In plaats van een stapel gewichten zoals de meeste homegym-eenheden, gebruikt het Total Gym-workoutmachinesysteem uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. De eenheid heeft twee katrollen en een schuifbank die kan worden aangepast voor een helling om een oefening meer of minder uitdagend te maken. Met de Total Gym kunt u zich richten op en kracht ontwikkelen in alle belangrijke spiergroepen, waaronder de borstspieren, schouderspieren, rugspieren, triceps, biceps, bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren.
Trainingsschema en routine
De stress die de Total Gym-trainingen op je spieren veroorzaken, zou je vezels moeten overbelasten en afbreken, wat op zijn beurt je spieren zal stimuleren om sterker te worden en een toon te ontwikkelen. Om deze aanpassing te laten plaatsvinden, hebben uw spieren 48 uur nodig om volledig te herstellen. Plan daarom drie Total Gym-trainingen in uw wekelijkse routine in, zodat sessies op niet-opeenvolgende dagen worden uitgevoerd. Als u zich wilt concentreren op het opbouwen van kracht, selecteert u één oefening per spiergroep en doet u drie tot vijf sets van zes of minder herhalingen van elke oefening. Selecteer voor spiergrootte twee oefeningen per spiergroep en doe drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen. Zorg ervoor dat u de helling op de Total Gym zodanig aanpast dat elke set een uitdaging vormt ten opzichte van de toegewezen herhalingen. Warm uw spieren altijd op met vijf tot 10 minuten lichte cardio voordat u gaat sporten.
Het bovenlichaam raken
Om met je borst aan de Total Gym te werken, ga je op de bank zitten zodat je op de bank kunt drukken, op de borst kunt drukken en op de borst kunt vliegen of op de bank kunt liggen om truien te doen. Ga voor je schouders naar voren op de bank zitten en til de poeliehandgrepen voor je op voor voorste verhoging of ga tegenover de katrollen zitten en roei ze naar je schouders voor rechtopstaande rijen. Werk je rug met zittende rijen door te zitten en tegenover de katrollen te zitten en de handgrepen naar je romp te roeien; je kunt ook op de bank liggen met je hoofd in de buurt van de katrollen en de handgrepen naar beneden trekken naar de zijkanten van je heupen. Voor je biceps, ga tegenover de katrollen zitten en krul de handgrepen naar je schouders voor biceps-krullen. Raak je triceps door op je rug te liggen met je hoofd in de buurt van de katrollen zodat je liegende triceps-extensies kunt doen.
Het onderlichaam ontwikkelen
Met het platform aan het einde van de Total Gym kun je op je rug liggen en squats en lunges uitvoeren, die gericht zijn op je bilspieren, quadriceps en kuiten. Je kunt het platform ook gebruiken om je kuiten te isoleren met kuitverhogingen. Werk de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen met beenkrullen, wat je kunt doen door de katrolhandvatten te bevestigen, met de voorkant naar beneden op de bank te liggen en vervolgens je knieën te buigen om je voeten naar je bilspieren te brengen.
Voor de kern
Gebruik de Total Gym om crunches op te nemen, om je buikspieren en obliques te bewerken, wat alleen op de bank kan worden gedaan of terwijl je de handgrepen van de riemschijven vasthoudt voor nog meer weerstand. Trunkrotaties richten zich op de obliques en kunnen worden gedaan door loodrecht op de bank te zitten en je torso te draaien om de poeliehandgrepen over je lichaam te trekken.
