Koolhydraatverteringstijd varieert. Langzaam verteren koolhydraten, complexe koolhydraten genoemd, omvatten volle granen en groenten; terwijl snel verteerbare koolhydraten geraffineerde granen en suikerhoudende voedingsmiddelen bevatten. Brood, pasta, donuts en andere gebakken producten gemaakt met witte bloem zijn geraffineerde granen.
Tip
Complexe koolhydraten zoals groene groenten hebben ongeveer vijf uur nodig om te verteren.
Overzicht van spijsvertering
Spijsvertering is een verbazingwekkend georkestreerd proces dat meerdere lichaamsdelen omvat. Het spijsverteringskanaal omvat de mond, slokdarm, maag en dunne en dikke darm. De alvleesklier, lever en galblaas, evenals hormonen en zenuwen, spelen echter ook een rol bij het verteren van voedsel, zegt het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Vierentwintig tot 72 uur zijn vereist voor de spijsvertering, stelt de Universiteit van Californië in Santa Barbara. Voedsel gaat in zes tot acht uur door de maag en dunne darm. Daarna komt het de dikke darm binnen, waar verdere vertering en absorptie van water plaatsvindt. Eliminatie van onverteerd voedsel door de dikke darm begint meestal na 24 uur, maar volledige eliminatie kan enkele dagen duren.
De spijsverteringstijd varieert met de maaltijdsamenstelling en het individu. Hoewel de geschatte tijd voor suikers en fruit twee uur is, is de tijd die nodig is voor mild zetmeelrijk voedsel en groene groenten, die geen zetmeel zijn, vijf uur, stelt UCSB. Vetten en eiwitten vergen ongeveer 12 uur om te verteren.
Overzicht van koolhydraatvertering
Experts van de North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition beschrijven het proces van de vertering van koolhydraten. Ze leggen uit dat het doel is om koolhydraten af te breken in componenten die de cellen kunnen gebruiken als energiebron.
De spijsvertering van het voedsel begint in de mond, waar speekselenzymen vrijkomen tijdens het kauwen. Minimale koolhydraatvertering vindt plaats in de maag. Zodra het voedsel de dunne darm bereikt, gaat de spijsvertering verder met behulp van pancreasenzymen en andere enzymen die in de dunne darmwand worden aangetroffen.
Eenvoudige koolhydraten bevatten monosacchariden, die één soort suiker bevatten, of disacchariden, die twee soorten suiker bevatten, zegt de Harvard TH Chan School of Public Health. Vanwege hun eenvoudige structuur worden ze snel en gemakkelijk verteerd. Ze veroorzaken een stijging van de bloedsuikerspiegel en veroorzaken een verhoogde insulinesecretie door de alvleesklier, wat kan leiden tot nadelige gezondheidseffecten.
Complexe koolhydraten hebben een meer uitgebreide chemische structuur. Deze langzaam verterende koolhydraten zijn gemaakt van drie of meer suikers, polysachariden of oligosachariden genoemd. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten vitamines, mineralen en vezels, waardoor ze langer verteren. Dientengevolge hebben ze geen onmiddellijk effect op de bloedsuikerspiegel, waardoor deze langzamer stijgt in plaats van piekt.
Hoe kies je gezonde koolhydraten
Volgens de American Cancer Society zijn complexe koolhydraten goed voor u. Voedselbronnen zijn onder meer groenten en bonen. Het gaat ook om volle granen zoals bruine rijst, haver en gerst, samen met brood en andere gebakken producten gemaakt van 100 procent volkorenmeel of volkorenmeel.
Voor het grootste deel zijn eenvoudige koolhydraten ongezond omdat ze vezels, vitamines en mineralen missen. Uitzonderingen zijn de natuurlijk voorkomende suikers in fruit en melk, stelt de American Heart Association. Omdat fruit vezels en voedingsstoffen bevat, zal het de bloedsuikerspiegel niet verhogen zoals andere eenvoudige suikers. Evenzo bevat melk voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, zodat het suikergehalte geen schadelijke effecten heeft.
Veel voedingsmiddelen zijn bronnen van eenvoudige koolhydraten. Ze omvatten witte suiker, bruine suiker, ahornsiroop, maïsstroop met een hoge fructose, frisdranken en snoep. Het gaat ook om geraffineerde granen zoals pasta, witte rijst en witbrood, evenals producten gemaakt met witte bloem. De meeste crackers, donuts, cakes, koekjes en gebak zijn eenvoudige koolhydraten. Bovendien bevat een groot aantal voedingsproducten toegevoegde suikers zoals high-fructose glucosestroop.
Hoe zien gezonde koolhydraten in het dieet eruit? Om uw dag te beginnen met een voedzaam ontbijt, vergeet dan suikerachtig gebak en ga voor een volkoren voedsel zoals havermout of volkoren muffins. Neem een gesneden banaan in de havermout, of leg er een stuk fruit op.
Selecteer bruine rijst boven witte rijst om uw inname van volle granen te verhogen. Voeg bulgur tarwe toe aan salades en stoofschotels en voeg gerst in soepen toe, suggereert de American Cancer Society. Lees bij het kopen van graanproducten de etiketten om er zeker van te zijn dat ze volledig zijn gemaakt van volle granen in plaats van witte bloem of een mengsel van beide.
Voordelen van langzaam verterende koolhydraten
De TH Chan School meldt dat diëten rijk aan fruit en groenten, die langzaam verteren complexe koolhydraten, kunnen helpen beschermen tegen een scala aan ziekten. Voordelen zijn onder meer het verlagen van de bloeddruk, het onderdrukken van de eetlust, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van sommige soorten kanker. Het voedsel vermindert ook het risico op spijsverteringsaandoeningen, oogaandoeningen, hartaanvallen en beroertes.
Volle granen bevatten zemelen, die rijk zijn aan vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën. Vezel vertraagt de afbraak van koolhydraten in glucose, wat een gezonder bloedsuikergehalte bevordert. Het voedselbestanddeel vermindert ook cholesterol, vergemakkelijkt de beweging van afvalstoffen door het spijsverteringskanaal en helpt de vorming van bloedstolsels te voorkomen, wat kan leiden tot hartaanvallen en beroertes.
Gezondheidseffecten van eenvoudige koolhydraten
Het eten van eenvoudige koolhydraten kan leiden tot gewichtstoename. Het gebrek aan vezels en voedingsstoffen zorgt ervoor dat het lichaam deze voedingsmiddelen snel omzet in glucose, wat op zijn beurt een toename van de productie van insuline stimuleert, een hormoon dat de vetopslag stimuleert. Deze effecten verklaren waarom dergelijke voedingsmiddelen gewichtsbeheersing een uitdaging vormen.
Geraffineerde koolhydraten kunnen de symptomen van diabetes type 2 verhogen. In een studie gepubliceerd in november 2014 in M_ediators of Inflammation_, koppelden onderzoekers de consumptie van geraffineerde granen aan een verhoogd risico op insulineresistentie, een van de belangrijkste aandoeningen die verband houden met de ziekte. Een onderzoek uit maart 2014 in het British Journal of Nutrition wees uit dat een grote inname van noedels en witte rijst was gekoppeld aan insulineresistentie en hoge bloedglucose.
Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten is ook verbonden met een verhoogd risico op hartproblemen. Een in Open Heart gepubliceerd onderzoek uit december 2017 suggereerde dat een hoge suiker- en geraffineerde inname van koolhydraten de kans op coronaire hartziekten kan vergroten.
