de vleugelvorm te creëren, neemt u deel aan een gewichtstrainingprogramma voor de rug dat is ontworpen om de spiermassa te vergroten. De trainingen zullen je lats overbelasten, wat op zijn beurt de groei stimuleert en de spierdefinitie verhoogt.
Trainingsroutine
Plan elke week twee work-outs voor gewichtstraining. Geef uw lats tussen elke training twee tot drie dagen vrij zodat ze voldoende tijd hebben om te genezen. Een schema van dinsdag en vrijdag zou bijvoorbeeld geschikt zijn. Selecteer drie lat-oefeningen voor elke training, inclusief pullups, lat pull-down en barbell pullover, en voltooi drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen. Houd de rusttijden tussen sets kort om spieropbouw te vergemakkelijken. Helen M. Binkley beveelt in een artikel gepubliceerd door de National Strength and Conditioning Association aan om tussen elke set 30 tot 90 seconden te wachten.
Brede pull-ups
Begin je training met pull-ups met brede grip. Het uitvoeren van pull-ups met brede handplaatsing legt de nadruk op de lats. Reik omhoog en pak de bovenbalk vast met je handen een paar centimeter breder dan je schouders en je handpalmen van je af gericht. Trek je lichaam omhoog naar de stang totdat je kin over de stang is en beheers je lichaam terwijl je het laat zakken.
Lat pull-downs
Voer lat pull-downs uit met een brede grip. Ga zitten aan een lat pull-down kabelschijfeenheid en reik omhoog en grijp de bovenbalk met uw handen groter dan uw schouders en uw handpalmen naar u toe gericht. Trek de stang naar beneden naar je bovenborst door je ellebogen naar de zijkanten van je romp te duwen. Bedien de balk terwijl u hem toestaat om terug te keren naar de startpositie door uw armen uit te strekken.
Barbell-truien
Beëindig je training met barbell pullovers. Ga op een platte bank liggen door een halter over je borst te houden met je armen uitgestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen in hoofdzaak recht, laat de halter achter je hoofd zakken totdat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer en til de stang vervolgens terug over je borst.
gewichten
Om ervoor te zorgen dat de training uw lats groter maakt, moet u elke oefening met een geschikte hoeveelheid gewicht uitvoeren. Gebruik tijdens lat pull-downs en barbell pullovers een gewicht dat ervoor zorgt dat uw lats binnen acht tot 20 herhalingen vermoeid raken. Als u ten minste acht pull-ups niet kunt doen, gebruik dan een geassisteerde pull-up machine. Als u de kracht hebt om meer dan 20 te doen, draag dan een dip-riem met een verzwaarde plaat bevestigd om de belasting te verhogen.
