Als het gaat om afvallen, kunnen zowel een koolhydraatarm dieet als het tellen van calorieën u helpen kilo's af te werpen en af te houden, zolang u zich aan uw gekozen plan houdt.
Maar dat is ongeveer waar de overeenkomsten eindigen tussen deze twee dieetbenaderingen.
Studies suggereren dat veel mensen sneller resultaten zien op een koolhydraatarm dieet, maar uiteindelijk is het belangrijk om het dieet te kiezen dat het beste bij u past.
Waarschuwing
Neem contact op met uw arts voordat u aan een plan voor gewichtsverlies begint, om te controleren of dit de juiste keuze voor u is op basis van uw gezondheidsstatus en welzijnsdoelen.
Calorieën tellen volgens de cijfers
Kortom: wanneer u calorieën telt, houdt u de calorieën bij in alles wat u eet en drinkt. Deze aanpak helpt je af te vallen zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
Hoe het werkt: om te weten hoeveel calorieën u moet consumeren, moet u eerst berekenen hoeveel u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden - ook bekend als uw dagelijkse onderhoudscalorieën. Volgens Harvard Health Publishing kun je dit doen door je gewicht maal 15 te vermenigvuldigen. Dus als je bijvoorbeeld 150 pond weegt, zou je waarschijnlijk ongeveer 2.250 calorieën per dag moeten consumeren om dat gewicht te behouden.
Dus iemand die 2.250 onderhoudscalorieën nodig heeft, kan 500 aftrekken om 1.750 te krijgen, wat zijn of haar dagelijkse caloriedoel zou zijn om geleidelijk en veilig gewicht te verliezen.
Het verminderen van 500 calorieën per dag is een redelijke en realistische plek om te beginnen, omdat deze aanpak niet vereist dat je je eetgewoonten radicaal verandert, volgens een artikel uit 2018 gepubliceerd in JAMA . De auteur, Eve Guth, MD, beveelt aan om calorierijk voedsel, zoals donuts en frisdrank, in te ruilen voor voedsel met minder calorieën dat ook meer voedingsstoffen bevat, zoals fruit en groenten.
Hoewel sommige calorietellingen helemaal geen aanbevelingen voor koolhydraten bieden, raden anderen aan om 45 tot 65 procent van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen, wat gebaseerd is op aanbevelingen uit de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020. Dat komt neer op 168 tot 244 gram koolhydraten voor iemand die dagelijks 1500 calorieën verbruikt.
Voordelen: Een voordeel van calorietelling boven meer gestructureerde diëten is dat calorie-informatie direct beschikbaar en gemakkelijk te volgen is - vooral nu veel restaurants calorie-informatie op hun menu's of websites plaatsen.
Er zijn ook veel budgetvriendelijke tools beschikbaar om u te helpen bijhouden wat u inneemt. De MyPlate-app van LIVESTRONG.com is bijvoorbeeld een gratis download die uw inname berekent en dagelijkse voedingsgrafieken voor u samenstelt, zodat u kunt zien waar precies waar je calorieën vandaan komen.
Nadelen: volgens het JAMA- artikel van 2018 vinden veel mensen het tellen van calorieën "te moeilijk, tijdrovend of stigmatiserend, terwijl anderen kunnen aangeven dat ze zich gewoon de gezondere keuzes niet kunnen veroorloven."
De lowdown op koolhydraatarme diëten
Kortom: in plaats van te focussen op calorieën, moet u met koolhydraatarme diëten focussen op uw netto grammen koolhydraten. Met deze aanpak komt uw gewichtsverlies voort uit een verandering in het metabolisme: terwijl u koolhydraten beperkt, schakelt uw lichaam van het gebruik van deze suikers voor energie naar het verbranden van vet.
Hoe het werkt: koolhydraatarme diëten zijn afhankelijk van het tellen van netto koolhydraten, die worden berekend door vezels af te trekken van het totale aantal koolhydraten per portie. Hoewel er een aantal koolhydraatarme dieetplannen zijn die variëren als het gaat om het type en de hoeveelheid koolhydraten die je kunt eten, beperken de meeste koolhydraten tot 60 gram per dag, volgens de Mayo Clinic.
Hoewel je niet verplicht bent om calorieën te tellen op een koolhydraatarm dieet, raden voedingsdeskundigen toch aan om ze binnen een algemeen gezond bereik te houden. Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute kunnen de meeste vrouwen veilig afvallen op een dieet van 1200 tot 1500 calorieën per dag, terwijl mannen (en vrouwen die meer wegen of die regelmatig sporten) een dieet van 1500 tot 1800 moeten volgen calorieën.
Voordelen: veel mensen met strikte koolhydraatarme diëten - zoals het ketogeen dieet bijvoorbeeld - vinden het verrassend eenvoudig om binnen deze calorielimieten te blijven, zegt Amy Goss, PhD, een geregistreerde diëtist en universitair docent voedingswetenschappen aan de Universiteit van Alabama in Birmingham. "Een van de dingen die mensen leuk vinden aan het ketogeen dieet is dat calorietelling niet nodig is, " zegt ze. "Het grootste deel van je calorieën komt uit vet, wat zeer verzadigend is, dus mensen hebben de neiging om minder natuurlijk te eten zonder erover na te denken."
En, net als bij het tellen van calorieën, zijn er tal van hulpmiddelen die u helpen uw netto koolhydraten te berekenen, zoals de Atkins Carb Counter.
Nadelen: in tegenstelling tot het tellen van calorieën, beperken koolhydraatarme diëten de soorten voedsel die u kunt eten.
Volgens Harvard Health Publishing staat het ketogeen dieet verzadigde vetten zoals oliën, reuzel, boter en cacaoboter toe, samen met onverzadigde vetten zoals sommige noten en zaden, avocado's, tofu en olijfolie. Het laat ook de meeste eiwitbronnen en sommige soorten fruit - zoals bessen - in kleine hoeveelheden toe. Fruit is echter meestal uitgesloten en groenten zijn beperkt tot bladgroenten, bloemkool, broccoli, spruitjes, asperges, paprika, uien, knoflook, champignons, komkommer, selderij en zomerpompoenen.
Wanneer u uw doel voor gewichtsverlies hebt bereikt, moet u ook doorgaan met een levenslange onderhoudsplan dat dagelijks 80 tot 100 gram koolhydraten toelaat.
Tips voor koolhydraatarme en calorietelendiëten
Koolhydraatarme diëten veroorzaken meestal sneller gewichtsverlies dan vetarme / caloriearme diëten, meldt de Harvard School of Public Health. Maar de grootste uitdaging is om het gewicht eraf te houden - dus kies het dieetplan dat je kunt volgen voor de lange termijn.
Als u calorieën meetelt, is het misschien gemakkelijker om een lijst te maken van de voedingsmiddelen die u in het dieet opneemt. Als je een specifieke lijst hebt - en die voedingsmiddelen thuis op voorraad hebt - kun je beter in de dieetgroef komen. Bovendien hoef je de calorieën maar één keer op te zoeken en dan heb je ze altijd bij de hand wanneer je je inname moet bijhouden.
Het is belangrijker om elke hap voedzaam te maken als je in totaal minder calorieën eet. Dat betekent dat je veel magere eiwitten, groenten, bonen, volle granen, fruit, noten en vetvrije zuivelproducten in je dieet opneemt. Gebruik je calorieën ook niet op met suiker gezoete snoepjes, gebak of suikerhoudende dranken.
Voor degenen die koolhydraatarm zijn, onthoud dan dat veel van deze diëten voedsel met veel verzadigd vet toestaan, zoals rood vlees en boter. U wilt niet beknibbelen op vet omdat het uw energiebron is op een koolhydraatarm dieet. Maar plan om de meeste van die vetten uit onverzadigde bronnen zoals plantaardige oliën, avocado's en noten te halen, zegt Goss, vooral als je hoge bloeddruk, hoog cholesterol of diabetes hebt.
"Echt koolhydraatarme diëten worden verondersteld kleurrijk en gevarieerd te zijn, met veel niet-zetmeelrijke groenten en een limiet aan zetmeel en suikerachtig voedsel, " zegt Goss. "Je zou geen grote porties vlees en boter moeten eten; ze zijn zo calorisch dicht dat je echt niet veel nodig hebt."
