Je kracht-gewichtsverhouding is gewoon je kracht gedeeld door je lichaamsgewicht. De ideale verhouding hangt af van uw geslacht en welke lift u uitvoert. De doelen van competitieve atleten voor de sterkte-gewichtsverhouding verschillen van die voor de gemiddelde sporter. Denk aan kracht-gewichtsverhoudingen in termen van vooruitgang, ongeacht je ervaringsniveau; u wilt verbeteringen in de verhouding zien terwijl u traint om u te helpen beter te worden in uw sport, niet noodzakelijkerwijs toe te werken naar een specifiek ideaal. Zoals elke fitnessmaat, helpt een speciale focus op lichaamsbeweging en kwaliteitsvoeding u om verbeteringen in de verhouding te zien.
Kracht-gewichtsverhoudingen zijn relatief
Sterkte-gewichtsverhouding of SWR gaat niet over hoeveel totaalgewicht u kunt verplaatsen - het gaat over relatieve sterkte. Het is gewoon je kracht - of de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen - gedeeld door je lichaamsgewicht. Een man van 150 pond die bijvoorbeeld 200 pond kan drukken, heeft een sterkte-gewichtsverhouding voor de borst van 1, 3, uitgedrukt door: SWR = 200/150 = 1, 3.
Een man van 200 pond die op de bank 210 pond drukt, heft meer gewicht op, maar als je zijn sterkte-gewichtsverhouding vaststelt, is deze lager: SWR = 210/200 = 1.05. (ref 2, SWR berekenen)
Kracht-gewichtsverhoudingen kunnen verschillen voor verschillende liften en spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld een hoge SWR hebben voor het bankdrukken, maar een aanzienlijk lagere voor een squat of deadlift. Dit kan duiden op een relatieve onbalans tussen de kracht en de prestaties van de spieren van het boven- en onderlichaam, of het kan een weerspiegeling zijn van uw trainingsaccent.
Uw totale body-SWR uitzoeken
Voer vijf verschillende oefeningen uit om de meest nauwkeurige beoordeling van de totale sterkte van het lichaam te krijgen. Voor krachtsporters is dit meestal het bankdrukken, squat, deadlift, power clean en power snatch. Til het zwaarste gewicht dat je kunt voor een herhaling, met de juiste vorm. Bereken de SWR voor elke oefening en tel vervolgens de getallen op. Deel het totaal door vijf - het aantal oefeningen dat je hebt uitgevoerd - om je sterkte-gewichtsverhoudingsprofiel te krijgen. Als de verhouding voor de oefeningen bijvoorbeeld 1, 3, 1, 1, 5, 0, 9 en 0, 6 was, zou je ze optellen om in totaal 5, 3 te krijgen. Deel vervolgens 5.3 door 5 voor een SWR-profiel van 1.06.
Factoren die uw sterkte-gewichtsverhouding beïnvloeden
Bij gewichtheffen of powerlifting wordt uw sterkte-gewichtsverhouding beïnvloed door uw geslacht. Mannen hebben van nature meer spiermassa en hebben dus meestal een hogere ratio dan vrouwen. Bijvoorbeeld, een tussenliggende, 165 pond mannelijke powerlifter die de deadlift uitvoert, heft idealiter ongeveer 295 pond op voor een SWR van 1, 8. Een vrouw van hetzelfde gewicht en klasse idealiter deadlift 190 pond, voor een SWR van 1, 15. Natuurlijk zijn deze cijfers gebaseerd op concurrentienormen, en de gemiddelde atleet kan onder deze cijfers vallen.
Hoe meer getraind u bent in krachttraining, bepaalt ook uw ideale kracht-gewichtsverhouding. Een beginnende lifter die slechts een paar maanden regelmatig heeft getraind, heeft meestal een lagere SWR dan een geavanceerde lifter die meerdere jaren heeft getraind.
SWR toepassen op andere atleten
Hoewel de sterkte-gewichtsverhouding vaak wordt gebruikt bij het bespreken van gewichtstraining, is het belangrijk voor elke atleet. Een hoge SWR betekent meestal dat u met elke actie meer vermogen kunt produceren - zodat u sneller kunt rennen, zwemmen en fietsen. In gymnastiek kan een atleet met een hogere sterkte-gewichtsverhouding beter presteren in ophangingsoefeningen, zoals op de ringen of parallelle staven. Een fietser met een hogere SWR kan heuvels sneller en efficiënter opladen met minder inspanning.
Hoewel het toevoegen van spiermassa helpt bij het verhogen van uw kracht / gewichtsverhouding wanneer u een gewicht- of powerlifter bent, wilt u niet teveel overtollige spieren toevoegen als u een duursporter of een gymnast bent. Een zwaarder, gespierder lichaam betekent dat je zoveel meer gewicht hebt om door de ruimte te dragen of voort te stuwen.
Functionele training met lichaamsgewichtoefeningen - zoals pushups, pullups en kernwerk - en het verminderen van overtollig lichaamsvet met een gezond, portiegestuurd dieet, helpt uw kracht-gewichtsverhouding te verbeteren. Als je al mager bent, zal afvallen waarschijnlijk niet helpen je kracht-gewichtsverhouding te verbeteren. Je loopt het risico waardevolle spieren te verliezen, wat bijdraagt aan je algehele kracht. De gemiddelde vrouwelijke atleet heeft een lichaamsvet tussen 14 en 20 procent; de gemiddelde mannelijke atleet tussen 6 en 13 procent. Vrouwen dragen van nature meer vet dan mannen vanwege de behoeften van kinderen.
