Je schouder is het meest mobiele gewricht in je lichaam, maar het is ook meer waarschijnlijk dat hij gewond raakt. Een verstuikte schouder kan enkele weken duren om te verbeteren, maar er zijn oefeningen die je kunt doen om beweging en kracht te behouden terwijl je wacht tot het geneest.
Ondersteunde bewegingsoefeningen
Het verplaatsen van een verstuikte schouder kan pijnlijk zijn. Voer bewegingsoefeningen uit met behulp van uw andere arm en met behulp van een wandelstok of bezemsteel.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Houd de stok op uw heupen met uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Houd je ellebogen recht en til je armen omhoog en over je hoofd, zo ver mogelijk zonder pijn. Je niet-gewonde arm moet het grootste deel van het werk doen. Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 3
Ga rechtop zitten en houd de stok vast zoals eerder. Buig je ellebogen tot 90 graden en houd je bovenarmen naast je lichaam tijdens deze oefening.
Stap 4
Duw de stok langzaam naar uw gewonde arm om uw onderarm van uw lichaam weg te draaien. Houd uw bovenarm tijdens deze beweging naast uw lichaam. Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 5
Houd de stok horizontaal achter je rug. Til je armen zo ver mogelijk achter je uit en houd je ellebogen recht. Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 6
Houd de stok achter je rug en trek hem naar de zijkant met je niet-gewonde arm om de pijnlijke arm over je rug te bewegen. Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Versterking
Versterkende oefeningen kunnen de pijn vergroten met een verstuikte schouder - vooral als je je arm voor je optilt of opzij legt. Voer halteroefeningen uit om uw schouder te beschermen.
Stap 1
Ga op je niet-geblesseerde zijde liggen; bijvoorbeeld om je rechterarm te versterken, ga je aan je linkerkant liggen. Houd de halter in uw rechterhand en buig uw elleboog tot 90 graden. Houd uw bovenarm naast uw lichaam en laat uw rechter onderarm op uw buik rusten.
Stap 2
Draai uw rechter onderarm weg van uw lichaam totdat uw hand naar het plafond is gericht. Houd 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 3
Ga op je rug liggen om spieren te versterken die je schouder naar je lichaam draaien. Houd de halter in uw rechterhand en buig uw elleboog tot 90 graden. Houd tijdens deze oefening uw bovenarm naast uw lichaam.
Stap 4
Draai uw onderarm van u af en laat hem op de grond rusten. Dit is de startpositie.
Stap 5
Draai je onderarm in de richting van je buik en stop wanneer je hand naar het plafond is gericht. Houd 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Isometrics
Isometrische oefeningen versterken spieren die je arm optillen zonder je schouder te bewegen. Gebruik een kussen om je arm te kussen tijdens deze oefeningen.
Stap 1
Ga tegenover een muur staan en buig je elleboog tot 90 graden. Maak een losse vuist. Plaats het kussen tegen de muur en houd het op zijn plaats met uw vuist.
Stap 2
Druk uw vuist voorzichtig recht in het kussen totdat u de spieren aan de voorkant van uw schouder voelt aanspannen. Houd 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Leun niet naar voren tijdens deze beweging. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 3
Ga met uw zijde naar de muur staan en houd uw elleboog gebogen tot 90 graden. Met het kussen tussen uw elleboog en de muur, duwt u uw elleboog voorzichtig weg van uw zijde totdat u aanspanningen voelt in de spieren aan de zijkant van uw schouder. Houd 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Werk tot drie sets van 10.
